Trianorte Buenos Aires: Entrenamiento integral de triatlón
 

La importancia del core en el triatlón

Si trabajamos nuestro core conseguiremos mejorar la eficiencia de los gestos motrices en los tres deportes del triatlón.

Si trabajamos nuestro core conseguiremos mejorar la eficiencia de los gestos motrices en los tres deportes del triatlón.

La eficiencia mecánica en los gestos motrices de las tres especialidades que componen el triatlón es un componente que debe formar parte de una preparación física específica. En ocasiones aumentar el consumo de oxígeno y generar nuevas adaptaciones resulta difícil (sobre todo en la situación de cuarentena que nos encontramos) sin embargo, se pueden conseguir mejoras del rendimiento y un ahorro considerable de energía con una mecánica más eficiente y fluida. Analicemos los gestos motrices desde el punto de vista mecánico para ver la importancia del core a este nivel.

NATACIÓN:

En la natación el cuerpo se encuentra en una posición horizontal con tendencia a la extensión dorsal y con un componente de rotación. Resulta importante una activación de la pared anterior del abdomen que controle una excesiva lordosis lumbar (curva de la zona lumbar hacia dentro).

Por otra parte, los músculos del tronco, sobre todo los oblicuos, son los responsables de coordinar el contragiro existente entre el rolido de la cintura escapular y el movimiento de batida de las piernas, sin este control muscular existirá una falta de estabilidad y coordinación entre el movimiento del tren superior e inferior, que dentro del medio acuático supone un gran freno en el avance. De todo esto podemos deducir que una falta de fuerza y activación en la musculatura del tronco supondrá una posición arqueada y una deficiencia mecánica entre rolido y batida.

CICLISMO:

En cada pedaleada, en la fase de empuje, se aplica una fuerza con los brazos sobre el manubrio que contrarresta la fuerza aplicada en el empuje para estabilizar la posición, este gesto es mucho mas evidente y significativo en subidas donde se imprime una fuerza mayor y sobre todo cuando se pedalea parado. En este par de fuerzas, el core se encarga de estabilizar la columna para que las tracciones sean efectivas.

En contra de la posición que se adopta en la natación, sobre la bici la columna se dispone en flexión, esta posición de acuñamiento vertebral supone un empuje continuo sobre el disco intervertebral. Si tenemos una musculatura posterior fuerte y acondicionada, actuará a modo de refuerzo para evitar lesiones.

Cuando haces una subida sentado, agachado e imprimís un pedaleo potente con las piernas, la musculatura de la zona lumbar se ve muy solicitada, es lo que se denomina pedaleo en “pistón” por su similitud mecánica, donde lo que se carga es el músculo cuadrado lumbar. En estas situaciones es cuando podemos evaluar de forma práctica si necesitamos un mejor acondicionamiento de los músculos de esta zona, si después de una salida en bici notas que se te cargan los lumbares, sin duda necesitas un acondicionamiento físico de los músculos de la cadena posterior.

CORRIDA:

Durante la corrida, es la única prueba donde el cuerpo se dispone en una posición anatómica neutra (si no existen desequilibrios). Sin embargo es la actividad más agresiva a nivel articular por los impactos en cada zancada. Además de tobillos, rodillas y cadera, es la zona lumbar la que recibe cargas continuas que a largo plazo producen roturas del cuerpo o arco vertebral por estrés, una alteración típica de
corredores.

El trabajo del core no solo ayudará a una mejor transmisión de fuerzas, sino también a una mejor estabilización de la columna, protegiéndolas de cargas e impactos y salvaguardando la integridad de la estructura vertebral, incluido el disco de fibrocartílago, una estructura irreparable y punto clave en todo corredor.

8 tips para controlar la ansiedad de comer

¿Te ha pasado que sentís necesidad de comer sin saber porqué?

Alimentarse es una necesidad vital, incorporar todos los grupos de alimentos de manera variada es importante para que el cuerpo reciba la energía que necesita para vivir, movernos, respirar, mantener nuestros órganos. El hambre es la alarma corporal que nos lleva a cumplir con esta necesidad. Sin embargo, muchas veces esta alarma suena más veces de las necesarias.

La alimentación es algo que nos concierne a todos, la comida se encuentra en cada momento, reuniones de trabajo, de amigos, de familia, visitamos a alguien y llevamos “algo para compartir”.

La abuela nos recibe en su casa con una comida rica y cositas dulces para el té… cómo decirle que no?

Cuando éramos pequeños si teníamos una situación angustiante nos daban algo dulce para calmar el alma….

Sin darnos cuenta generamos una dependencia a la comida para sobrellevar situaciones de estrés laboral, angustias, nervios, ansiedades de la vida cotidiana, lo que llamamos HAMBRE EMOCIONAL, se necesita comer para satisfacer algo que nos perturba.

Algunos tips con los que trabajamos para lograr evitar comer por emociones son:

1. No saltear comidas principales

Evitar saltear comidas principales nos ayuda a no tener hambre real y comer alimentos no planificados.

2. Hacer porciones pequeñas

Comer moderadamente alimentos que no son nutricionalmente necesarios pero que nos generan placer.

3. Reconocer si se tiene hambre o es un antojo

Identificar si es hambre o es un antojo, es un trabajo introspectivo donde uno tiene que tomarse dos minutos frenar, y reconocer que nos pasa.

4. Cuando reconozco el antojo, hacer otra cosa que nos saque de esa situación

Por ejemplo salir a caminar, hablar con un amigo, darse un baño de inmersión, etc.

5. Reemplazar el antojo por algo pequeño

Si no logramos disuadir esa ansiedad o antojo, buscar algo pequeño para comer y saborearlo, darle su momento.

6. Evitar dietas restrictivas

Evadir este tipo de dietas ya que al ser tan estrictas generan más ansiedad por comer.

7. Comer de todo de manera moderada y evitar los extremos

Siempre debemos comer balanceado y de manera moderada para evitar sobrepeso y mantener una buena salud.

8. Hacer una actividad/hobbie

La práctica de un deporte o hobbie de manera constante disminuye la ansiedad de comer, y tener un espacio para nosotros también es generador de PLACER.

Una vida saludable conlleva hacer actividad física cotidiana; según la Organización Mundial de la Salud es necesario dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada, y dos veces o más por semana se realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. Alimentarse de manera consciente tratando de incluir 5 frutas y verduras diarias, beber 8 vasos de agua, y lograr un buen descanso ¡son las claves del éxito!

Pamela Rossi
Lic. En Nutrición (UBA)
MN 5684 MP 1610
@pamerossi.nutri
[email protected]

Imagen de Freepik

Cómo recuperarse de un Ironman

Tan importante es la preparación para una prueba de distancia Ironman, como el conocer que le ocurre a nuestro cuerpo después de una competencia de más de 10 horas y como recuperarse.

1. ¿Qué actividad se recomienda hacer las semanas posteriores a una prueba de distancia IM?

Queda claro que tras un IM lo que nos importa es recuperar, pero muchas veces olvidamos que también está ahí la fatiga psicológica. Esta fatiga puede ser peor para todos aquellos que, aunque «no entrenen tanto», atienden además familia y trabajo, así que aunque lo ideal es hacer actividad suave para recuperar (descanso activo),debe ser tal, que, «desconecte mentalmente». Una vez cuidado esto, se sabe que se recupera mejor con actividad suave que haciendo nada, así pues, puesto que un IM «destruye» mucho, lo ideal es darle prioridad a sesiones de Recovery, a la natación y si ya hay más ganas o te sentís mejor, valoramos meter bici o trote. Siempre muy poquito, es sencillamente un estímulo para que el cuerpo regenere.

2. ¿Cuánto tiempo se tarda en eliminar los “dolores” que genera una prueba de más de 10 horas de carrera y cuál es la sintomatología más frecuente?

Podemos decir que cuanto más preparado se está, menos dolores hay, existe dolor muscular los 2-3 primeros días, fatiga general las semanas posteriores que hace necesitar un par de horas más de sueño durante los 7-10 días siguientes. Cuando desaparece ese cansancio, es momento de empezar a entrenar otra vez, antes de eso, si el cuerpo/mente no está para dar, es mejor no pedirle. También hay gente que tiene más hambre los días posteriores probablemente debido al catabolismo muscular, producido por el esfuerzo y duración de la competición.

3. ¿Es recomendable algún alimento especial las semanas siguientes para recuperar mejor?

Después de un IM, como con cualquier «vaciado de depósitos», se recupera mejor con una comida (o bebida de recuperación) que contenga 1/5 ó 1/4 de proteína y el resto hidratos de carbono hasta la completa reposición. En la semana siguiente, basta con que la alimentación sea completa, con las suficientes (no excesivas) proteínas para regenerar estructuras dañadas y no con tanto hidrato de carbono como cuando se entrena fuerte.

4. ¿Es recomendable hacerse masajes la semana siguiente del IM?

Tras un IM la musculatura está maltrecha, un masaje que no sea muy muy suave o de hielo, puede empeorar su estado. Se suelen usar: sesiones de recovery con un baño de hielo, botas de compresión y masaje recién a los 3 días, en cuanto las piernas estén «menos rotas».

5. ¿Cómo se planean las 2-3 semanas posteriores al IM? Y cuándo se recupera la rutina de entrenamiento?

Durante las 2 primeras semanas, descanso activo, valorando sobre todo el «desconectar». Una vez mejor, y con ganas, se programan sesiones no tan duras, de corta duración y baja intensidad y se intenta no terminar cansado (ni física ni mentalmente) ningún entrenamiento. Si estas 2-3 semanas va bien, se comienza a planear el entrenamiento «más serio», siempre de manera progresiva.

6. ¿Cuánto tiempo debe pasar después del IM para volver a competir?

Esta cuestión varía mucho de una persona a otra. Hay personas que recuperan y compiten bien poco tiempo después, (6 a 8 semanas posteriores) pero a otros les lleva más tiempo. No es necesario poner plazos fijos para nadie. Como se mencionó anteriormente algunos indicadores pueden dar una pista sobre cómo está el cuerpo «por dentro»,y debemos respetar los procesos individuales.

Por esto repetimos que es tan importante el entrenamiento como la buena recuperación posterior para poder estar de nuevo en las pistas de la mejor manera.

Algunos consejos antes de un Medio Ironman

Te damos unos consejos rápidos para que tengas en cuenta antes de correr un Medio Ironman.

¿Estás a días de hacer un Medio Ironman? El entrenamiento de meses antes del evento es igual de importante que la preparación semanas y días antes. Tomá en cuenta estos consejos para que tenga una experiencia placentera.

1.

Siempre es bueno poder llegar por lo menos un par de días antes al lugar del evento (a menos que sea conocido por el participante), esto con el fin de poder realizar un reconocimiento parcial o total del recorrido y otros detalles como lo son la(s) zona de transición, clima o topografía.


2.

En estas carreras, pequeños detalles marcan la diferencia. A mayor duración de la prueba, cualquier pequeño problema tenderá a crecer durante el transcurso a modo de “bola de nieve”. Por eso el día antes del evento prepararse con tranquilidad y revisar contra una lista preparada en los días previos con todo lo que vas a usar el día de la competición. ¡Mucha atención!


3.

El día del evento se recomienda desayunar 3 horas antes del inicio de la competencia, y se deberá consumir alimentos que se esté acostumbrado a comer. Nunca pruebe alimentos nuevos el día de la competencia.


4.

Junto con tu entrenador hace un plan de competencia y apegate a él.  Nuestro cuerpo suele tratar de engañarnos con las sensaciones: o notamos que vamos mejor de lo esperado, o peor. Y eso nos lleva a acelerar o aflojar, y a no respetar los ritmos que habiamos acordado previamente. Nunca vayas más rápido de lo que debes, el cuerpo te pasará factura.


5.

En la natación, justo al inicio de la prueba ubicate bien, y de acuerdo a tu nivel, si no sos un nadador rápido, evita colocarte en las primeras filas ya que podes pasar un mal rato. Lo mejor es colocarse a los lados, o si no queres forcejear mucho con los demás competidores lo mejor es ir a la parte de atrás del mismo, ahí nadie te molestará.


6.

Durante el ciclismo tratá de hidratarte y alimentarte lo más que puedas (sin sobrepasarte) ya que todo lo que ingieras será lo que te de energía para la corrida, es probable que si no consumís nada durante el ciclismo cuando lo quieras hacer en la carrera sea tarde. Victory Endurance tiene sus geles con 26g de hidratos de carbono que te aportante la cantidad de energia necesaria para mantener la intensidad deseada y la barritas de cereal por si preferis comer algo solido con 39g de Hidratos de Carbono.


7.

En la carrera también es importante seguir hidratándose y consumiendo geles. Para este momento Victory Endurance tiene su Hidro Energy Gel, mucho mas liquido y facil de tragar mientras corres con un aporte de 24g de hidratos de carbono.


8.

En las transiciones conserve la calma, “ visteme despacio que estoy apurado”, decía Napoleón, mientras más rápido lo quieras hacer es probable que sufras la ansiedad y esto te puede costar algunos segundos.


9.

Un muy buen consejo, sobre todo en un evento de larga distancia es utilizar vaselina, ponete de manera generosa en todos los lugar dónde creas que vaya a haber fricción, por ejemplo en las zapatillas para evitar ampollas, axilas, cuello, etc. Tené en cuenta que pueden ser varias horas sufriendo las consecuencias de ampollas!


10.

Mantenete enfocado en la disciplina que vas desarrollando, por ejemplo si vas nadando no vayas pensando en el ciclismo, o viceversa, estar presente en el momento.


11.

La carrera es muy larga y a lo largo de ella van a acontecer momentos muy duros. Desde el ganador hasta el último clasificado pasan malos momentos durante la competición, PREPARATE para afrontarlo. Hay muchos trucos en la batalla contra uno mismo por ejemplo disminuir el ritmo, pensar en algo agradable, alimentarte, beber, dividir la prueba en segmentos más pequeños. Subdivide el objetivo final en pequeñas submetas que sean más cercanas y fáciles de alcanzar: llegar a la T1, primera vuelta en bici, segunda vuelta, primera vuelta a pie, segunda,….. en la parte final ya puedes contar en negativo: sólo 8 kms, 6, 4,… OBJETIVO CONSEGUIDO.


12.

¡Disfrutá en todo momento!

La hidratación en verano

La importancia de la bebida en la práctica del ciclismo estival.

Nos encontramos en un momento de la temporada en que la hidratación tiene una vital importancia. El calor y la humedad son los peores enemigos que tenemos, y si se juntan ambos factores mucho peor! También juega un papel importante la duración de la prueba/entrenamiento; a mayor duración, mayor riesgo de deshidratación.

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Y es que el rendimiento baja considerablemente debido a la pérdida de agua y sales minerales. Para que te hagas una idea, la pérdida aproximada de un litro de agua, provocará un aumento de 8 pulsaciones por minuto y un aumento de temperatura corporal de 0,3 grados.

Nuestra alimentación cotidiana juega un papel importante, porque un consumo adecuado de determinados alimentos, nos van a aportar micronutrientes, como son los minerales, que van a jugar un papel importantísimo en las contracciones musculares y en mantener un equilibrio del agua corporal (se conoce como osmosis).

El 60% del cuerpo humano es agua y en el músculo llega al 70%. Las 2/3 partes de esa agua, se encuentra dentro de las células y el potasio es el que tiene mayor presencia y un 1/3 del agua se encuentra fuera de las células, donde el sodio es el protagonista. El mantener estables los valores de esos electrolitos y el intentar reponer el agua que perdemos con el sudor, evitará los dos tipos de deshidratación que podemos sufrir:

Hipertónica: el agua pasa de la célula al exterior debido a un exceso de sudoración o por no beber agua.

Hipotónica: el agua pasa del exterior de la celula al interior de la misma. La causa es un excesivo consumo de agua, acompañado de un exceso de sudoración y pérdida de sodio. Es lo que se conoce como hiponatremia o intoxicación por agua.

En la dieta nos interesa consumir cereales integrales, legumbres y verduras ya que contienen cantidades importantes de sodio y potasio, y magnesio que es el que regula el potasio. Hay una serie de factores que pueden ralentizar o entorpecer una correcta hidratación, como son los siguientes:

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• La temperatura a la que se encuentra la bebida. La temperatura idónea está comprendida entre 12º y 15º. La bebida debe abandonar lo antes posible el estómago (se le conoce como vaciado gástrico), para que llegue al intestino que es por donde se absorbe el líquido. Un vaciado gástrico lento puede favorecer la deshidratación, causar calambres abdominales y provocar diarrea.

• El consumo de oxígeno. Según estamos acercándonos al 85% de la frecuencia cardiaca máxima, se va ralentizando el vaciado gástrico y por lo tanto se retrasa la hidratación. El aportar a la bebida una concentración de hidratos de carbono, entre el 4% y 6%, va a facilitar un rápido vaciado gástrico. Pero de todos los carbohidratos, el que más nos interesa es la maltodextrina, ya que su absorción es mejor que la de la glucosa o fructosa.

• Cantidad de líquido ingerido. Los últimos estudios han llegado a la conclusión que la cantidad más aproximada a beber son 300 ml. Con dicha cantidad se produce un vaciado gástrico más rápido.

Agua y Bebidas Isotónicas

El agua es el componente más abundante de nuestro organismo. Podemos pasar varias semanas sin comer, pero solo unos pocos días sin beber. Por lo que es esencial para la vida!

Las recomendaciones clásicas de hidratación aconsejan beber entre 1,5 y 2 litros al día. En este caso, más no es mejor, así que no te obsesiones con sobrepasar esta cantidad. Además, debes tener en cuenta que el agua también está presente en los alimentos, especialmente en los de origen vegetal, como las frutas y las verduras. Una dieta rica en estos alimentos te ayudará a estar bien hidratado sobre todo si no estás acostumbrado a beber líquidos.

El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones:
• Refrigeración.
• Termorregulación.
• Transporte de nutrientes a las células musculares.
• Eliminación de sustancias de deshecho.
• Lubricación de articulaciones.
• Regulación de electrolitos en sangre.

Bebidas isotónicas:

Estas bebidas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua, electrolitos y prevenir la fatiga durante el ejercicio y cumplen tres objetivos fundamentales:

1. Aportar hidratos de carbono para retrasar el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
2. Reposición de electrolitos. Especialmente sodio.
3. Reposición hídrica para prevenir la deshidratación.

El sodio es el mineral que más se pierde con el sudor. Al añadirlo a las bebidas isotónicas cumple tres funciones:

1. Mejora junto con los hidratos de carbono la absorción de agua.
2. Mantiene las ganas de beber.
3. Favorece la retención de líquidos para prevenir la deshidratación.

 

Hidratate correctamente:

Antes del ejercicio: Bebe unos 400-600ml de agua o una bebida isotónica baja en hidratos de carbono una hora antes de comenzar el ejercicio. Ayudará a tu organismo a mejorar su capacidad de termorregulación y a prevenir lesiones.

Durante el ejercicio: Debes empezar a beber pronto. Hazlo a intervalos regulares para reponer sales y electrolitos. Una bebida isotónica con una concentración del 4-8% de carbohidratos como la glucosa o la maltodextrina es lo más recomendable. La temperatura ideal es “fresquita” (entre 15-22ºc). Iso Carbo de Victory Endurance cumple ampliamente estos requisitos. Si el ejercicio se va a prolongar más de una hora consume además productos ricos en hidratos de carbono con poca grasa y fibra.  Los geles Energy Boost y Energy UP o las barritas Nature´s Energy Bar son una buena opción.

Si practicas una disciplina de ultrafondo el contenido en sodio de la bebida es fundamental. Este mejora el sabor de la bebida y minimiza la deshidratación previniendo la hiponatremia. Toma dos cápsulas de Salt Caps por hora a partir de la tercera hora de ejercicio.

Después del ejercicio: Es importante comenzar la ingesta de líquido lo antes posible, especialmente si en los próximos días tienes un entrenamiento importante o competición. Ten en cuenta que en la fase de recuperación la sudoración persiste y además hay pérdida de líquidos obligada a través de la orina. Esto implica que para lograr una rehidratación total es necesario reponer una cantidad de líquido mayor al perdido (alrededor de un 150%).

Como conclusión, la hidratación es un factor fundamental para mantener un rendimiento adecuado y optimizar la recuperación. Los líquidos son indispensables antes, durante y después de la actividad física. De esta manera conseguirás exprimir tu máximo rendimiento, prevendrás complicaciones derivadas de la deshidratación y evitarás lesiones.

 

Reforzá tus lumbares

No esperes a que te duela la zona lumbar para preocuparte por ella. Trabajala con unos cuantos ejercicios como los que te proponemos.

La región lumbar forma parte del core, ese bloque funcional del tronco por el que pasan fuerzas y cargas.

Si bien en la natación es donde menos estrés recae en la región lumbar, es posible que personas con una técnica deficiente en la respiración presenten molestias, al elevar la cabeza en exceso, el cuerpo compensará con un arqueamiento excesivo de la zona lumbar.

En la bici sí que comienza a sufrir la región lumbar. La posición de flexión sobre la bici provoca un acuñamiento del disco que tiende a proyectarse hacia atrás, en el momento en que los anillos fibrosos se encuentren dañados, puede provocarse una hernia de disco presionando a algun nervio y provocando dolor.

Pero sin duda, es en la carrera donde la zona lumbar se lleva su peor castigo.

Los contínuos impactos provocan roturas por estrés tanto del cuerpo vertebral como de los anillos de fibrocartílago del disco.

El mejor remedio es la prevención. Un adecuado acondicionamiento de la musculatura de esta zona del tronco ayudará a proporcionar mayor estabilidad y reforzará las estructuras vertebrales. Sin embargo, no nos sirve cualquier tipo de ejercicio. En ocasiones un incorrecto entrenamiento de estos músculos es el responsable de la alteración. Analicemos la situación del triatleta y sus necesidades a la hora de elegir los mejores ejercicios.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que los músculos de la región lumbar tienen una función estabilizadora y que además actúan en sinergia con el resto de músculos del core, por tanto necesitamos aplicar ejercicios de estabilización donde el control postural cobre cierta relevancia y que además involucremos al resto de músculos del tronco como sinergistas en la acción de estos músculos posteriores.

Si prestas atención, cuando nadas, pedaleas o corres, no estas realizando extensiones lumbares o inclinaciones laterales, sino que prácticamente la región lumbar apenas se mueve. Su función es estabilizar, manejar fuerzas para contrarrestar movimientos de inercia y rotación. Los músculos de la zona se contraen contínuamente en rangos de movimientos muy limitados, proporcionando ajustes continuos a la posición para una correcta mecánica y protección de las estructuras internas.

EJERCICIOS PARA ESTABILIZAR

Son sin duda los ejercicios que más importancia tienen para aplicar en tus sesiones específicas ya que además de trabajar la fuerza, mejoran el control postural involucrando a todo el core.

 

FORTALECER Y ESTIRAR

Para mejorar la fuerza, agregá sobrecargas a tus ejercicios pero sin olvidar el carácter funcional.

Fondos Largos: Errores a evitar (Parte 2)

Compartimos la segunda parte de consejos para preparar tus fondos largos.

5. No seguir un aumento de kilometraje gradual

Deberás ir acostumbrando al cuerpo a asimilar kilómetros poco a poco. Los fondos largos, que suelen planificarse planteando uno a la semana, deberán ir incrementando su distancia de manera gradual semana a semana.

6. No integrar bien el fondo largo dentro de tu planificación

Tanto lo que hagas antes del día del fondo largo, como el entrenamiento de después, influyen.

No debés llegar con el cuerpo muy fatigado al fondo largo por eso, no deberías hacer un entrenamiento de calidad el día antes. Sería mejor que no entrenaras o fuera un día de entrenamiento no muy largo.

Igualmente, el día después del fondo necesitarás facilitar la recuperación tras ese esfuerzo. Nada de entrenamientos duros, o bien trote regenerativo que ayude a recuperar o día de descanso.

7. No descansar lo suficiente

Aunque a veces subestimamos el tiempo de descanso, este es fundamental para que el entrenamiento tenga sentido.

Mientras descansamos nuestro cuerpo se regenera, repara los daños musculares que se hayan podido producir y es cuando se produce el crecimiento muscular. Es en este momento cuando nuestro cuerpo asimilará el trabajo que hemos realizado.

No dejar tiempo al descanso supone que no le estaremos sacando suficiente partido al trabajo que hemos hecho, y llegaremos más agotados al siguiente entrenamiento realizando peor también esa sesión.

8. Hacer un fondo muy largo muy cerca de tu objetivo

A medida que uno se va a acercando a la fecha del objetivo, hay que ir rebajando la distancia de los fondos largos.

Toda planificación debe conseguir ajustar el pico de forma a la fecha objetivo. Es por esto que habrá que ir dejando que el cuerpo no necesite tanto tiempo de recuperación después del entrenamiento y para ello hay que bajar las cargas. Se trata de llegar fresco al día de la carrera.

9. Hacer demasiados fondos largos

No creo que sea necesario hacer demasiados fondos largos para preparar un maratón. Pero como ya hemos dicho, alguno de 30 kilómetros hay que hacer.

Fondos Largos: Errores a evitar (Parte 1)

Así como parece indiscutible que si preparás una maratón o media maratón los fondos largos deben formar parte de tu plan de entrenamiento, a la hora de definir cómo hacerlos hay distintas opiniones.

Aunque a cada uno le puedan funcionar diferentes estrategias, creemos que hay ciertas prácticas relativamente frecuentes que es fácil que arruinen el resultado que se busca con este tipo de entrenamiento.

Desde luego consideramos que este tipo de entrenamiento es fundamental en un plan para un objetivo de fondo. No sólo por los beneficios fisiológicos sino también por el entrenamiento mental que supone. Es el entrenamiento que nos puede ofrecer sensaciones más parecidas a las que viviremos el día de la carrera y que nos permitirá probar cuestiones como los geles, ropa y complementos de ese día.

Sin embargo a veces solemos cometer errores pensando que estamos realizando un buen entrenamiento y por eso aquí van unos cuantos errores que pueden arruinar los beneficios de este tipo de entrenamiento y de toda una planificación.

1. Correr demasiado rápido

El objetivo de un fondo largo es hacer trabajar al cuerpo con fatiga y acostumbrarlo a soportar kilómetros. No se trata ni de probarse ni de hacer un trabajo de ritmo, para esto hay otro tipo de entrenamientos.

Aún corriendo lento el cuerpo sufre suficiente desgaste muscular. Piensen que están en medio de un plan de entrenamiento y no vienen precisamente descansados sino con carga acumulada.

Correr a un ritmo demasiado alto puede suponerte un desgaste excesivo y provocar que no te recuperes a tiempo para el día de la carrera.

2. No definir bien la distancia del fondo largo

Podría ser que te pasaras de kilómetros o te quedaras corto.

Hay quien sostiene que los fondos largos deben estar limitados por el tiempo que debe rondar las 2 horas como máximo. Sin embargo una maratón es una distancia suficientemente larga como para haber sido necesario llegar a hacer algún fondo de algo más de 30 km. Es a partir de estos kilómetros cuando el cuerpo llega a agotar el glucógeno y necesita cambiar de combustible y usar más de grasas. Por esta razón es conveniente realizar entrenamientos y llevar al cuerpo a este punto. Pero tampoco hay que pasarse y correr la distancia de la maratón entrenando o hacer muchos más de 30 kilómetros. La maratón se correrá el día de la carrera, no hay que llegar a ese extremo antes y agotar al cuerpo.

3. No hidratarte correctamente

Vas a necesitar mucho combustible para completar un buen fondo largo.

Según las condiciones del ambiente en cuanto a calor y humedad se traspira más o menos pero igualmente, siempre es necesario ir tomando y cuidando la hidratación. Cada 4-5 km conviene tomar algún traguito y mejor con sales, sobre todo si transpiras mucho porque por ahí perderás sales. No hay que llegar a sentir la sensación de sed, si no ya será demasiado tarde.

Piensen que al perder agua el rendimiento físico empeora y aparece la fatiga. Se podría decir que con una pérdida de líquido corporal del 2% el rendimiento empeora en un 10-20%.

4. Hacerlo en ayunas

Igualmente deberás llevar bien cargadas tus reservas de glucógeno por lo que conviene ir bien desayunado e incluso haber cenado bien el día anterior.

No me arriesgaría a ir en ayunas y que al cuerpo le terminará faltando combustible y tuviera que usar el glucógeno muscular. No tendría sentido entrenar destruyendo masa muscular, sería contraproducente.

Tips para nadar en aguas abiertas

Nadar en aguas abiertas es muy distinto a hacerlo en pileta. Por eso queremos darte algunos tips para que tengas en cuenta.

• Levantá la cabeza cada 10 o 15 brazadas para orientarte. Practicalo en la pileta, sin parar de nadar y mantenete con pequeñas brazadas con los codos altos.

• Si viene una ola esperá a estar en la cresta para tomar la referencia visual de la boya.

• Cuando llegues a una boya, no empieces a nadar como loco, buscá la siguiente boya nadando con la cabeza afuera unas tres a cinco brazadas.

• Durante la entrada en calor buscá puntos de referencia en tierra firme, como antenas y edificios cercanos que te ayuden a orientarte.

• Bordeá la boya por fuera para estar menos expuesto a los golpes.

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• En el tramo de vuelta hacia la playa dejate arrastrar por una ola, flotá sobre la misma y bracea al máximo aprovechando esa segunda inercia. Se puede ganar una ventaja sorprendente agarrando buenas olas.

• Cuando estés a punto de llegar a tierra firme no dejes de nadar hasta que no toques la arena con la mano. Si el agua te cubre por encima de la rodilla, vas a perder tiempo intentado avanzar caminando.

• Alterná la respiración para los dos lados, te ayudará a orientarte mejor.

Una Mente Resistente (Parte 2)

Escala de Borg: La escala del esfuerzo percibido.

Como explicamos en la primera parte de la nota anterior es importante manejar el control de las sensaciones que se tienen durante el entrenamiento, una manera de tener el CONTROL, es utilizando la ESCALA DE BORG.

Escala de Borg

La escala del esfuerzo percibido.
Debemos prestar atención al esfuerzo y la fatiga que percibimos, para conseguir una mejor dosificación de la carga y de la energía destinada para entrenar.

La siguiente pregunta sería: ¿Existen herramientas para conocer esta fatiga interna? La respuesta es sí. La escala de esfuerzo percibido (creada por un sueco, el Dr. Gunnar Borg en 1973) y sus variantes son cada vez más utilizadas en los deportes de resistencia y ultraresistencia. Es un método subjetivo para describrir el esfuerzo que realizamos en los entrenamientos. Su uso ha sido validado en multitud de investigaciones y cada vez se recomienda más enseñarla para que el deportista escuche a su cuerpo.

¿Para qué sirve?

Como ya hemos mencionado, principalmente para controlar nuestro cansancio, y así evitar alcanzar el estado de sobreentrenamiento y prevenir un desgaste producido por una incorrecta distribución de nuestra fuerza física y mental. Y no hay que olvidar, que esta escala se trata de un método subjetivo de dosificar el volumen de nuestras rutinas de ejercicios, lo que permite medir la respuesta de nuestro propio organismo frente al trabajo realizado durante el entrenamiento. Y es que Borg ha demostrado que existe una importante correlación entre la percepción del esfuerzo y ciertos indicadores fisiológicos como la frecuencia cardiaca o el umbral anaeróbico, entre otros. Esta valiosa información proviene del Sistema Nervioso Central.

¿Cómo se aplica?

La utilización de esta escala debe entrenarse, como las capacidades físicas.
Para ponerlo en práctica, el corredor debe llevar un control diario, anotando en cada entrenamiento su percepción del esfuerzo con los valores numéricos de la escala.

En esta escala de esfuerzo percibido, el 0 representa la percepción de ausencia de esfuerzo, y el 10 la de máximo esfuerzo posible. Con esta información, individual para cada deportista, podremos introducir los ajustes que consideremos necesarios para adaptarnos con eficacia al esfuerzo.

Valores de la Escala de Borg

Escala de la percepción del esfuerzo
Intensidad
0 Ausencia de Esfuerzo
1 – 2 Muy Suave
3 – 4 Suave
5 – 6 Moderado
7 – 8 Fuerte
9 Muy Fuerte
10 Esfuerzo máximo

1 y 2 corresponderían a un ejercicio leve, pongamos como ejemplo caminar durante unos minutos o trote muuy muy suave.

3 – 4 representa el nivel de intensidad moderado en el que quemaríamos más grasa, y sería el más adecuado para personas sedentarias sanas.

5 – 6 nos encontraríamos en un nivel ya más exigente, aunque todavía moderado.

A partir del nivel 7 estaríamos en el límite del trabajo aeróbico, por lo que es poco probable que pudiéramos aguantar el ritmo durante un tiempo prolongado.

Y, finalmente, el nivel 10 es el ejercicio más extenuante que una persona pueda realizar.

Analizar estas sensaciones es tan fácil como preguntarse cada día: ¿Cómo evaluás el esfuerzo que tuviste que realizar para cumplir con la carga de hoy? Dale una puntuación del 0 al 10. Este método es poco costoso y fácil de incluir durante los entrenamientos. Nos proporciona un feedback muy valioso e inmediato de nuestro propio esfuerzo, a la vez que puede utilizarse para evaluar el progreso medido en, por ejemplo, ritmo de carrera y sensaciones percibidas.

Una Mente Resistente

La mente es una herramienta poderosa que si sabemos usar en el deporte nos reportará más beneficios que el mejor de los entrenamientos.

Elegimos cuidadosamente la ropa, el calzado que mejor amortigüe la pisada y procuramos mantenernos informados sobre todo tipo de consejos nutricionales, físicos y técnicos. Por supuesto, acompañamos nuestras salidas con dispositivos GPS que nos facilitan conocer ritmos, distancia, velocidad y el recorrido hecho. Nos obsesionamos con la frecuencia cardíaca, la cadencia de pedaleo y el peso de nuestra bici. Convertimos estas variables en una brújula sin la cual no sabríamos orientar nuestro rendimiento deportivo. Sin embargo, en todo ese proceso nos olvidamos de preparar algo tan indispensable para el éxito como es la mente.

La mente es la herramienta más poderosa tanto en entrenamientos como en competición. De la relación que establezcas con ella dependerá si la convertís en una enemiga o en tu gran aliada. Por lo tanto, es importante empezar a cuidar los detalles que hagan que tu rendimiento sea óptimo, y te impulse a dar lo mejor. El entrenamiento no deja de ser una actividad humana donde intervienen las necesidades y las características de quienes lo practican. Además de los factores fisiológicos, existen diversas variables psicológicas como las emociones, manejo de la ansiedad, motivación, y recuerdos asociados que pueden influir en el rendimiento y en la percepción del esfuerzo. En este sentido, puede resultar especialmente útil el desarrollo de una capacidad individual que en psicología se conoce como Personalidad Resistente.

La Personalidad Resistente es aquella que nos hace capaces de gestionar adecuadamente importantes percepciones personales que influyen en el rendimiento deportivo como el control, el compromiso y el desafío (lo que se conoce en el mundo del entrenamiento como CCD), y engloba diferentes características: actitud, creencias, pensamientos, conductas, etc. Se sabe que las percepciones de CCD ejercen un fuerte impacto tanto a nivel motivacional (metas propuestas y resultados esperados) como de rendimiento (marcas obtenidas). Por lo tanto, si aprendemos a controlar y entender estas variables, podremos aumentar la posibilidad de éxito al luchar por nuestros objetivos propuestos.

Rasgos de una personalidad resistente

una_mente_resistente_011. EL COMPROMISO

No todos los días nos encontramos y sentimos igual, y entrenar cada día requiere un compromiso, primer rasgo de una Personalidad Resistente. El compromiso ayuda a encontrar el sentido a lo que uno hace. Más allá de las variables de volumen e intensidad, es importante no darse por vencido o no renunciar cuando tenemos entrenamientos exigentes. Es el primer paso para afrontar eficazmente nuestros objetivos finales. La incorporación del análisis psicológico puede enriquecer el método para evaluar esta faceta, de manera que la información obtenida pueda ser útil para regular tu motivación, el estado de ánimo óptimo y el nivel de fatiga experimentado. ¿Realmente estás comprometido con tu objetivo deportivo?, ¿es un objetivo real?, ¿has evaluado todo lo que vas a tener que dejar atrás para conseguirlo? Estas son las primeras preguntas para afrontar de manera eficaz una competición.

una_mente_resistente_022. EL CONTROL

Después está el control. Esta es la capacidad personal de manejo de las sensaciones que se experimentan durante los entrenamientos o la propia competencia. Esta regulación del esfuerzo es fundamental para evitar lesiones, para entrenar con seguridad y reducir posibles situaciones de sobreentrenamiento. En ocasiones endurecemos en exceso los entrenamientos focalizando únicamente en aumentar la cantidad de trabajo y la intensidad, sin contar con lo que el cuerpo es capaz de tolerar. Debemos prestar atención al esfuerzo y la fatiga que percibimos, para conseguir una mejor dosificación de la carga y de la energía destinada para entrenar.

Guía Paso a Paso Ironman

Asociate al Ironman Tri Club “Trianorte”

Siguiendo estos pasos vas a poder ser parte de una nueva propuesta organizada por la firma IRONMAN. La inscripción es sin costo alguno y vas a poder acceder a diversos beneficios relacionados a las competencias organizadas por la marca Nº 1 en lo relativo a Triatlón de media y larga distancia a nivel mundial y llevar a nuestro equipo a ganar el Campeonato de equipos.

PASO 1:

Ingresá a http://ap.ironman.com/

PASO 2: Apertura/Activación de cuenta

En dicho sitio deberán crear un usuario/cuenta con su perfil como atleta o futuro participante. El formulario a completar es el siguiente.

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Es posible que aquellos que hayan participado de algún evento ya posean una cuenta/perfil. De ser así deberán iniciar sesión con sus datos de cuenta en el siguiente enlace: http://ap.ironman.com/triathlon/...

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PASO 3: Configuración de cuenta

Ingresá tus datos con los que te manejarás en el sitio Ironman.

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Paso 4: «Mi perfil Atleta»

Seleccioná al país que representes y junto a esta opción está el campo de búsqueda de selección de TriClub. Ahí tenés que escribir Trianorte (tal cual está escrito acá) y seleccionarlo para estar dentro del TriClub.

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botonATENCIÓN: no olvides guardar los cambios en el botón inferior rojo de esta sección.

Paso 5: A disfrutar!

Ahora solo queda entrenar, buscar objetivos y elegir competencias para participar. Cuantos más atletas tenga Trianorte en su TriClub, más tendrán derecho a un amplio abanico de beneficios y precios. También tendrán la oportunidad de competir bajo un mismo dorsal para ser coronados como TRICLUB CAMPEÓN de IRONMAN.

SUMATE!!!

¿Cómo adelgazar corriendo?

Hay muchos mitos sobre qué velocidad, o mejor dicho, qué pulsaciones son las idóneas a las que debemos correr para perder peso. Lógicamente cuanto más rapido vamos más «combustible» consumimos, pero a cambio pronto nos quedaremos en reserva.

Muchas veces habrás oído lo de “…para perder peso hay que entrenar en altas pulsaciones”, pues no exactamente. El entrenamiento que más grasas “quema” mientras se está haciendo es aquel que se prolonga más allá de los 40 minutos y que tiene una intensidad de entre el 70 y el 85 % de nuestra capacidad máxima.

¿Y cuántas pulsaciones es eso? Va a depender del individuo. El método Karvonen es una buena manera de calcularlo. Para empezar, se calcula la frecuencia cardíaca máxima. Si no se puede hacer una prueba de esfuerzo, hay una estimación aproximada que es restando 220 a la edad. Después hay que tomarse las pulsaciones en reposo y restar el resultado a la frecuencia cardíaca máxima. El resultado es la frecuencia cardíaca residual, que es el margen de pulsaciones en el que se va a poder trabajar (no se puede bajar de la frecuencia cardíaca basal ni subir más allá de la frecuencia cardíaca máxima).

Te proponemos que calcules el porcentaje al que querés trabajar sobre la frecuencia cardíaca residual (que es tu margen real de trabajo) y le sumes al resultado tu frecuencia cardíaca en reposo.

Por ejemplo: una persona de 30 años, que tiene una frecuencia cardiaca en reposo de 60 ppm y quiere trabajar al 60%.

Frecuencia cardíaca máxima: 220-edad= 220-30=190 ppm
Frecuencia cardíaca de reserva: F.C.max.- F.C.en reposo=190-60= 130 ppm
Porcentaje al que queremos trabajar: 70%
60% de la F.C. residual (130): 91
Pulsaciones a las que debemos trabajar: 91 + 60 (F.C. en reposo)= 151

Para trabajar al 60% esta persona debe trabajar a 151ppm

Cómo afrontar el running en el IM y el 70.3

Claves para afrontar con éxito el segmento de running de los triatlones de media o larga distancia.

Planificación previa

Es importante una planificación personalizada e individualizada. Para la distancia de medio Ironman, se recomienda una preparación mínima de 16 semanas y para la distancia Ironman, 24 semanas. Los fondos largos a pie en la preparación, son importantes para adaptar tu musculatura, sistema articular y auto-confianza a la carrera en larga distancia. Pero debemos evitar el exceso, que puede limitar nuestro rendimiento en el ciclismo y aumentar el riesgo de lesiones. Por ello debemos aprovechar el entrenamiento cruzado, que nos ofrece el ciclismo, para aumentar la resistencia en nuestra preparación.

Ritmo adecuado en el ciclismo

Es frecuente ver a triatletas que hacen un gran parcial en el segmento ciclista y que luego durante la carrera a pie no son capaces de mantener el ritmo objetivo propuesto. Los mejores triatletas sobre estas distancias, son los que mantienen y respetan su ritmo, sin intentar seguir la estela de los demás. La velocidad, la potencia, el pulso o nuestras propias sensaciones, pueden servirnos de indicadores para controlar nuestro ritmo, controlando de esta forma el desgaste, para afrontar con garantías la parte más dura de la prueba, la carrera pie.

Reponer energías durante el ciclismo

En el segmento de ciclismo es donde podemos ingerir la mayor cantidad de calorías, nutrientes, líquidos, sales, etc…. Es el segmento en el que vamos a invertir el mayor tiempo y en el cual, un ritmo adecuado nos permitirá incorporar y absorber correctamente los combustibles que nuestro cuerpo necesita. En el segmento de carrera, lo que ingerimos cada hora siempre suele ser inferior a lo que consumimos, por lo tanto la claves está en alimentarse correctamente sobre la bici.

Cadencia adecuada en el ciclismo

Las cadencias bajas en el segmento de ciclismo sobrecargan nuestra musculatura, la hacen  más pesada y afectan de forma negativa nuestro rendimiento durante el segmento de carrera. Por lo tanto debemos de elegir en todo momento un desarrollo adecuado que nos permita mantener una cadencia de entre 85 y 95 ppm. La velocidad no es el parámetro de control más idóneo, ya que tendremos tramos de viento a favor, en contra,  bajadas, subidas…. Y en todos debemos de ser capaces de mantener un mismo esfuerzo, guiándonos por la cadencia u otros parámetros, como la potencia o el pulso.

Ritmo adecuado de carrera

Como hemos comentado con anterioridad es recomendable marcarse un ritmo objetivo aproximado de carrera, el cual debemos intentar mantener o acercarnos en la competición. (Al contrario de lo que ocurre en la preparación de una media maratón o maratón de forma independiente, en la cual los atletas comienzan por debajo de su ritmo previsto, para luego ir incrementándolo poco a poco y terminar la segunda mitad de la prueba más rápido que la primera,) En el segmento de carrera a pie de un medio ironman y un ironman, es muy difícil afrontarlo con esta estrategia, porque hay que tener en cuenta la fatiga previa que llevamos, después del segmento de natación y ciclismo, y por lo tanto lo normal es que nuestro ritmo sea decreciente (la velocidad a la que decrece es lo que diferencia los buenos de los malos corredores). Se empieza la carrera a un ritmo objetivo que estimamos “fácil” (el cambio de segmento ayuda a esta percepción), en la parte central seremos capaces de mantener nuestro ritmo objetivo (siempre que lo hayamos entrenado de forma correcto), y la ultima parte siempre será más lenta. Todo lo anterior se da, si hemos entrenado de forma correcta y si los segmentos anteriores se han desarrollado con la normalidad que esperábamos. Si observamos las clasificaciones de pruebas de Ironman, podremos comprobar que casi todos los triatletas, no son capaces de mantener en la segunda parte de la carrera, el ritmo impuesto en los primeros kilómetros.

Que no te falle la cabeza

En pruebas de estas características, la duración de la misma es un rival a vencer, por lo tanto, tan importante es la preparación física adecuada para afrontar este reto, como saber manejar nuestros pensamientos, para que la cabeza no nos juegue una mala pasada y podamos alcanzar el objetivo de ser Finisher. A continuación te damos unas pautas que pueden servirte de ayuda, para que la cabeza no te falle:

• HACÉ TU CARRERA, a tu ritmo, dejá el espíritu competitivo para la parte final cuando el objetivo más importante (SER FINISHER) esté a tu alcance.
– Desde el ganador hasta el último clasificado pasan por malos momentos durante la competencia, PREPARATE para afrontarlos con estrategias como disminuir el ritmo, pensar en algo agradable, alimentarte, beber, etc.

• Subdividí el objetivo final en pequeñas submetas que sean más cercanas y fáciles de alcanzar: llegar a la T1, primera vuelta en bici, segunda vuelta, primera vuelta a pie, segunda … En la parte final ya podés contar en negativo: sólo 8 kms, 6, 4,…. OBJETIVO CONSEGUIDO.

• Aunque es lógico que una competición que preparaste durante semanas genere tensión, nervios, incertidumbre,…. No te olvides que si estás en la línea de salida es que ya cumpliste gran parte de tu reto y que sólo te queda SUFRIR UN POCO PARA LUEGO DISFRUTAR MUCHO!

MUCHA SUERTE!!!

 

No dejes de estirar

No hay ni un solo entrenador que no aconseje estirar antes y después de cada entrenamiento. Sin embargo es un aspecto que siempre relegamos. El problema es el de siempre: la falta de tiempo.

No te excuses en las prisas para dejar de estirar antes y después cuando vayas a entrenar.

Entre las múltiples ventajas de los estiramientos es que da calidad y alarga nuestra vida deportiva. Es algo demasiado serio como para no dedicarle el tiempo que se merecen.

LO QUE DEBÉS DE SABER DE LOS ESTIRAMIENTOS

Se debe saber que el tiempo recomendado para realizar cada uno de los ejercicios de elongación es de 10 a 15 segundos por músculo, mientras que el tiempo designado a cada sesión de estiramientos varía entre los 5 y 8 minutos. Para los ejercicios posteriores al deporte es importante evitar que el músculo se enfríe, ya que podría dañarse.

1. Existen tantos ejercicios de estiramientos como músculos tenemos, pero no todos los ejercicios sirven para estirar un solo músculo, de hecho, lo normal es que con un ejercicio estiremos varios músculos o una cadena muscular.

2. Movilidad articular: es el rango de movimiento posible alrededor de una articulación. Entra en juego los ligamentos, tendones y todas las estructuras que componen una articulación, también las óseas.

3. Elasticidad: es la capacidad de alargar y elongar estructuras musculares.

4. Flexibilidad: engloba a la movilidad articular y la elasticidad muscular.

5. Métodos de entrenamiento de la elasticidad activos: los que hacemos “solos”.

6. Métodos de entrenamiento de la elasticidad pasivos: los que nos hacen “otros”, en parejas, o los que nos hacen en kinesiología.

7. Formas de estirar: Manteniendo la posición. Se emplea para calentar y recobrar la elasticidad perdida durante la sesión de entrenamiento.
Las características del calentamiento y estiramiento son: intensidad leve con realización continua y progresiva, hasta lograr una adaptación acorde a la magnitud del entrenamiento que se realizará.

Antes de empezar a entrenar

Durante esta etapa, los movimientos deben ser cuidadosos para que, de a poco, el músculo vaya aumentando de temperatura y logre estar listo para un ejercicio más intenso.

1. Ejercicios de movilidad articular, desde el cuello hasta los pies. Con especial interés en los ejercicios de piernas y pies:

Rotación de la cintura y cadera
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Rotación de tobillos
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Rotación de hombros
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2. Ejercicios de elasticidad muscular activos, mantenido la posición durante 10 – 15 segundos

Elongación de cuádriceps
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Elongación de isquiotibiales
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Elongación de gemelos
No dejes de estirar 07
Elongación de aductores
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Elongación de psoas ilíaco
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Elongación de glúteos
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Después de entrenar

Las actividades de elongación posteriores al entrenamiento sirven para eliminar las tensiones que se producen durante el entrenamiento, contribuyen a la buena circulación y reducen el dolor muscular. Además, lo prepara para su fase de regeneración y equilibra las fibras.

1. Ejercicios de elasticidad activa, manteniendo la posición durante 12-16 segundo, los mismos grupos musculares que antes, pero se puede variar cambiando el ejercicio.

2. Ejercicios de elasticidad pasiva, por parejas, manteniendo la posición durante 10-15 segundos. Haciendo hincapié en aquella musculatura más “dolorida” o “cargada”.

3. No olvides trabajar la flexibilidad de los tobillos: movilidad articular y elasticidad muscular. Este es un problema que los atletas-corredores tienen y que descuidan siempre.

No dejes de estirar 11

Los tres pilares del entrenamiento

La aplicación de estímulos físicos y psíquicos con el fin de provocar adaptaciones, la nutrición y el descanso son el triángulo mágico para una adecuada preparación física.

En esta nota intentaremos explicar el significado de la palabra entrenamiento. Se la podría definir cómo aplicar estímulos físicos y psíquicos con el fin de provocar una serie de adaptaciones fisiológicas en el organismo que nos llevarán a un máximo estado físico. Aunque quizá habría que añadir algo más a la definición con el fin de incluir otros dos pilares fundamentales en el entrenamiento, como son la nutrición y el descanso.

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Muchas veces las planificaciones de entrenamiento fracasan por no tener en cuenta estos dos últimos pilares, no sólo merma tu progresión física, sino que lo mas grave viene cuando se termina con problemas de salud por haberlos descuidado. Y un sobreentrenamiento viene acompañado en más de una ocasión por anemia, una baja importante de defensas y un excesivo cansancio muscular. En todos estos problemas, la nutrición y el descanso tienen mucho que ver para no terminar así. Con unas mínimas pautas a tener en cuenta, no llegaremos a esos extremos.

APLICACIÓN DE ESTÍMULOS

Estímulos en sí son las cargas de entrenamiento: volumen e intensidad. Un determinado número de horas de entrenamiento y a una determinada intensidad que van a provocar en el interior de tu organismo una serie de adaptaciones. Cada cualidad física aporta unas prestaciones que, una vez que se asimilan los distintos estímulos que has ido aplicando, te aportarán un mejor estado físico.

Por ejemplo, un triatleta que se preprada para un 70.3 o un ciclista que se prepara para competir en pruebas de fondo necesita desarrollar determinadas aptitudes que nada tienen que ver con uno que participa en pruebas que pocas veces superan las dos o tres horas de duración.

– Dependiendo de la intensidad a la que vayas segregarás más o menos lactato.

– En función de la cantidad de lactato será conveniente descansar más o menos

– Según la intensidad consumirás un sustrato u otro (grasas o glucosa/glucogeno).

Lo anterior está relacionado con la nutrición y suplementación posterior. Incidir en determinadas fibras musculares con un entrenamiento de resistencia ofrece muchas posibilidades a un Triatleta/ciclista. Por eso es tan importante  un entrenamiento de resistencia aeróbica durante la base. Por un lado aumentas la efectividad y capacidad del metabolismo aeróbico y además aumentas la reserva muscular de los depósitos de glucógeno para que cuando te toque ir rápido puedas hacerlo a intensidades más elevadas.

LA NUTRICIÓN

los_tres_pilares_del_entrenamiento_04La nutrición es pieza básica para conseguir cualquier objetivo. Tanto en el desarrollo de la práctica deportiva como antes y después de la misma. El entrenamiento debería comenzar y terminar en la mesa. No salir a entrenar con unos depósitos musculares llenos de glucógeno cuando el entrenamiento que debes realizar es intensivo o de varias horas de duración, supone un entrenamiento mal aprovechado porque no podrás exigirte a fondo y el estrés físico que requería dicho entrenamiento no será suficiente. La hidratación es parte muy importante en el rendimiento y que incluimos dentro de lo que consideraríamos nutrición. De hecho, en la mayor parte de las salidas, por la duración de las mismas, la caramañola debería ir con bebidas isotónicas, que además de sales contienen alimento. Si de por sí en un entrenamiento exigente hay que sufrir, si no te alimentas, el sufrimiento puede ser mayor y no conseguir el objetivo.

Del mismo modo, al llegar de entrenar hay que recargar lo consumido o recuperar lo destruido. Ya sea a nivel hepático, muscular o en ambos casos. Por ejemplo, un entrenamiento de tres horas en ayunas a intensidad por debajo del umbral aeróbico requiere una menor recarga de carbohidratos que un entrenamiento de las mismas horas a una intensidad del 70%-80% de la frecuencia cardiaca máxima. Sin embargo, para este último tipo de entrenamiento la recuperación muscular con proteína de calidad requiere un mayor interés, a diferencia del otro. Ya no sólo las cantidades, sino que las calidades de las proteinas y los carbohidratos responsables de rellenar de nuevo los depósitos musculares también son importantes.

Otro dato no menos importante a tener en cuenta es el momento de la recarga porque se dispone de un tiempo precioso inmediatamente despues de entrenar, conocido como la ventana anabólica, en la que el músculo capta y almacena más cantidad de glucógeno que transcurrido un tiempo.

Cada entrenamiento, en función de su intensidad y su duración, requiere un aporte u otro de los distintos nutrientes con el fin de recuperarte adecuadamente.

EL DESCANSO

los_tres_pilares_del_entrenamiento_03El descanso es otro de los pilares fundamentales, la clave para mejorar el estado físico y progresar es ir aplicando sucesivos fenómenos de supercompensación. Cuando sometes al organismo a un estrés importante, necesita un tiempo mínimo para recuperar. Si le das el descanso suficiente, te lo recompensará porque te dará más armas para soportar el siguiente entrenamiento a mayor intensidad que el precedente. Si no le das ese tiempo de descanso e insistes en entrenamientos intensivos, no sólo no mejoraras en estado físico sino que retrocedes.

Hay momentos de la preparación, en particular en el último mes de base, en el que las intensidades a pesar de ser aeróbicas requieren mucha glucosa y, en caso de no aportarla en la dieta con los suficientes carbohidratos, origina que se vayan encadenando entrenamientos con dificultad para subir las pulsaciones.

Cuenta siempre con el descanso porque el hecho de que no te duelan las piernas, porque sólo vayas hacer un par de horitas o porque hace un día de sol y no te vas a quedar en casa, hay procesos orgánicos que no saben de eso. Ellos sólo saben que deben regenerarse. Seguí estos consejos para no verte sobreentrenado.

Si te notas especialmente cansado, no fuerces. Es preferible que ese día hagas un regenerativo o te vayas a casa. Y al día siguiente tomate las pulsaciones al despertar. Si superas por diez pulsaciones las que tienes habitualmente, descansa o regenera.

Utiliza cada nutriente para recuperar. Carbohidratos para recargar los depósitos, proteína para reconstruir la fibra muscular, agua para rehidratar y almacenar el glucógeno y grasas, en particular Omega-3, para recuperar. Sin olvidar frutas y verduras que contienen vitaminas y minerales.

Los principios del buen ciclista: cómo lograr un buen estado físico a su debido tiempo

El ciclista de hoy en día dispone de una gran cantidad de información en todo lo relacionado con el entrenamiento, aunque muchas veces un exceso de ella puede llegar a confundir si no se sabe discernir lo adecuado y efectivo.

Si nos centramos en lo estrictamente técnico, a la hora de entrenar, lo que se trata es de intentar extraer o explotar al máximo las aptitudes que puedas tener. Pero realmente: ¿qué es entrenar?

Podríamos definir que entrenar es aplicar estímulos físicos y psíquicos con el fin de provocar una serie de adaptaciones orgánicas que nos llevarán a alcanzar un máximo rendimiento y/o mejor estado fisico. Y si lo planteamos bien, este maximo rendimiento coincidirá con el momento en que más lo deseamos.

A partir de aquí podemos buscar cualquier tipo de referencia para entrenar, como podría ser la frecuencia cardiaca, la potencia o las sensaciones.

Pero independiente de la referencia que utilices, nunca debes olvidar que cualquier plan de entrenamiento que se precie estará basado en una serie de principios fundamentales o leyes del entrenamiento.

Vayamos por partes y hagamos una reflexión de lo que somos o de lo que podría ser un grupo de ciclistas. Extrae tus propias conclusiones del siguiente relato e intenta racionalizar si actuaciones así pueden llevarte lejos, siempre y cuando estés interesado en avanzar en el ciclismo. Piensa si realmente tienen una base o fundamento sin olvidar que nuestro motor no es como el de un profesional.

UN DOMINGO CUALQUIERA

02Sábado invernal de lo que debería ser un período de base. Salida de un punto equis a las ocho y media de la mañana. La semana pasada dijimos que íbamos a ir más despacio… Llega el momento de trabar y comenzar a pedalear. Esperamos hasta alejarnos un poco del la parte mas transitada y aprovechamos a intercambiar unas palabras con los compañeros que no hemos visto en toda la semana. Porque una vez alejados del tráfico, sin saber cómo y por qué, empieza el principio del fin y ya vas en fila de a uno.

Se acabaron las relaciones humanas. Las pulsaciones por las nubes. Intentás asomar la cabeza para poder ver al que va tirando y, ¡eureka! Acertaste, es el que te imaginas. Su nombre: el de siempre. Deberías ir a ciento treinta pulsaciones pero de ciento sesenta no bajás. En un par de kilómetros alguien dice por detrás: “¡Fulano se queda!”. Y lo que debería ser una sugerencia suplicando clemencia y traducida en una reducción de velocidad, más bien es una evidencia. No aflojan, y si te descuidás aceleran más y Fulano está sentenciado: se queda.

Bueno, y así podríamos seguir enumerando situaciones que no terminan bien hasta el momento de reagruparnos y media vuelta por donde habías venido y más de lo mismo. En definitiva, al llegar a casa agotado, con las pulsaciones medias superando por mucho las que deberían haber sido durante una salida de pretemporada y en una sola mañana has trabajado fuerza resistencia, velocidad resistencia, intensidad aeróbica, potencia anaeróbica láctica, etc. de todo, menos trabajo aláctico porque no has esprintado. Que pena, porque de haberte dado cuenta casi podrías haberlo hecho y de paso hubieses tocado todas las cualidades físicas en una sola mañana..

Convertir cada salida en una competición desde el principio de temporada no es ningún método. Más bien es la mejor forma de conseguir un estado físico que durará muy poco en el tiempo. Los motivos, como ahora veremos, radican en una mala aplicación de una serie de principios.

INDIVIDUALIZACIÓN

03De aquí podríamos extraer el primero de los principios del entrenamiento: Principio de individualización. Las referencias para entrenar son válidas para cualquier individuo siempre que se apliquen adecuadamente. Si mil ciclistas están en la línea largada de una carrera, cada uno de ellos habrá debido aplicar un plan adecuado a sus características individuales. La edad, sexo, la actividad laboral, obligaciones familiares, sociales, poder de recuperación, aptitudes, actitudes, imprevistos, etc., influirán directamente en el diseño del entrenamiento. Y hay métodos que por muchos motivos, pero en especial debido a determinadas aptitudes, capacidades físicas y psíquicas, no son aplicables a todos los ciclistas.

Cualquier plan de entrenamiento debe estar siempre pensado para posibles modificaciones que se adapten a tus particularidades. Las técnicas de entrenamiento requieren flexibilidad. Tienen que planificarse para soportar tu ritmo de vida, no sólo del entrenamiento. El ritmo total incluye el trabajo, la familia y el estudio. No se puede separar el entrenamiento del resto de los aspectos de tu vida.

Por lo tanto, no intentes seguir un plan diseñado para otro compañero, porque además de que no te garantiza los resultados, estarás corriendo un riesgo de lesionarte o sobreentrenarte.

Una salida como la descrpita anteriormente, consigue que a nivel interno hayas provocado un desequilibrio importante y del que el organismo tiene que recuperarse. No le queda otra, si quiere sobrevivir y evolucionar en futuras situaciones similares o más exigentes. De ahí que vaya a generar en exceso de todos aquellos recursos que ha utilizado para intentar darte el gusto y que puedas mejorar cada semana. Esto es gracias al fenómeno de supercompensación. Sucesivos fenómenos de supercompensación harán que consigas llegar a un óptimo estado físico. Pero esta ganancia no es infinita y tiene un techo. Si desde el principio de temporada comienzas a realizar salidas intensivas o entrenamientos cualitativos, en efecto mejorarás. Pero como supuestamente tu estado físico no es el adecuado porque deberías venir de una transición o un parate vacacional, esos fenómenos de supercompensación crecerán sobre una base demasiado pobre. Lo que quiere decir que en un par de meses habrás adquirido un estado físico que es falso. Por lo tanto, resulta preferible que vayas poco a poco y los esfuerzos sean progresivos. No debes olvidar que todas las adaptaciones que se adquieren en un lapso de tiempo prolongado duran más y se pierden con mayor dificultad que las adquiridas en un lapso de tiempo corto. En definitiva, que lo que rápido se gana, rápido se pierde.

PROGRESIÓN Y REVERSIBILIDAD

Por lo tanto, mejor aplicar otro principio como es el de Progresión y que hace referencia al modo que debes ir aplicando los esfuerzos o estímulos en el entrenamiento, con el fin de ir produciendo las modificaciones necesarias en nuestro organismo y poder aumentar el rendimiento. Independientemente del periodo en que nos encontremos de la preparación, debe aplicarse dicho principio pues de no ser así corremos el riesgo de retroceder, como más tarde veremos.

Si estás en el periodo de acondicionamiento general, a lo que debes prestar más atención es al progreso del volumen y dejar la intensidad a un ritmo secundario. De lo contrario no asimilarás ni una cosa ni la otra. ¿Nunca te pasó que tras una salida excesivamente larga y algo más intensa para lo que estabas preparado, se tradujo en un posterior mal descanso nocturno o en un malestar general? Simplemente es que no has asimilado dicho esfuerzo porque no has llegado a él de forma progresiva a lo largo de las semanas. Esto es típico en aquellos que hibernan a lo largo de estos meses de frío y cuando llega primavera quieren ponerse al día excesivamente pronto.

Y la consecuencia de no aplicar el principio de progresión es que llegaríamos a un estancamiento por falta de estímulos que nos hagan ir acumulando  adaptaciones. Un estímulo mayor no tiene por qué ser una serie más intensa. Un volumen mayor de horas o minutos ya es un incremento y estímulo al que el organismo se deberá adaptar.

Por eso, aquellos que siempre realizan los mismos entrenamientos, mismas salidas y con falta de estímulos apropiados, llegarán a un punto que se estancarán en su rendimiento y seguidamente comenzarán un retroceso.

Por ejemplo, una misma salida terminará costándote más tiempo realizarla, con peores sensaciones, recuperaciones y todo ello debido al Principio de reversibilidad. Un principio que también entra en acción cuando cesamos los entrenamientos o tras un periodo competitivo y habiendo disfrutado de un pico de rendimiento. Va a llegar un punto en el que nuestro organismo comienza a no asimilar los mismos esfuerzos y termina retrocediendo. Por ello comentábamos que un rendimiento que se ha adquirido tras una base pobre, se perderá excesivamente rápida.

CONTINUIDAD Y UNIDAD FUNCIONAL

Algo que también está muy relacionado con los principios ya expuestos, y en especial con el de sobrecarga o supercompensación, es el Principio de continuidad en los estímulos. Una salida en bicicleta como tal ya es un estímulo, independientemente de la intensidad. Pero además de aplicar la progresión antes descripta, debe hacerse con la continuidad necesaria para que sea efectiva. Es decir, con dos días a la semana difícilmente vamos a poder adquirir un rendimiento aceptable.

La continuidad con la que debemos aplicar los esfuerzos para la progresión deberá ser lo suficientemente importante como para causar un desgaste notable en nuestro organismo. Después de la recuperación nuestro organismo estará preparado para soportar más carga. Con ello lo que vamos haciendo es aumentar nuestro umbral de sufrimiento.

¿Con qué continuidad se deben aplicar los esfuerzos para que puedas ir progresando?

Siempre con el tiempo necesario para que nuestro organismo se haya recuperado del esfuerzo aplicado. Por eso también al principio de temporada, como no estás en forma, es mucho más prolongado el tiempo de recuperación y si agregás otro esfuerzo demasiado pronto, además de no progresar o hacerlo mínimamente, corrés el riesgo de sobreentrenarte, sobre todo si insistís.

Si dejás mucho tiempo entre dichos entrenamientos intensivos no conseguirás adaptaciones y no progresarás. Solamente se consigue progresar cuando vas aplicando los esfuerzos en el momento apropiado.

Y para finalizar, otro principo a tener en cuenta es el Principio de la unidad funcional. Por decirlo de algún modo aunque suene algo extraño, a nivel individual somos un equipo. Esto quiere decir que nuestro sistema muscular, cardiovascular, nervioso, neuronal, y en definitiva nuestro organismo, debe apoyarse conjuntamente para aportar la demanda que solicitas cuando empujamos mas.

Dos ejercicios básicos para los brazos

Desarrollá fuerza y resistencia al mismo tiempo que reducís el riesgo de sufrir una lesión.

Como al entrenar cualquier parte del cuerpo, hay que empezar con una entrada en calor. Antes de meterse en la rutina de entrenamiento se recomienda la ejecución de una serie de estiramientos dinámicos y el uso de una ligera resistencia.

Entrenar los brazos para rendir en triatlón es similar a entrenar otras partes del cuerpo, donde el esquema de series y repeticiones debe orientarse al desarrollo de fuerza y resistencia. Recordá que tanto el ciclismo como la carrera a pie se ven afectados por la relación peso/potencia del triatleta y por tanto se recomienda realizar dos o tres series de 10 a 15 repeticiones para los ejercicios propuestos. Dado que la recuperación es tan importante al entrenar para tres disciplinas deportivas, pasarse con un sólo componente puede tener un efecto negativo en otras áreas.

1. FLEXIONES DE BRAZOS

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Ejecución:
1. En posición boca abajo, disponer las manos ligeramente menos separadas entre si que la anchura de los hombros, con los dedos apuntando hacia delante.
2. Extender el cuerpo de manera que la columna vertebral esté estirada. Sostener el tren inferior sobre las puntas de los pies, con las piernas extendidas y bloqueadas. Mantener la cabeza en posición neutra, alineada con la columna.
3. Bajar el cuerpo lentamente y bajo control hasta que el pecho esté a entre 2 y 5 cm del suelo. Mantener los brazos cerca del cuerpo.
4. Presionar con los brazos para ascender lentamente y bajo control, manteniendo una posición corporal recta, hasta que los codos estén casi bloqueados. Repetir durante el número de repeticiones deseado.

→Músculos implicados:
Agonistas primarios: Tríceps braquial, pectoral mayor.
Agonistas secundarios: Pectoral menor, fascículo anterior del deltoides, ancóneo.

Aplicación al triatlón:
Las flexiones de brazos se consideran el ejercicio rey del fortalecimiento del tren superior. Son fáciles de realizar, no requieren ningún equipamiento y son muy efectivas para producir resultados, mejorando tanto la fuerza como la resistencia de la musculatura del tren superior. Variando la posición de las manos en el movimiento que se describe, el triatleta puede centrarse en activar grupos musculares ligeramente diferentes.

02En este ejemplo de flexiones de brazos con apoyo cerrado el énfasis se pone en el tríceps, un músculo muy empleado en natación (y también en ciclismo). En la brazada de crol, gran parte de la propulsión hacia delante del triatleta se produce en la fase de extensión final de la brazada. En ese momento, un tríceps fuerte podrá propulsar la mano a través del agua con más fuerza, provocando un ritmo de natación más rápido.
Desarrollar la fuerza de los brazos puede facilitar la seguridad mejorando el manejo y estabilidad sobre la bicicleta también. Un tríceps fuerte ayuda al triatleta en el tramo de ciclismo a sostener su peso corporal sobre la parte inferior del manubrio para esprintar o ir más acoplado. También en posición de larga distancia, sobre los acoples, se consigue estabilizar el tren superior.

2. TRACCIÓN DE CROL CON GOMAS DE RESISTENCIA TUBULARES EN FLEXIÓN DE TRONCO

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Ejecución:
1. Elegir unas gomas de resistencia tubulares adecuadas a tu nivel actual. Fijarlas a un objeto inmóvil, como por ejemplo una máquina de pesas o algún elemento que aguante la tracción. Las gomas deben estar ancladas cerca de la altura de la cintura. Agarrar los extremos de las gomas con las palmas de las manos mirando hacia atrás tuyo.
2. Dar un paso atrás respecto al anclaje para crear tensión en las gomas. Ponerse de pie con los pies separados y la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Flexionar el tronco por la cintura, de manera que el tren superior quede casi paralelo al suelo. Estirar los brazos por encima de la cabeza, como si estuvieras entrando en el agua en la primera fase de la brazada de crol.
4. Usando ambos brazos a la vez, tirar hacia atrás con los codos ligeramente elevados (codos altos) y flexionados, activando los músculos del pecho y la parte superior de la espalda.
5. Cuando las manos lleguen a la cintura, extender los antebrazos hacia atrás contra el aumento de resistencia que generan las gomas estiradas, centrándose en el tríceps y casi bloqueando los codos en una posición totalmente extendida.
6. Regresar a la posición inicial de manera controlada contra la resistencia de las gomas elásticas y repetir. Realizar entre tres y cinco series de 10 a 15 repeticiones.

→Músculos implicados:
Agonistas primarios: Dorsal ancho, pectoral mayor, tríceps.
Agonistas secundarios: Porción inferior del trapecio, redondo mayor.

Aplicación al triatlón:
La tracción de crol con gomas de resistencia tubulares en flexión de tronco, conveniente y específico para el movimiento de crol, debe ser un ejercicio báscio para el triatleta que tiene una vida ocupada, con problemas para encontrar suficiente tiempo para ir a la piscina, así como para el triatleta que desea complementar su entrenamiento de natación.

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La patada en natación

Te contamos las razones por las que es importante mejorar la patada.

Es verdad que las piernas consumen más oxígeno que los brazos para una misma intensidad, sobre todo porque son mayores en superficie. Si a esta realidad le sumamos que una mayoría importante de los triatletas no suele demostrar un gran dominio técnico de la patada de crol, lo normal es que te preguntes con razón, “¿vale la pena el esfuerzo?” Y la respuesta es: ¡SI, SIN DUDA!

¿QUÉ PROVOCA HACER UNA BUENA PATADA?

Entendamos antes de empezar, que cuando hablamos de eficiencia queremos decir “realización del gesto más preciso posible, en nuestro caso es consiguiendo el mayor desplazamiento posible, pero con el menor costo energético y muscular posible”.

Partiendo de esa idea, realizar una buena patada a la hora de nadar te provocará:

Reducción de la resistencia a la forma del cuerpo contra al agua. Cuando la patada es correcta, todo el cuerpo se encuentra alineado horizontalmente en la superficie del agua.

Aumento de la velocidad de nado entre un 10% y un 15%. Esta es la ganancia que vas a lograr al trabajar a conciencia la patada.

Nado más fluido y económico, sin paradas. La patada ayuda a girar el cuerpo de un lado a otro acompañando cada brazada. De esta forma, el estilo se hace más continuo, más fluido y con menos momentos sin propulsión.

¿QUÉ PROVOCA NO HACER UNA PATADA EFICIENTE?

Hay varios efectos negativos de no patalear correctamente:

• Sin patada, las piernas permanecen hundidas, frenando el avance del cuerpo dentro del agua.

• Una pérdida de un 10 a un 15% de la velocidad de nado.

• Sin patada, es más difícil que el tronco vaya de lado a lado acompañando cada brazada. Eso provocará que vayas nadando a saltos, como si renguearas al caminar.

• Además, al arrancar una y otra vez, brazada a brazada hace que necesites mucha más potencia al principio de cada brazada.

PROPUESTA PARA TRABAJAR LAS PIERNAS

Teniendo en cuenta que las piernas tienen un papel protagonista en los otros dos deportes durante el 100% del tiempo, deberías entrenar las piernas en el agua, pero reduciendo tanto intensidades como volumen en comparación con una correcta sesión de natación convencional. Para que tengas una ejemplo de cómo programar dicho entrenamiento de piernas, te vamos a mostrar un cuadro comparativo de cómo te proponemos entrenar en triatlón, y una propuesta de cómo hacerlo en natación de competición:

Triatlón Natación
Volumen
(metros/sesión)
10% del volumen total
de cada sesión
15% del volumen total
de cada sesión

Como ves, proponemos tareas de trabajo de piernas más moderadas que para la natación convencional.

¿CÓMO HACER UNA BUENA PATADA?

Para lograr una eficiente patada en crol, debemos tener presente varias ideas. Una de ellas es imaginarnos que el movimiento de la pierna es similar al de un látigo, empezando por el glúteo, cadera y muslo, tobillo y terminando en la punta de los dedos.

Otra forma muy sencilla, y poco ortodoxa, de entender cómo es la patada de crol es comparando ésta con una patada en fútbol… Sí, sí, leíste bien. Y para más detalles, la patada con el exterior del pie. Lógicamente, es una comparación conceptual y no estricta por varias razones:

1º. porque para empezar la patada en fútbol es un gesto acíclico y explosivo, y la patada de crol es un gesto cíclico que se repite en el tiempo de forma constante, con más o menos explosividad según las necesidades.

2º. Y porque la amplitud de la patada de crol es mucho menor que la amplitud de la patada en fútbol pero, el orden en el que se van sucediendo las acciones musculares dentro del miembro inferior es similar.

Cómo Relevar en el Pelotón

Pedalear a toda velocidad dentro de un pelotón es sin duda una de las experiencias más apasionantes que se pueden experimentar sobre una bici.

Ir a rueda nos permite ahorrar alrededor de un 30% del esfuerzo.

Sin embargo, para aprovechar esta ventaja todo debe fluir con armonía. Ya no sólo por la búsqueda del máximo rendimiento, sino por evitar situaciones de peligro, críticas a las altas velocidades que se pueden alcanzar cuando sumamos nuestro esfuerzo al de los compañeros de pelotón.

Sin miedo

Pedalear a toda velocidad a pocos centímetros de la rueda del compañero o tan cerca que te llegues a tocar es una fuente de estrés para muchos ciclistas que se ven limitados en este entorno a causa de una escasa capacidad técnica.

Si no somos capaces de hacerlo es mejor que nos mantengamos al final del grupo o con salida hacia un lateral, dejando a los demás que pasen al relevo. Una vez que nos metemos en la vorágine la regla principal es tener presente que “No vamos solos”; es decir, tenemos que evitar frenadas o movimientos bruscos o lanzar la bici hacia atrás cuando nos ponemos de pie. Son pequeñas cosas, pero tenidas en cuenta nos van a permitir disfrutar realmente de las ventajas de rodar en un pelotón, siendo capaces de ver en nuestra computadora medias de velocidad inimaginables con apenas una fracción del esfuerzo que nos costaría eso mismo estando solos. Demasiado tentador como para no aprovecharlo.

De donde viene el viento

fotos_01fotos_02A la hora de circular a rueda y hacer los relevos, muy pocos tienen en cuenta este factor, tan importante a la hora de ahorrar fuerzas. El viento prácticamente nunca nos incide de forma frontal, sino que lo hace más o menos angulado. Evidentemente, para protegernos del mismo no iremos detrás del ciclista que nos precede, sino un poco al costado. De la misma forma, el lado por donde entra el aire marca por donde se dan los relevos. El que va delante se deja caer por el lado del mismo, mientras los ciclistas que pasan permanecen protegidos hasta el último momento. Sólo en las escasas situaciones sin viento o con él frontal podemos relevar indistintamente por uno u otro lado.

fotos_03En el punto anterior hablábamos de donde hay que colocarse con viento lateral, pero claro, si quien va tirando se pega al lateral contrario al viento no queda espacio donde ir protegido, con lo que todos los que vienen atrás sufren el efecto del viento y el ir a rueda ya no tiene efecto. En las carreras solemos disponer del uso completo de la calle por lo que es mejor compartir esfuerzos y abrir la ruta para que los demás puedan protegerse. Es una buena manera colaborar entre todos.

Dentro del grupo

fotos_04Nos encontramos en una carrera rodeados por varios ciclistas y queremos avanzar posiciones ¿Qué hacemos? Los laterales son la opción más segura, izquierda o derecha, según venga el aire, aunque ahí quedamos desprotegidos del viento. Por supuesto, sin invadir en ningún caso el otro carril. Muchos sin embargo se empeñan en pasar por el medio lo que sólo sirve para provocar tensión y frenadas repentinas. Es también importante cuando vamos en el centro del grupo, no sobrepasar con nuestra rueda delantera la rueda trasera del que nos precede -meter rueda – ya que ante cualquier movimiento del ciclista de adelante es muy probable que se toquen las ruedas, y nos vayamos al suelo.

Relevos en el grupo

fotos_06La normativa de tráfico nos permite circular en grupo en fila de a dos. Cuando los dos ciclistas que están delante tirando quieren dejar su lugar para que otros dos pasen a relevo pocos tienen claro la forma correcta de hacerlo, produciéndose en muchos casos situaciones comprometidas. Como se puede ver en la foto, la forma ideal es que cada uno de ellos se deje caer hacia su lado, dejando que el grupo los vaya superando para engancharse a rueda al final del mismo y nunca levantar el pie (aflojar el ritmo).

Algunos detalles a tener en cuenta relacionados con la alimentación que no debes olvidar al llegar de entrenar

Uno de los momentos críticos para un Atleta es cuando llega de entrenar ya que es cuando la célula muscular está más receptiva a captar los nutrientes necesarios.

Sin embargo nos deja una clara demostración de que se puede superar, lo compartimos…..

Te contamos  cinco hábitos a evitar para que aproveches al máximo tus posibilidades de mejora.

Cuando deseamos aprovechar al máximo nuestras posibilidades de mejora uno de los momentos clave es cuando llegamos de entrenar.

Dependiendo si fue un entrenamiento exigente o no tanto, siempre hay que aprovechar lo que se conoce como ventana metabólica.

Esta “ventana” dura abierta las dos horas posteriores al finalizar el entrenamiento. Una vez que se cierra vas a perder sus beneficios.

Por lo tanto:

Los primeros 30 minutos:

Es cuando la célula muscular está más receptiva para captar los nutrientes necesarios. En esos treinta minutos no hace falta insulina para que la glucosa pueda acceder al interior celular. En este tiempo la célula aumenta en gran cantidad sus receptores como el GLUT-4 para transportar la mayor cantidad de glucosa posible a su interior. Es el momento de incluir carbohidratos con proteína en forma líquida.

No incluyas los carbohidratos de índice glucémico bajo:

Todo lo que sean cereales, fruta con cáscara, productos integrales, frutos secos y legumbres. Todos ellos van a retrasar la recuperación porque van a tardar excesivo tiempo en descomponerse y vas a desaprovechar dicha ventana metabólica.

Proteína en estado sólido:

No es el mejor momento para comerse unos huevos duros, por ejemplo. La proteína tiene que descomponerse en el estómago, pasar al hígado y extraer los aminoácidos que deben pasar a la sangre. Esta elaboración ya lleva más de dos horas, por lo que se pierde la captación de aminoácidos que tienen que recomponer tus fibras. Por ello la mejor forma es hacerlo en forma de suplementación. (BCAA)

Fuera las grasas:

Es recomendable una tostada de pan con salmón ahumado porque los Omega 3 favorecen la recuperación?.

NO, no es recomendable, por los mismos motivos que los anteriores. Las grasas van a retrasar la llegada del resto de nutrientes al músculo. Del mismo modo no es recomendable consumir en esas dos primeras horas, todo lo que sean pescados azules, mantecas, frutos secos (más de la mitad de su composición son grasas), embutidos o carnes que no sean blancas (conejo, pavo o pollo).

Consumir alcohol:

Aparte de favorecer la deshidratación, impide el almacenamiento de glucógeno a nivel muscular.

QUÉ NOS SUCEDE MENTALMENTE DESPUÉS DE PARTICIPAR DE UN MEGA EVENTO?

Esta explicación fue escrita por un atleta profesional, y es algo que seguramente les pasa, pasó y pasará a todos post carrera, más aún cuando el desgaste físico y mental haya sido enorme.

Sin embargo nos deja una clara demostración de que se puede superar, lo compartimos…..

SOLO AQUELLOS QUE PUEDEN RELAJARSE, LOGRARÁN TENSIONARSE DE NUEVO

ronnie«Mi estado de ánimo está entre una alegría exuberante y un estado de ánimo depresivo.»

El triatleta Ironman profesional Ronnie Schildknecht explica cómo se enfrenta él.

Fue en Zúrich, en 2007, cuando logré cruzar la meta en primera posición por primera vez en una competencia de Ironman. La sensación era indescriptible, no podía creer mi suerte, pensé “Ahora todo cambiará, mi vida será otra por completo”. Ese día me sentí eufórico, orgulloso y cansado, estos sentimientos duraron incluso hasta la semana siguiente. Pero de forma inesperada un vacío que jamás había sentido antes se apoderó de mí, algo totalmente inesperado considerando lo que acababa de lograr. Esta condición surgió cuando el dolor físico por la competencia comenzó a desvanecerse, pero al mismo tiempo, todavía no estaba lo suficientemente recuperado como para volver a los entrenamientos. Luego comprendí que mi vida no había cambiado en absoluto. No es que pensaba que mi vida previa a la victoria fuese mala, pero mis expectativas luego del resultado eran otras. Por algún motivo creí que sería feliz y que todo seguiría para mejor, nunca pensé que algo negativo pudiese surgir de esto, que definitivamente, me agarró por sorpresa. Así que estaba luchando un poco de más para volver a la normalidad y retomar la rutina de entrenamiento. Podría ser que este tipo de crisis ocurrieran de nuevo? Si, así fue, una y otra vez, sin importar como se diesen los resultados de la competencia. Con el tiempo comprendí que estas sensaciones entremezcladas son algo normal, porque después de una carrera cuando el nivel de presión disminuye y la fatiga, tanto muscular como mental, desaparece uno entra en un estado comúnmente conocido entre los atletas como “depresión post-carrera”. Me di cuenta que cuanto más importante sea la carrera y cuanto más demande al cuerpo física y mentalmente, mas grave son las condiciones de este fenómeno. Nuevamente caí en un poso depresivo unas semanas después del Ironman de Suiza en 2013 y me pregunté “Y ahora qué? Dónde había quedado toda mi motivación? Podía ganar el Ironman de Zúrich por séptima vez consecutiva, algo que nadie había podido lograr y todavía tenía esta sensación de vacío. Por supuesto que sentía alegría y orgullo de mi mismo, pero al mismo tiempo todavía estaba ese vacío dentro de mí. Mi humor estaba entre una alegría incontrolable y pequeños signos de depresión. Esto, ciertamente, tenía que ver con que demandaba demasiado de mi cuerpo y mente, luego de Zúrich, pude ganar el Ironman de Sudáfrica y el importante triatlón de la ciudad Alemana, Heilbronn Triathlon, previo al Ironman de Zúrich. En retrospectiva todo sonaba a demasiado. Por esto, hubo días en los que pasé tardes enteras en la cama mirando series de televisión. Esta depresión logró que aunque me hubiese tomado un tiempo para relajarme, seguía sin energía para retomar los entrenamientos. Así que por primera vez tome la decisión de darme de baja en un Ironman, se trataba de la Copa del Mundo de Ironman 70.3 en Canadá. Me di cuenta que hubiese sido física y mentalmente incapaz de poner mi cuerpo al límite. Decidí retomar con las competencias en Hawái, pero el resultado no fue lo que esperaba. La exigencia a la que había sometido mi cuerpo durante la temporada fue demasiado.

ronnie2DESPUÉS DE LA CARRERA ES ANTES DE LA CARRERA

No quería seguir lidiando con la “depresión post-carrera” y tampoco podía dedicarme a ver series de TV, mi esposa no lo permitiría y yo tampoco sinceramente. Pero desde la llegada al mundo de nuestra hija, Mila, me he dedicado a pasar mi tiempo post-entrenamientos y post-carreras junto a ellas. Ahora no veo la hora de volver a la rutina de entrenamiento después de una carrera. Me adapto mejor, mi actitud luego de los puntos altos de mi carrera ha cambiado un poco. Solía celebrar las victorias como si no hubiese un mañana, cada año que lograba algo increíble creía que había alcanzado el clímax de mi carrera, pero no era cierto. Hoy en día mi lema es “después de la carrera es antes de la carrera”. Logrando que el tiempo que pasa entre una carrera y otra, sea menor. Probablemente esto tenga que ver con el hecho de que estoy más grande y más tranquilo, pero este profesionalismo es el que se necesita para poder lidiar con una temporada promedio de un triatleta profesional que participa de 6 o 7 carreras al año. De todas maneras, creo que es vital saber desconectarse por completo del deporte en cierto periodo, es necesario poder relajarse totalmente para después poder tensionarse de la manera correcta previo a una carrera y solo a través de la relajación completa es que uno logra recargar la energía necesaria para seguir. Yo creo que esta es una de las razones por la que he podido prolongar mi carrera profesional todos estos años.

SIN MIEDO AL FRACASO

ronnie3Probablemente sea incomprensible o hasta presuntuoso escribir algo negativo sobre el éxito, pero es que no se trata simplemente de blanco o negro y eso lo aprendí en mis trece años como triatleta profesional. Inicialmente creía que la victoria cambiaria mi vida completamente, pero ahora sé que: No es tu vida lo que tenes que preocuparte por cambiar, pero a uno mismo y la forma de ver las cosas. Desde que he conocido los efectos del éxito no tengo miedo al fracaso, porque sé que mi vida no cambiara tanto después del éxito, como del fracaso. Ahora tengo a mis seres queridos alrededor, sé que mi hija va a estar a la llegada con una sonrisa ya sea que haya tenido una gran carrera o una mala. Pero al fin y al cabo lo que marca la diferencia entre una victoria y una derrota, además de la alegría obviamente, es como lidiamos con el dolor, tanto físico como mental. Si he tenido una buena carrera frecuentemente hablo de un “dolor hermoso” porque me recuerda lo que he logrado ese día a través del dolor. Pero si hice una mala carrera, ese dolor es mucho más grande y más duradero, es por ello que hago todo lo posible para evitar concentrarme en él.

CRUZAR LA LÍNEA de llegada

El 12 de Marzo de 2017 se correrá la 2ª Edición del triatlón IRONMAN 70.3 Buenos Aires en Nordelta. Hablamos de esta prueba con el Lic. Ezequiel Benvenuto, experimentado Triatleta Argentino.

Para quienes no conocen esta competencia, 70.3 representa la cantidad de millas recorridas sumando las 3 disciplinas: 1900 metros (1,2 mi) de natación, 90 km (56 mi) de ciclismo y 21 km (13,1 mi) de pedestrismo.

La carrera comenzará con un grupo de atletas profesionales elite a las 7:30 am. El tiempo límite permitido de carrera desde que cada competidor inicia la carrera es de 8 horas.

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Aquellos que se anotaron por primera vez a esta distancia deben recordar que es una carrera de resistencia que dura entre 5h 30min y 7 hs por lo cual hay que administrar muy bien la intensidad para no quedarse sin energías a mitad de carrera. Por este motivo, además de no salir en cada disciplina de una manera alocada, también es muy importante la hidratación y alimentación constante durante todo el tramo de ciclismo y pedestrismo (con geles, barritas, o todo aquello que ya tengan probado previamente y sepan que no les cae mal al estomago).

Con respecto al entrenamiento, los días previos es importante recordar que todo lo que no se mejoró y/o acumuló durante los meses previos, no se va a conseguir en los últimos 10 días, por eso es importante descansar y lograr la supercompensación necesaria para llegar a esta competencia lo mas descansado y sin dolores.

De esta manera se podrán alcanzar los objetivos planteados y dejar todo en la carrera para sentirnos felices y contentos de haberlo logrado. Para algunos será el deber cumplido sólo terminar, para otros mejorar su performance del año anterior, otros quizás obtener una clasificación al mundial (se otorgan 40 plazas). No importa cuál sea el objetivo final o la excusa por la que estén en la línea de largada, no hay nada mas gratificante que cruzar la línea de llegada como sea.

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Kelo Benvenuto

Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo

Pedalear en grupo

Los entrenamientos son siempre más amenos y divertidos si vamos acompañados, pero… ¿sabés cómo pedalear en grupo correctamente?


Técnica ciclismo.

La manera correcta para circular en grupo es por parejas y alineados. Siempre por la derecha, atentos y con las manos en el manubrio y dos dedos en la manija de freno, ocupando el mínimo imprescindible de la calle. Además, debemos dejar el espacio adecuado respecto al ciclista que llevamos a nuestro lado y al de delante. A continuación vamos a dar algunos consejos sobre qué hacer y qué no cuando se pedalea en pelotón.

01¡Así no, qué desastre!

No sólo ocupan toda la calle circulando cinco ciclistas en paralelo, sino que uno de ellos sacó las manos del manubrio y otro se puso a grabar con el teléfono.

02Hay que señalizar.

Si encontramos algún obstáculo imprevisto en la calle, vamos a adelantar a otros ciclistas más lentos o a un peatón, debemos indicarlo con la mano para que nuestros compañeros que circulan por detrás puedan esquivarlo a tiempo.

03¿Qué hago si no tengo compañero?

Si por algún motivo te quedaste solo, no ruedes en medio del pelotón o los dos compañeros que pedaleen por detrás recibirán todo el viento frontal casi como si fuesen al frente del pelotón Si te incorporás al grupo, nunca te pongas en medio. Sin pareja, ponete último. A final del pelotón es donde nunca vas a molestar cuando no tenés compañero, o si te acabás de unir al grupo, si no podés seguir el ritmo, o estás iniciándote en el ciclismo o incluso si es un grupo al que no pertenecés y no te animas a ir adelante.

04Siempre a la misma altura.

Nadie se va a enojar si por falta de fuerzas no conseguís ir a la misma velocidad que tu compañero, pero sí vas a tener problemas en caso de ir más rápido y desorganizar el pelotón. ¡No te adelantes!

05Siempre hay que saludar.

Si te cruzás con más ciclistas o con otro grupo, no sigas el ejemplo del grupo de la izquierda, que con su gesto agrio o disimulo mirando hacia otro lado parece que practican el ciclismo como una penitencia y no como un deporte. Saludá!!!

El equipo de Trianorte en acción!

Mirá las fotos del equipo!

Correr con calor

En condiciones de calor, debemos tomar una serie de precauciones para evitar que esto acabe afectando a nuestro rendimiento.

01Con la llegada del calor tenemos que extremar las precauciones cuando salimos a correr y mantenernos siempre hidratados.

Con la llegada de las altas temperaturas exigimos a nuestro cuerpo un esfuerzo extra. La transpiración es el mecanismo más importante que el cuerpo tiene para mantener su temperatura constante. Es por ello que, en condiciones de calor, debemos tomar una serie de precauciones para evitar que esto acabe afectando a nuestro rendimiento.

5 CONSEJOS PARA CORRER CON CALOR:

1. Usá ropa adecuada.

Llevá ropa ligera, de colores claros y tejidos transpirables que permitan la eliminación del calor. Llevá una gorra o prenda que te tape la cabeza si el sol va a estar muy encima de nosotros y usá protector solar acorde a las características de tu piel.

032. Evitá medicamentos y otras sustancias.

Evitá ingerir alcohol y cafeína antes de correr, tienen un efecto diurético y pueden acelerar la deshidratación. Evitá también tomar antiinflamatorios, pues estos afectan a la función renal, dificultando la reabsorción de sustancias y la eliminación de deshechos.

043. Tomá antes, durante y después del entrenamiento.

Llená tus reservas de líquido con medio litro de bebida isotónica una hora antes de salir a correr. Si el entrenamiento va a ser largo, tomá cada 20 minutos, mejor si es bebida isotónica, porque ésta contiene glucosa y sodio que ayudará en la absorción del agua, reemplazan los electrolitos que se pierden con el sudor. Además el sabor es agradable, lo que nos anima a beber más. Podés llevar un cinturón porta botellas, o buscar un recorrido circular por el que vas a pasar varias veces y dejar una botella escondida. Después del entrenamiento no te olvides de seguir bebiendo, para de esta forma compensar el líquido y los minerales perdidos.

054. Planificá tu entrenamiento.

Aprovechá las horas más frescas del día para salir a correr (por la mañana temprano o por la noche). No entrenamientos largos o de alta intensidad durante las horas de más calor y si es al mediodía cuando salís a entrenar, buscá un recorrido con sombras y que tenga alguna fuente para poder rehidratante.

5. Escuchá a tu cuerpo.

Por encima de todo tenés que escuchar a tu cuerpo y hacer caso a las señales que te envía, porque seguramente sepa mejor que vos lo que te conviene, así que si durante tu entrenamiento sentís nauseas, dolor de cabeza, malestar, sensación de dejar de sudar, detenete y buscá un lugar con abundante sombra, así como algo fresco para tomar. Estos síntomas son los más evidentes del golpe de calor, así que evitá que aparezcan siguiendo los 4 consejos anteriores.

Cristina Azanza

Nutrientes que aumentan el Hematocrito

Conocé qué es el hematocrito y qué nutrientes son mejores para que el tuyo aumente.

Esta situación les puede sonar familiar: estás en plena temporada, estás entrenando bien y tenés muchas ganas de competir; no obstante, de un día para otro, parece que las buenas sensaciones se esfuman de golpe.

Los entrenamientos que antes te dejaban con ganas de más, ahora se hacen muy duros y los notás muy cansados. Hacés una analítica para ver qué puede estar sucediendo y aquí está el problema: tu hematocrito está bajo. ¿Qué ha pasado? ¿Cómo podés hacer que suba de nuevo? ¿Son correctos los valores de la analítica?

Unos niveles idóneos de hematocrito permiten una mayor oxigenación del músculo cuando hacemos deporte y, por lo tanto, una mayor producción de energía y más capacidad para producir trabajo. Por este motivo, es deseable que los deportistas busquen tener unos valores altos adecuados para esta disciplina tan exigente.

nutrientes_que_aumentan_el_hematocrito_01_post¿Qué es exactamente el hematocrito?

Llamamos hematocrito al volumen que ocupan las células sanguíneas respecto al volumen de sangre total expresado en porcentaje. Este valor está relacionado directamente con el número de glóbulos rojos que tenemos, que son las células mayoritarias, y es un parámetro muy usado en el deporte, sobre todo en deportes de resistencia, pues a mayor porcentaje de hematocrito mayor rendimiento.

Los glóbulos rojos, también llamados eritrocitos o hematíes, son los encargados de transportar el oxígeno que respiramos a todos los tejidos del organismo para que éstos puedan desempeñar sus funciones correctamente. Estas células consiguen movilizar el oxígeno que captamos en los pulmones gracias a las moléculas de hemoglobina, unas proteínas que hay en su interior y que son las responsables de la coloración roja de la sangre. Cada molécula de hemoglobina tiene cuatro átomos de hierro que son los que se enlazan con el oxígeno y lo protegen hasta que es entregado a los tejidos y usado para obtener energía.

 

nutrientes_que_aumentan_el_hematocrito_02_post¿Qué nutrientes son necesarios para fabricar glóbulos rojos?

En el proceso de síntesis de nuevas células los nutrientes principalmente implicados son las vitaminas B9 y B12, ácido fólico y cianocobalamina respectivamente. Estas dos vitaminas son esenciales para la síntesis del ADN.

Cuando existe déficit de estas vitaminas los glóbulos rojos mantienen la capacidad de transportar el oxígeno pero tienen un tamaño más grande de lo normal, ya que no acaban su proceso de maduración completamente, y en consecuencia son más frágiles, tienen una vida media más corta y a la larga se produce un descenso del hematocrito. Nuestro cuerpo es incapaz de producir estas vitaminas y, por lo tanto, debemos adquirirlas a partir de los alimentos de nuestra dieta.

►La vitamina B12 la obtenemos solamente a partir de los alimentos de origen animal: carnes, pescados, huevos y lácteos. Normalmente, cuando hay déficit de esta vitamina es debido a un proceso de mala absorción intestinal. No obstante, las reservas en nuestro organismo suelen ser unas mil veces mayores a la cantidad diaria que necesitamos, y se calcula que se necesitan entre tres y cuatro años de una absorción deficiente para que se presenten déficits sintomáticos. En definitiva, si un deportista sigue un estilo de alimentación omnívoro y equilibrado no es común que haya carencias de vitamina B12. En caso de seguir una pauta vegetariana es obligatoria la suplementación de esta vitamina.

►Sí que es mucho más frecuente el déficit de vitamina B9, tanto por una ingesta inadecuada y unas reservas corporales mucho menores como, nuevamente, por problemas de mala absorción. La vitamina B9 es indispensable para que la B12 sea funcional y, por lo tanto, necesitamos un aporte correcto de ambas ya que trabajan conjuntamente. Esta vitamina se encuentra sobre todo en vegetales de hojas de color verde oscuro como las espinacas, en legumbres y en algunos alimentos enriquecidos como los cereales.

¿Qué necesitamos para fabricar las moléculas de hemoglobina?

Como hemos mencionado, la hemoglobina es la que va a captar directamente el oxígeno y entregarlo a los músculos. Es una proteína grande que requiere aminoácidos, hierro y vitamina B6 para su fabricación.

Empezando por los aminoácidos, éstos son los bloques fundamentales de los que están formadas las proteínas. En raras ocasiones hay una deficiencia de proteínas, sobre todo con nuestro tipo de patrón alimentario. No obstante, no todas las proteínas son de la misma calidad y por tanto hay que consumir alimentos variados para asegurar un aporte de todos ellos.

En cuanto al hierro, aquí es donde la mayoría de deportistas, y especialmente las mujeres, pueden presentar déficit importantes. En realidad, la deficiencia de hierro es la carencia nutricional con más prevalencia a nivel mundial, siendo la causa más común en los países industrializados de una ingesta inadecuada.

Las principales causas por las que los deportistas suelen presentar unas mayores necesidades de este mineral son: las microfracturas que se producen en la planta del pie en los ejercicios con impacto, como en la carrera, o por presión, como en el ciclismo; el aumento de la tasa de sudoración y descamación de la piel; y un mayor sangrado a nivel intestinal debido a que hay un bajo riego sanguíneo en esta zona durante el ejercicio. Además, en las mujeres, la menstruación es la principal vía de pérdida de hierro. Se estima que el 80% de mujeres deportistas tienen valores bajos de esta mineral.

En los alimentos, el hierro se encuentra en las carnes y pescados y en algunos alimentos de origen vegetal. El hierro que obtenemos a partir de alimentos de origen animal representa un 10% de todo el hierro de nuestra dieta y éste se absorbe en un 100% prácticamente. El otro 90% del hierro que consumimos lo hacemos a partir de los vegetales; sin embargo su absorción es del 10%. Para poder aumentar algo más esta cifra, siempre se aconseja consumir los alimentos vegetales juntamente con alimentos ácidos o con alimentos ricos en vitamina C, que favorecen que el mineral sea más biodisponible. Por ejemplo, cuando comemos lentejas o vegetales como las acelgas o las habichuelas podemos aliñarlas con vinagre o consumirlas con alguna fruta cítrica de postre.

Por último la vitamina B6, también llamada piridoxina, la encontramos en una gran variedad de alimentos tanto de origen animal (huevos, vísceras, pescados) como de origen vegetal (cereales, verduras y frutos secos). Su deficiencia también es rara en los países industrializados y suele ser debido al uso de algunos medicamentos, por ejemplo los que se emplean cuando se trata la tuberculosis.

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El hematocrito en los deportistas

Como hemos comentado, los deportistas suelen tener mayores requerimientos de todos estos nutrientes y si no son aportados adecuadamente se producen anemias en primer lugar y un descenso del hematocrito a continuación.

El diagnóstico de la anemia debe ser realizado mediante una analítica, pero los deportistas deben saber que se pueden producir cambios naturales en la concentración de los glóbulos rojos y de líquido sanguíneo como consecuencia del entrenamiento, y uno puede caer en el error de diagnosticar un hematocrito bajo o una anemia cuando no es así.

En primer lugar, el entrenamiento produce una hemodilución. Esto es un aumento del líquido plasmático que ya es visible en las primeras 24 horas después de una sesión de ejercicio intenso. Esta dilución de la sangre hace que el porcentaje de hematocrito se reduzca y puede hacernos creer que tenemos un hematocrito bajo cuando en realidad el número de glóbulos rojos no ha cambiado. Este aumento del líquido sanguíneo se produce por igual en hombres y mujeres, es independiente de la edad y suele permanecer aumentado durante los meses de entrenamiento de más volumen.

Cuando esto ocurre se pueden diagnosticar falsas anemias o pseudoanemias del deportista. Los factores que contribuyen a la hemodilución -aparte del ejercicio- también son los traumatismos, el estado de hidratación, algunos medicamentos como los antiinflamatorios y la temperatura ambiente. Este último factor también es importante porque se pueden observar diferencias en el hematocrito según la época del año. Los valores de hematocrito suelen ser menores en verano, ya que se produce una mayor retención de líquidos con el fin de disipar mejor el calor corporal.

Por otro lado, para que realmente aumente nuestro hematocrito, entendido como un aumento del número de glóbulos rojos directamente, son necesarias entre 2-3 semanas de entrenamiento conjuntamente con un aporte correcto de los nutrientes que hemos mencionado. Este aumento que se produce puede llegar a ser de entre el 8-10% por encima de los niveles basales de partida, sin entrenamiento. Esta cantidad no es nada despreciable cuando se trata de arañar posiciones y tiempos en los entrenamientos y en la competición.

Por último, si queremos saber qué valor de hematocrito tenemos y si están funcionando las estrategias nutricionales y evitar interpretar los resultados de manera errónea, aquí les dejamos algunos consejos:

  1. Debemos hacernos analíticas periódicamente, en diferentes épocas del año y en diferentes ciclos de la temporada.
  2. Siempre debemos comparar los resultados con analíticas nuestras anteriores y en situaciones similares. No debemos compararnos con otros deportistas.
  3. Debemos procurar que el entrenamiento anterior a realizarnos la analítica sea suave.
  4. Debemos seguir una pauta de alimentación e hidratación adecuada.
  5. Los resultados siempre deberían ser analizados por un profesional sanitario especialista en medicina deportiva que conozca nuestra situación.

Los 5 alimentos que más te aportan:

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El agua y los electrolitos

El doctor Phil Maffetone resuelve todas las dudas sobre la hidratación y la relación de los electrolitos en el rendimiento deportivo.

Tomar líquidos durante los entrenamientos y las competencias pronto alcanzará su punto más alto de polémica, y no precisamente por lo que te imaginás.

agua_y_electrolitos_01_postLa deshidratación, y cómo mantenerla bajo control, no es un tema nuevo. Lo que ha estado salpicando los medios en los últimos años es la hiperhidratación (el tomar demasiado y sus efectos sobre la salud), que también se le llama intoxicación por agua. Si bien se trata de una problemática que suele asociarse con competiciones de larga duración, como un Ironman, Ironman 70.3, Maratón, etc, puede ocurrir en cualquier momento si se dan las circunstancias adecuadas. Este problema se ha convertido en uno de los riesgos más serios en ciertas disciplinas deportivas: maratonistas, triatletas y atletas de ultra-resistencia hiperhidratados han fallecido mientras competían o una vez terminada la competición.

Pero también los propios atletas ponen en riesgo su salud, e incluso pueden hallar la muerte el día de la competición, por el modo en que entrenan y el estilo de vida que llevan. Incluso se da una correlación con el desequilibrio muscular, la zancada y las lesiones físicas. Además, la intoxicación por agua conlleva otra grave condición que pone en riesgo la vida: la denominada hiponatremia (bajo nivel de sodio en sangre). Por consiguiente, los problemas de hidratación y regulación del sodio deben abordarse de un modo holístico, ya que pueden deberse a múltiples factores.

Un vistazo a la investigación

Entre las autoridades que han demostrado que una excesiva ingesta de agua puede conllevar serios problemas de salud está el mundialmente reconocido experto en resistencia, investigador, autor y profesor Timothy Noakes, del Instituto de Ciencias del Deporte de Sudáfrica. Sus recomendaciones de entre 0,4 y 0,8 litros de líquido por hora son muy inferiores a las del American College of Sports Medicine (ACSM), que recomienda de 0,6 a 1,2 litros/hora. Según mis propias directrices generales, que son específicas para atletas sanos, lo ideal es consumir cerca de 1 litro por hora (dependiendo de la persona), a veces más porque muchos atletas tiran bastante agua mientras toman. Y ojo al dato clave: hablo de atletas sanos. No obstante lo anterior, es importante que cada atleta individualice sus propias necesidades en función de su volumen corporal, la climatología y su nivel de forma física. Si no estás del todo sano, lo más importante es que evites competir, ya que las consecuencias reales que de ello pueden derivarse son: riesgo de lesión, empeoramiento de tu estado de salud e, incluso, la posibilidad de sufrir una emergencia seria (la combinación de intoxicación por agua e hiponatremia sería un buen ejemplo de ello).

Durante los entrenamientos y las competiciones de larga duración es importante reemplazar los fluidos para así poder mantener el volumen de sangre, la frecuencia cardiaca adecuada y la irrigación sanguínea en la piel para disipar el exceso de calor y evitar que la temperatura corporal se dispare, entre otras cosas. Un atleta adecuadamente hidratado también notará, de forma subjetiva, que el evento le resulta más fácil (percibirá un menor esfuerzo), y esto evitará que sus pulsaciones aumenten demasiado (acto reflejo ante el aumento de estrés, que resulta en una desaceleración).

A finales de los sesenta, Gatorade —bebida creada en 1965 para los futbolistas— empezó a expandirse por nuevos mercados: no sólo en el mundo del running, que entonces se estaba popularizando, sino como bebida de uso diario. El auge del maratón en las décadas de 1970 y 1980 acrecentó aún más el interés por las bebidas energéticas. Cuantas más personas se apuntaban a los maratones y triatlones, más líquidos se ofrecían en las competiciones. Por ejemplo, Bud Light fue el patrocinador titular del Ironman de Hawái a principios de los 80, y luego llegó Gatorade. Durante el patrocinio de las competiciones se enfatizó la idea de que «más es mejor» en cuanto al reemplazo de fluidos. La mayoría de los eventos de resistencia firmaron convenios con empresas que comercializaban bebidas isotónicas. Una relación comercial que a día de hoy constituye una industria de billones de dólares. El mensaje principal que estas compañías lanzan a los atletas es ¡tomá más! La deshidratación puede convertirse en un serio problema de salud y puede aumentar incluso el riesgo de morir. Puede causar fatiga, náuseas, debilidad, calambres musculares, desorientación, dificultad para hablar y confusión. En las ediciones del Ironman de Hawái de 1978 y 1979, los organizadores –preocupados por la seguridad – establecieron un proceso de pesaje. Mandaron parar a los triatletas tres veces durante el tramo en bicicleta (180 km) y una vez durante la carrera a pie (42,195 km) para medir su peso corporal; este se cotejaba con el peso registrado antes de la carrera y, si un participante había bajado al menos un 10% de su peso, los organizadores le obligaban a retirarse de la competición.

agua_y_electrolitos_02_postPero solo seis años más tarde se publicaron los primeros casos médicos de un problema mucho más serio para los atletas de resistencia: casos en los que el corredor aumentaba de peso y sufría una fuerte bajada de sodio. Se demostró que un exceso de agua, combinado con un bajo nivel de sodio, tenía consecuencias muy serias y letales. Si hoy día se emplearan los mismos requisitos de pesaje durante un Ironman y competiciones similares, se salvarían vidas, ya que la gravedad del problema suele vincularse al aumento de peso que se deriva de ingerir demasiado líquido y a la incapacidad del cuerpo para regular el agua y el sodio. Cerca de un 25% de los atletas que completan un Ironman presentan un nivel de sodio anormalmente bajo. Al problema de la hiponatremia, normalmente asociada con la intoxicación por agua, ahora se la conoce como hiponatremia asociada al ejercicio (HAE) —y suele diagnosticarse ante niveles de sodio en sangre inferiores a 135 mmol/litro—. La HAE se manifiesta en los atletas durante la competición o el entrenamiento, o dentro de las 24 horas siguientes. Cuando está más avanzada, puede causar edema pulmonar o cerebral. Esta seria condición, llamada encefalopatía hiponatrémica asociada al ejercicio, pese a ser poco habitual, es una de las razones por las cuales se está hablando tanto de la intoxicación por agua. Este tipo de encefalopatía no solo puede causar alteraciones mentales y problemas respiratorios, sino también ataques epilépticos, coma y muerte.

En 1985 Noakes y sus colegas publicaron un trabajo de investigación pionero en la revista Science and Medicine in Sports and Exercise, en el que describían casos de intoxicación por agua (exceso de agua en el cuerpo) e hiponatremia (bajo nivel de sodio en sangre) en cuatro atletas de resistencia que compitieron durante más de siete horas. Cuando se les recomendó tomar menos, tres de los atletas completaron más tarde el mismo tipo de evento sin ningún problema. Desde aquel estudio, otros investigadores han analizado en profundidad los problemas de la hiperhidratación y la hiponatremia, junto con sus causas y el mal entendido «cuanta más agua, mejor». La aceptación de este estudio por parte del mundo del deporte —fuertemente vinculado a la industria de las bebidas isotónicas y el agua embotellada— fue escasa.

«Aquellos atletas que aumentan de peso durante carreras o entrenamientos de larga duración pueden considerarse sobrehidratados. Aquellos que pierden más de un 3% de su peso corporal pueden considerarse deshidratados.»

En 2011 las cosas seguían bastante igual. La intoxicación por agua se mencionaba en revistas y otros medios como un problema ya aceptado y, aunque cada vez más responsables médicos en competiciones advertían del riesgo de tomar en exceso, esto no siempre se tradujo a una menor incitación a tomar en abundancia durante las carreras. Incluso después de que una serie de estudios realizados a mediados de la década de 1990 demostraran claramente que hidratarse demasiado podía causar graves problemas de salud —incluida la muerte—, muchos representantes del mundo de la medicina deportiva prácticamente ignoraron el tema. Noakes escribe en el British Journal of Sports Medicine (2010) que «en lugar de eso, en 1996, las directrices del influyente ACSM promovieron la idea de que, durante el ejercicio, los atletas debían tomar «todo lo que pudieran tolerar”. El resultado fue una epidemia de casos de HAE y la encefalopatía asociada (EHAE).» Básicamente, las nuevas directrices del ACSM se mantuvieron hasta una década más tarde, tal y como apunta Noakes:«Resulta revelador repasar las conexiones industriales de aquellos que redactaron el ACSM Position Stand en 2007. De los seis autores, cuatro… mantienen una relación directa y duradera con Gatorade».

Entre 1993 y 2008, Tamara Hew-Butler y sus colegas afirmaron (en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2008) que cinco maratonistas, cuatro de ellos mujeres, habían fallecido por HAE (Según los estudios, las mujeres atletas pueden ser mucho más vulnerables a esta hiponatremia asociada al ejercicio). La HAE puede dar síntomas de fatiga, desorientación mental, alteraciones en la zancada, dificultad para respirar… o ningún síntoma en absoluto, lo cual dificulta su diagnóstico y, si no se cuenta con la ayuda de un buen profesional, puede confundirse con una mera deshidratación. En un estudio realizado con 2.135 atletas de resistencia que habían realizado un maratón (42,195 km), carreras ciclistas de 109 km y triatlones tipo Ironman de 226 km (Proceedings of the National Academy of Sciences, 2005), Noakes descubrió que un 60% estaban deshidratados, mientras que el 11% estaban sobrehidratados. En general, un 6% presentaba hiponatremia leve y un 1%, hiponatremia severa. Aquellos atletas que aumentan de peso durante carreras o entrenos de larga duración pueden considerarse sobrehidratados. Aquellos que pierden más de un 3 % de su peso corporal pueden considerarse deshidratados. A día de hoy, la HAE está considerada una de las complicaciones del ejercicio de resistencia más habituales y con mayor riesgo para la vida. Llegados a este punto, volvemos al principio con las nuevas recomendaciones sobre agua y líquidos para todos los atletas de resistencia; siempre y cuando estas directrices no estén manipuladas o censuradas por las empresas que venden dichos productos, pues suelen ser las principales patrocinadoras de atletas y competiciones.

Independientemente de si esta es la causa o solo un factor que contribuye a ello, una ingesta excesiva de agua puede causar HAE y EHAE, por lo que dosificando el agua y educando a los atletas para que no beban en exceso, es posible prevenir estas dolencias letales.

La receta del desastre

Un atleta no necesita ingerir enormes cantidades de agua para desarrollar una intoxicación por agua; también puede ocurrir con cantidades pequeñas. El motivo de ello es que, entre las verdaderas causas de este problema están: 1) un desequilibrio hormonal, que reduce la capacidad del cuerpo para regular el agua adecuadamente, y 2) una mala regulación del sodio, controlada asimismo por otras hormonas. En concreto, lo que se conoce como el síndrome de secreción inadecuada de la hormona antidiurética (SIADH) consta como la causa principal de la HAE. Esto afecta a un importante mecanismo cuerpo-cerebro llamado eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), el cual produce varias hormonas y regula el agua y el sodio.

Si bien sabemos que durante los eventos de larga duración los atletas pueden sufrir serios problemas de agua y sodio, la verdadera pregunta es: ¿Qué los causa: el tomar demasiado o una disfunción física? ¿O acaso el exceso de líquido es tan solo un agravante y no la causa directa del desequilibrio de agua y sodio?.

La respuesta a esta segunda pregunta es «sí». Restringir la ingesta de líquidos podría salvar vidas, pero esto sería tratar el problema final y no la causa del mismo. En lugar de pedir a todos los atletas que reduzcan la ingesta de agua durante las carreras de resistencia, sobre todo en condiciones de calor y sequedad —donde la deshidratación puede ser un factor—, lo mejor sería determinar qué personas son susceptiblesde sufrir un desequilibrio de agua y sodio, y corregirlo. Obviamente, lo más importante es prevenir el deterioro de la salud y la muerte, pero queda por tratar la causa del problema. Y tanto si se trata de deshidratación como de HAE, la responsabilidad de la prevención recae en cada atleta.
agua_y_electrolitos_03_postTeniendo en cuenta que el 25% de los finishers de un Ironman presentan un nivel de sodio anormalmente bajo y que yo he observado que muchos más atletas de resistencia muestran algunos signos y síntomas de sobreentrenamiento —lo cual puede afectar negativamente al eje HPA—, el número de individuos susceptibles de sufrir este problema podría ser bastante elevado.

Desde el punto de vista del rendimiento y la salud, el cuerpo tiene una enorme capacidad para adaptarse a la posible pérdida de una cantidad mayor o menor de agua a corto plazo, como durante una carrera (motivo por el cual algunos atletas parecen funcionar bien a pesar de perder, aproximadamente, un significativo 3% de agua). Esta adaptación tiene lugar gracias a las hormonas producidas en el cerebro y el cuerpo, que no solo regulan el agua, sino también el sodio en sangre. E introducir una cantidad razonable de líquido en un cuerpo sano debería mantener el agua y el sodio en un cierto equilibrio. Pero, claro, esto ocurre en un cuerpo sano.

Desde los inicios de mi carrera como entrenador, tuve muy en cuenta el sodio y su papel en la salud y el rendimiento deportivo. Algunos atletas perdían demasiado sodio y se descubrió que este problema estaba asociado con la disfunción muscular y problemas relacionados con los huesos, tales como fracturas por estrés o una baja densidad ósea. El desequilibrio hormonal era una causa habitual, tal y como indicaban las mediciones de la principal hormona del estrés segregada por la glándula suprarrenal: el cortisol. La causa de ello era, habitualmente, el sobreentrenamiento.

«A día de hoy, la hiponatremia asociada al ejercicio (HAE) está considerada una de las complicaciones del ejercicio de resistencia más habituales y con mayor riesgo para la vida.»

En cuanto aumentan las hormonas del estrés, bajan los niveles de las hormonas sexuales y, en particular, la testosterona. Esto puede causar, a su vez, problemas musculares, óseos y de otro tipo, que deterioran la salud y reducen el rendimiento. Cuando un atleta empezaba a trabajar conmigo, yo le animaba a centrarse no sólo en mejorar su forma física, sino también su salud, con el fin de evitar lesiones físicas, químicas y mentales. Al principio descubrí que muchos de ellos sufrían leves (o evidentes) desequilibrios hormonales, que evidenciaban un eje HPA deteriorado. Estos problemas «subclínicos» son los que pueden mantener a un buen atleta alejado de la excelencia. Además de regular el agua y el sodio, así como el estrés de entrenar y competir, el eje HPA está asociado al control de azúcar en sangre, la producción de energía y la función muscular. Concretamente, el desequilibrio muscular puede ir paralelo al desequilibrio hormonal, especialmente al eje HPA. Se sabe que una zancada irregular está asociada a la hiponatremia. Por lo que un atleta que presente un desequilibrio muscular —que a su vez le genere una zancada irregular y, finalmente, una lesión localizada en un músculo o articulación— acabará por rendir menos de lo habitual.

Mejorando tu estado de salud general —y no solo tu nivel de forma física— y siguiendo algunas directrices bien simples (como no tomar en exceso), puedes mejorar la capacidad de tu cuerpo para regular tanto el agua como el indispensable socio de los electrolitos: el sodio. De lo contrario, podrías aumentar de peso durante una carrera larga y sufrir un grave desequilibrio en los niveles de sodio y agua. El tema es que, por lo general, a los atletas de resistencia se les incita a tomar más durante los entrenamientos y las competiciones de larga duración. Gran parte de la información que reciben procede de las empresas que comercializan bebidas de reemplazo de fluidos, las mismas que patrocinan muchas competiciones. El resultado es que para un gran número de atletas el tomar se ha convertido en una obsesión, y no solo cuando compiten. Muchos cargan un botellín de agua hasta para realizar trayectos cortos a pie o en bici, y la mayoría no sueltan el agua ni en la oficina ni en el coche. La omnipresente botella de agua se ha convertido en una especie de chupete para los atletas adultos. ¡Tomá! Ha sido la recomendación durante décadas, no sólo en climas cálidos —donde la pérdida de líquido es importante—, sino también en eventos de resistencia en climas frescos e incluso a temperaturas bajas. ¿Por qué hay tanta confusión? Tras un montón de años diciendo a los atletas que es mejor tomar más, las investigaciones han demostrado que es posible excederse en la ingesta de Gatorade y otras bebidas de moda, incluida el agua. La respuesta, como siempre, está en el equilibrio. La clave está en hidratarse lo justo; ni más ni menos. En otras palabras: la ingesta de líquidos durante una competición debería corresponderse con la pérdida de fluidos.

 

Cómo equilibrar el cerebro o el cuerpo

agua_y_electrolitos_04_postMejorar tanto la salud como el estado de forma, incluido el equilibrio de las hormonas vinculadas al eje HPA, es algo que la mayoría de los atletas pueden lograr por sí mismos. En determinados casos puede requerirse la ayuda de un profesional, que elabore un programa específico para las necesidades particulares del atleta. El primer paso es evaluar de forma objetiva el entrenamiento y la competición, el estrés, la dieta y otros factores del estilo de vida que se lleva. Y aquí yace una posible dificultad: la auto-evaluación objetiva en una sociedad donde la publicidad influye en las propias ideas sobre todos estos factores (incluso más que los propios hechos) es algo que debemos aprender a manejar. También hay que contar con todos los artículos de las revistas que vienen firmados por la industria.

Hay muchos factores de nuestro estilo de vida que influyen en el eje HPA. Por tanto, hay hábitos que pueden ayudarnos a corregir un problema y conservar su buen funcionamiento:

REDUCIR EL ESTRÉS en el entrenamiento y la competición. Muchos atletas entrenan más distancia de la que realmente necesitan para obtener el mayor beneficio. En particular, demasiado entrenamiento anaeróbico y competir con demasiada frecuencia pueden causar un estrés indebido.

TRATAMIENTO FÍSICO. Ciertas terapias pueden ayudar a reducir las hormonas del estrés y mejorar el eje HPA, siempre y cuando uno dé con la mejor terapia, y el mejor terapeuta, para sus necesidades particulares. Hay, por ejemplo, ciertas técnicas de biofeedback, que incluyen relajación y respiración profunda, masaje sueco (una técnica particular empleada por fisioterapeutas) y el tratamiento natural de la luz solar, que estimula el ojo desnudo hasta llegar al cerebro.

PREVENIR LA INFLAMACIÓN CRÓNICA. Este es un problema relativamente habitual entre los atletas, y en ocasiones está relacionado con la muerte en competición debido a que provoca fallos cardíacos. La inflamación también puede afectar negativamente al eje HPA.

LA DIETA y la alimentación pueden influir en el cerebro y en el sistema hormonal de forma significativa. Demasiados hidratos de carbono refinados en las comidas o los snacks (fuera de la competición) pueden sobreestimular la hormona insulina y provocar con ello un desequilibrio hormonal y hasta inflamación. Y la restricción de calorías —sobre todo en dietas bajas en grasas— también puede contribuir a la inflamación crónica y al desequilibrio hormonal.

Hay varios indicios que nos informan de cuándo un atleta en particular puede sufrir un desequilibrio hormonal asociado a un eje HPA alterado: un historial de fracturas óseas, osteoporosis y otro tipo de lesión ósea, por ejemplo. También el hecho de despertarse a media noche y no poder conciliar el sueño de nuevo; un aumento de la grasa corporal pese a entrenar fuerte; y cierto desequilibrio muscular (que a menudo está asociado a múltiples tipos de lesiones físicas). Al tratar el estrés físico, químico y mental, los atletas puede mejorar de forma significativa su salud general y su forma física en particular, lo cual les reportará un mayor rendimiento y un menor riesgo de sufrir cierta desregulación de agua y sodio.

agua_y_electrolitos_05_postLa receta para el desastre llega cuando un atleta no tiene el nivel de salud adecuado por presentar cierto desequilibrio hormonal y una mala regulación del sodio. Si a dicho atleta se le incita a tomar grandes cantidades de líquido durante un evento, puede acabar sufriendo hiperhidratación e hiponatremia. Una simple autoevaluación puede ayudarnos a descubrir si corremos el riesgo de sufrir una intoxicación por agua. Si te pesás antes y después de un entrenamiento intenso y largo, o sobre todo después de una competición, podrás ver si tu peso corporal cambia por efecto de perder (o ganar) líquido. Cualquier cambio atípico —una pérdida o ganancia de peso de más del 3%— debería considerarse una señal de alarma, que nos alentará a realizar una evaluación más a fondo.

Los graves problemas de intoxicación por agua e hiponatremia también deberían ponerse en perspectiva con respecto a otras muertes que tienen lugar durante eventos de resistencia. Para un estudio publicado en el British Medical Journal(2007) se examinó a veintiséis maratonistas estadounidenses entre los años 1975 y 2004. A lo largo de esos treinta años se confirmaron veinticuatro muertes súbitas por fallo cardiaco: veintiuna de ellas debidas a la aterosclerosis, cuatro por intoxicación por agua e hiponatremia, dos debidas a irregularidades cardíacas y una por golpe de calor. Prácticamente todas estas muertes podrían haberse evitado. Los atletas sanos que entrenan de forma adecuada tienden a regular el sodio y el agua de forma correcta y eso les aleja de la hiperhidratación y la hiponatremia. Lo ideal es que los atletas se responsabilicen de su propia salud para asegurarse de que reducen el riesgo de enfermar o morir, al tiempo que desarrollan su máximo potencial atlético.

Fotos: Nacho Cembellín e iStock

Carbohidratos y Rendimiento

Todos los datos sobre las verdades y mentiras de uno de los nutrientes más célebres en la dieta de cualquier deportista.

Se podría decir que entre el ciclista y los carbohidratos, como también son conocidos los hidratos de carbono, existe una relación de amor y odio.

Por un lado están señalados como los culpables de la ganancia de peso y en otros, como son los días previos a cualquier competición o prueba cicloturista, son los deseados porque se sabe que de ellos depende en gran medida que dispongas de la suficiente energía para rendir al máximo nivel.

En definitiva son verdades a medias tintas y mitos en algunos casos. Ni los hidratos de carbono engordan ni todos los carbohidratos son válidos a la hora de rendir al máximo. En este artículo te acercaremos a conocer los distintos tipos de hidratos de carbono y cómo introducirlos en la dieta y como sacar su máximo partido.

carbohidratos_01_postLos carbohidratos no engordan…

…si comes la cantidad apropiada. Salvo en los momentos de carga en los días previos a una prueba o en los inmediatamente posteriores al finalizar un ejercicio intenso, la cantidad recomendada para el mantenimiento de los depósitos de glucógeno está comprendida entre 6 y 9 g/kg de peso. Lo que serían entre 350 y 450 gramos al día. En porcentaje de la dieta diaria los carbohidratos ocuparían un 55%.

El problema reside cuando esta cantidad de hidratos es mal repartida entre las distintas comidas a lo largo del día y además, los carbohidratos escogidos no son los adecuados por utilización incorrecta de su índice glucémico. Los hidratos de carbono se encuentran en el pan, los cereales, el arroz, frutas, verduras, pastas, jugos naturales, etc., etc.

Al comer hidratos de carbono, los niveles de glucosa en sangre van elevándose progresivamente durante su digestión. El páncreas segregará insulina en función de la cantidad de glucosa detectada en sangre. Si el aumento de glucosa es muy importante, el pico de insulina es muy elevado, ya que a nivel celular no se puede quemar o metabolizar toda la glucosa existente. Al no poder quemarse toda la glucosa, se pondrá en funcionamiento el metabolismo de las grasas y comenzará la transformación de glucosa en ácidos grasos y posteriormente en triglicéridos. Este sería el caso al consumir un carbohidrato de alto índice glucémico en una cantidad inadecuada.

Otra de las consecuencias al consumir un carbohidrato de alto índice glucémico es que la insulina dará un pico muy elevado para neutralizar la glucosa y ello provocará que posteriormente el azúcar se sitúe en valores muy bajos, pudiendo darse una situación de hipoglucemia (bajos niveles de azúcar en sangre).

Sin embargo, con los hidratos de bajo y moderado índice glucémico, no existen grandes oscilaciones de insulina. Al no existir un exceso de glucosa en sangre no será necesaria su transformación en grasa.

Teniendo en cuenta el índice glucémico de los carbohidratos, podrás hacerte una idea de lo importante que es conocer cómo incluirlos en las distintas situaciones deportivas.

El índice glucémico

En función de la capacidad que tiene un carbohidrato para convertirse en glucosa se le concede un valor o índice. Cuanta mayor facilidad tenga para convertirse en glucosa se le otorgará un mayor índice glucémico y cuanta más dificultad tenga para transformarse en glucosa, se le concederá un menor índice. De ahí que la clasificación sea la siguiente:

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En este recuadro viene reflejado qué tipos de carbohidratos debés incluir en cada momento:

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Los carbohidratos se encuentran detrás de muchos retos frustrados.

carbohidratos_02_postEl que haya sufrido en alguna ocasión una hipoglucemia como consecuencia del agotamiento de las reservas de glucógeno, popularmente conocido como colapso, habrá podido comprobar que apenas puede pedalear, tiene dificultad para hablar y los reflejos quedan sensiblemente mermados.

Otro tipo de hipoglucemias son como consecuencia del efecto rebote por la ingestión de un carbohidrato inadecuado en un momento inadecuado. Lo más común, momentos antes de comenzar a pedalear y sobre todo si la salida es intensiva.

Pero no tiene porque darse una hipoglucemia para frustrarse un reto. El mantenimiento de unos niveles estables de glucosa en sangre es lo que debe buscarse en todo momento y a pesar de ser aportados los carbohidratos apropiados, si su cantidad o combinación con otros nutrientes es inadecuada, se puede traducir en un descenso del rendimiento.

Una mala elección del tipo de carbohidrato puede impedir que éste cumpla la función para la que ha sido ingerido y si nos ponemos extremistas, una mala elección puede echar por tierra todo el trabajo de meses entrenando. Por ejemplo, un jugo natural excesivamente azucarado en los momentos previos a una salida en bicicleta puede ocasionarte una hipoglucemia y ese mismo jugo, si es consumido ni bien terminamos un entrenamiento es posiblemente de las mejores opciones.

Factores que pueden modificar el índice glucémico

Independientemente del tipo de índice glucémico, éste puede verse alterado en función de ciertos factores:

• Grado de cocción: Las enzimas son las encargadas de degradar los almidones de los que se componen un carbohidrato. Unos espaguetis con un índice glucémico moderado, pasarán a ser unos espaguetis con un índice glucémico elevado, si los mantienes en el fuego más tiempo del debido. Deberán estar hechos al dente para no alterar su índice.

• Combinación con las proteínas y las grasas: Estos dos nutrientes enlentecen la digestión y hacen disminuir el índice glucémico del carbohidrato.

• Los fitatos: disminuyen la absorción de los hidratos y por lo tanto su índice glucémico. Se encuentran principalmente en legumbres como la soja, cereales integrales y en algunos frutos secos.

• La fibra: Al mezclarla con los hidratos de carbono hace disminuir el índice glucémico.

DISTINTAS SITUACIONES

carbohidratos_03_postAntes de entrenar o competir: Bajo y moderado índice glucémico

Son dos situaciones muy distintas por el grado de intensidad del ejercicio. Deberás tenerlo en cuenta a la hora de ingerir la cantidad de carbohidratos y no excederte en ellos. La digestión se verá dificultada una vez que el sistema cardiovascular se ponga un funcionamiento. No debemos olvidar que se reduce un 70% el riego sanguíneo en la zona abdominal y estomacal. Según se vaya acercando la hora de la salida, deberás ir reduciendo la cantidad de carbohidratos, manteniendo el índice glucémico, así como reducir o excluir el consumo de proteínas o grasas.
Este tipo de carbohidratos te aportarán la energía de forma sostenida. Podrán ser almacenados en tus depósitos musculares o hepáticos en caso de ser necesario, además de mantener unos niveles estables de glucosa en sangre.

No te recomendamos que utilices hidratos de índice glucémico elevado en la hora anterior al comienzo del ejercicio, porque corrés el riesgo de sufrir un rebote hipoglucémico. Es un riesgo que está ahí. Porque alguna vez hayas hecho la prueba y no te haya sucedido nada, no quiere decir que otra vez repitas y no te perjudique.

Durante el entrenamiento y la competición: Alto índice glucémico

Aquí habría más diferencias o aplicaciones a la hora de utilizar los carbohidratos, aunque siempre deberán ser de índice glucémico elevado.

La intensidad y la duración son los que determinarán el momento de la ingestión o abastecimiento. Evidentemente, cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio antes deberás hacer uso de los carbohidratos, de lo contrario entrarás en hipoglucemia y el rendimiento bajará considerablemente al tener que utilizar las grasas como combustible.

Aunque aquí también tiene mucho que decir el grado de entrenamiento. Alguien que haya realizado una base de temporada completa, habrá multiplicado el número de mitocondrias a nivel muscular. Ello permitirá que a la hora de encontrarse sin glucosa, pueda quemar más grasa al existir más «reservas» (mitocondrias) donde quemarse esa grasa y además tener un metabolismo acostumbrado a ejercitarse con ácidos grasos.

En caso de no consumir carbohidratos cuando son necesarios, además de que el rendimiento bajará y no se podrá mantener un ritmo tan exigente, se entrará en catabolismo muscular con la consecuente destrucción de masa muscular. Los aminoácidos serán la moneda de cambio para ser transformados en glucosa a nivel hepático y así poder ser utilizados como combustible; pero ni van a dar el mismo rendimiento que la glucosa y además generarán toxinas como la urea.

Seguramente alguno se preguntará el por qué se pueden consumir hidratos de alto índice glucémico durante el ejercicio, si hemos comentado que su ingesta puede provocar un rebote hipoglucémico.

La explicación es hormonal. Cuando comenzamos a realizar ejercicio, aumenta la segregación de las catecolaminas como son la adrenalina, dopamina y noradrenalina. Son neurotransmisores que estimulan entre otras cosas, la aceleración del ritmo cardiaco y la función muscular. Una vez que entran en acción, los valores de insulina en plasma descienden considerablemente. Aunque una vez más, volvemos a la importancia del entrenamiento. Aquellos correctamente entrenados, mantienen estos valores de insulina más bajos durante el ejercicio y aquellos no entrenados mantienen unos valores elevados de insulina en plasma…y por lo tanto, estos últimos tienen mayor riesgo de sufrir un efecto rebote al consumir los carbohidratos de índice glucémico alto.

Cuando llevás varias horas dando pedales, has agotado tus reservas de glucosa, te vas «arrastrando» por el asfalto y al consumir un gel volvés a tener tus cinco minutos de gloria para volver a caer en picada más tarde, no es que hayas sufrido un rebote hipoglucémico, sino que no tenías nada de glucosa y cuando pasa el efecto de lo ingerido, volvés a estar como estabas, o sea, vacío. «El rebote» será el que captes cuando compruebes que tu fallo ha sido no comer adecuadamente.

Después de entrenar o competir: Alto índice glucémico

Aquí nos encontraremos varias lecturas. Si durante tu salida, fuiste a un ritmo tranquilo, que por poco, los caracoles se subían por los ruedas… ¿necesitás ingerir carbohidratos al llegar a casa? ¿No se consumen sólo ácidos grasos al ir tan despacio?

Pues sí, debés consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico. Independientemente de que la fuente principal de combustible hayan sido las grasas, la glucosa es fundamental para seguir nutriendo otras partes del organismo y por lo tanto necesaria. Además es necesaria en el ciclo de krebs (donde tiene lugar la transformación de todos los nutrientes en energía). Por lo tanto, aunque al ir tan despacio no hayas «tocado» los depósitos musculares de glucógeno, deberás reponer los hepáticos ya que son los que abastecen de glucosa tu organismo. De lo contrario, entrarás en catabolismo y destruirás masa muscular.

Si la salida ha sido más intensa de lo habitual, por competición o entrenamiento, los primeros momentos post esfuerzo, son de vital importancia que hagas uso de los carbohidratos de índice glucémico elevado. En un primer momento los más adecuados serán los que pueden encontrarse en estado líquido como jugos naturales, bebidas isotónicas, bebidas azucaradas, agua con glucosa, etc.

¿Cenar fruta adelgaza?

Es rápido, sano y aporta pocas calorías. Sin embargo, cenar fruta no adelgaza, como han podido comprobar muchas personas después de implantar este hábito y pesarse al cabo de unas semanas.

La tentación está ahí: llegás a casa cansado, pelás una banana, una manzana y, tal vez, una pera… y la cena ya está lista.

Sin embargo, ni sueñes con eliminar así la grasa sobrante. Eso sólo lo vas a lograr haciendo ejercicio y, en todo caso, llevando a largo plazo (y no sólo unos cuantos días) una alimentación equilibrada, que incluya «desayunar como los reyes, comer como un príncipe y cenar como un mendigo». Ya sabés: verdura, pescado o cualquier plato liviano… dos horas antes de irte a la cama.

fruta_POSTSi analizás las frutas, te vas a dar cuenta que tienen una composición nutritiva muy específica: son abundantes en agua y fibra, ricas en vitaminas (A, C, ácido fólico) y de minerales como el potasio y el magnesio. Sin embargo, no dejan de ser un «postre», lo que significa que si apostas por ellas en la cena dejas de ingerir otros grupos de alimentos que tu cuerpo necesita, por ejemplo, para crear tejido muscular, algo que no consiguen las frutas.

Es decir, si sólo consumís frutas, te van a faltar otros nutrientes esenciales, por ejemplo, las grasas y las proteínas. Por otro lado, las frutas contienen de manera natural azúcar en su composición, por lo que un exceso de éstas (más de 3 o 4 porciones por día) puede ocasionar un desequilibrio en nuestra dieta que lejos de favorecernos, alterará el organismo. Es decir, y te contestamos a otra pregunta, la fruta engorda, como cualquier cosa que tenga calorías, del mismo modo que no es malo comer fruta por la noche (excepto para aquellos que no están acostumbrados y les produce acidez de estómago; este mito, como tantos otros ha llegado también a Argentina).

Eso sí, las frutas son muy buenas para las personas que retienen demasiados líquidos (en este caso muy concreto sí que pueden contribuir a adelgazar), ya que ayudan a orinar mucho más, por lo que eliminarías más sustancias de desecho (pero no grasa). Por lo demás, consumir frutas de forma regular te va a ayudar, además de a depurar el organismo, a tener la cabeza más despejada y el cuerpo, en particular las piernas, más ligeras y menos pesadas. Es decir, mejor circulación sanguínea y arterias y venas más fuertes.

fruta_02_POSTEn resumen, siempre deberías cenar una fruta, pero de postre. Todo lo demás es un milagro. Si es lo que buscás, andá al gimnasio porque es donde más milagros se producen ;).

Consejos básicos de hidratación

La falta de agua provoca deshidratación… pero igualmente grave puede ser beber sólo agua…

Los peligros de la deshidratación:

Según un estudio publicado hace años en “Medicine & Science in Sports & Exercise”, en atletas de medio fondo una pérdida de agua del 1,5 – 2% del peso corporal causa una disminución del 10% de la velocidad, y otros estudios demostraron que una deshidratación del 4% reduce hasta un 30-40% el rendimiento deportivo. Y pérdidas por encima del 6% del peso corporal pueden provocar ya un agotamiento severo y serios problemas físicos (alteración de la termorregulación, incremento del ritmo respiratorio, mareos, adormecimiento de extremidades). Con una actividad deportiva intensa en situaciones de calor se pierden, de promedio, de 1 a 2 litros de líquido cada hora.

No sólo agua:

En estos casos, el aporte de sales minerales y agua deben estar equilibrados para un óptimo rendimiento. La falta de agua provoca deshidratación… pero igualmente grave puede ser beber sólo agua en un esfuerzo intenso de larga duración, ya que la escasez de sales (que se pierden en gran medida a través del sudor) provoca perdida del rendimiento, calambres y, en casos extremos, hiponatremia (nivel bajo de sodio en la sangre).

Tomar antes de tener sed:

Es importante empezar el entrenamiento o competición bien hidratados. Para ello, se recomienda tomar alrededor de 500 ml de líquido en las dos horas previas. Una vez iniciado el mismo, debes tomar con regularidad. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACMS) la ingestión de bebidas isotónicas durante el ejercicio debe ser de 400-800 ml por hora, bebiendo pequeñas cantidades cada 15-20 minutos. Recordá que siempre debés adelantarte a la sensación de tener sed. A posteriori, para una correcta rehidratación se recomienda beber un litro y medio por cada kilo de peso perdido en las seis horas siguientes al ejercicio.

Mejor en pequeños sorbos:

agua_POSTCuanto mayor es la cantidad de líquido absorbido a la vez, mayor es el tiempo que se necesita para el vaciado gástrico, y menos eficaz es la rehidratación. Para una mejor digestión durante el ejercicio, lo ideal es beber un par de tragos cada vez.

Temperatura ideal:

La temperatura ideal para consumir estas bebidas está entre los 9 y 15ºC, temperatura a la que mejor se asimilan y que favorece el vaciado gástrico. La sensación de sed disminuye de manera más rápida cuando el líquido se encuentra frío, además de resultar más agradable al gusto.

Carbohidratos:

La mayoría de las bebidas isotónicas incluyen hidratos de carbono de rápida asimilación, que aportan un plus de energía. Sin embargo, es recomendable que el porcentaje de éstos no exceda del 9% (90 gramos de carbohidratos por litro de bebida). La concentración ideal está entre el 6 y el 9%.

Aprender a beber en los entrenamientos:

Además de mejorar tu rendimiento en el entrenamiento y la recuperación post esfuerzo, dominar bien la estrategia de aporte hídrico (cuándo y cuánto beber) te será de gran utilidad en competición. Y esto se aprende en los entrenamientos.

A más edad, más hidratación:

Hay que tener en cuenta que a mayor edad, mayor será la incidencia del calor y la pérdida de líquidos, por lo que más atención habrá que prestar a una correcta hidratación.

Consejos para comer y beber sano

Sencillos pasos para una dieta nutritiva y rica.

Comida Pre-Entrenamiento:

cereales_POSTSi vas a correr más de una hora deberías pensar en ingerir comestibles unos treinta minutos antes de salir. Una porción de 75% de hidratos y 25% de proteínas es la mejor opción: lo podés lograr con una porción de cereales integrales con leche, por ejemplo. Los carbohidratos son una fuente de energía; la proteína y un poco de grasa te ayudan a que perduren. Algunos prefieren la manteca de maní, ya que es rica en proteínas y grasa, esta es una buena opción para pasadas largas. Una tostada con miel, cereales de avena, bananas, frutos secos y barras energéticas son otras de las opciones que eligen los corredores/ciclistas/triatletas.

Bebida Pre-Entrenamiento:

cafe_POTSTe acabás de levantar, no es que te estás muriendo de hambre y sólo vas a correr unos pocos kilómetros. En este caso, con ingerir algo de líquido será suficiente. Una muy buena opción es el café, ya que diversos estudios han demostrado que la cafeína potencia el rendimiento del entrenamiento. Algunos prefieren el Red Bull, otros una bebida isotónica (Gatorade o Powerade) y hay quienes les encanta la Coca-Cola Light (Aunque hay que tener mucho cuidado con el gas de las gaseosas).

Llevá Snacks:

nueces_POSTSi vas a salir más de 1 hora y 15 minutos deberías pensar en llevar algo para comer durante el entrenamiento. Hay atletas que se llevan un paquetito de gomitas (desde gomitas especialmente diseñadas para entrenamientos hasta unos simple
Billiken). Las principales marcas del ámbito tienen entre sus productos gomitas energéticas, como las PowerBarEnergy Bites. Un buen sustituto natural son los frutos secos y nueces, que, además de azucares y sales, tienen un buen contenido calórico, por lo que no deberías llevar más de un puñado.

Bebidas para entrenar:

agua_POSTPara entrenamientos de menos de 45 minutos es suficiente con tomar agua. Si vas a correr por encima de una hora deberías pensar en algo que también te aporte carbohidratos y electrolitos; acá es donde entran las bebidas deportivas. Hay quienes toman un vaso de agua por cada vaso de Gatorade. Lo conveniente es tomar sorbos pequeños, quizás cada 15 minutos de trote. Si vas a competir no está de más conocer qué bebida auspicia la carrera, para lograr que tu cuerpo se habitúe a ella con anticipación. Los cinturones de hidratación dejan tus manos libres, aunque hay quienes prefieren dejarse la hidratación escondida por el recorrido antes de salir a correr.

Bebida Post-Entrenamiento:

licuado_POSTDespués del entrenamiento es importante reponer el glucógeno perdido. Es esencial hacerlo entre los 30 y 60 minutos posteriores a finalizar, ya que tu cuerpo lo requiere para reparar el tejido muscular y reponer las reservas de glucógeno. Hay quienes se dejan preparado un aperitivo para después del entrenamiento (con proteína y carbohidratos, como un sándwich de atún o un licuado de banana con leche ). Te va a reponer para seguir activo el resto del día.

Leche chocolatada:

chocolatada_POSTDespués de competir, especialmente en un maratón o medio maratón o triatlón muchos atletas sienten un nudo en el estómago y no pueden ingerir sólidos. Una leche chocolatada preparada con leche descremada es una buena solución por su proporción de carbohidratos y proteínas, y casi al nivel de las bebidas deportivas en lo que a recuperación se refiere. Si la carrera es en el invierno, se puede tomar caliente y tampoco te va a caer mal. Otras opciones para aquellos que no sean fanáticos del cacao pueden ser los licuados de leche con frutas y los conocidos “shakes” de proteínas, una buena proporción de hidratos de combustión rápida, proteínas y vitaminas.

Carga de hidratos:

hidratos_POSTCualquier alimento rico en carbohidratos de absorción lenta te va a venir bien la noche previa a un entrenamiento largo, una competencia o pasadas rápidas. Las pastas o el arroz son los más conocidos, hay quienes prefieren una pizza vegetal por su contenido en carbohidratos y proteínas. Es una buena idea ir a lo seguro y repetir las comidas que sabés que te caen bien.

A tener en cuenta:

La carne, los lácteos, las comidas con grasas o alimentos ricos en fibra ingeridos poco antes de salir a competir pueden jugarte una verdadera mala pasada (aunque quizás logres batir tu propio record personal en los 100m corriendo al baño más cercano :)). No serías el primer atleta que sufre el beneficioso efecto de la fibra durante una carrera. Es mejor dejar los alimentos grasos para después de cruzar la meta. ¿Hay alternativas saludables? Claro que sí, como las almendras, la palta o unas fetas de queso.

No te arriesgues:

No improvises el día antes de una carrera y repetí aquello que te fue bien. Puede jugarte una mala pasada. Y, sino podés resistirte, al menos tené en claro que se trata de algo sano. La maratonista olímpica representante de Estados Unidos, Deena Kastor cenó comida China (baja en grasa y rica en carbohidratos) la noche anterior a los clasificatorios de su país en la maratón de los Juegos Olímpicos de 2008, algo poco habitual en ella. Fue obra de su marido/entrenador: al fin y al cabo, al día siguiente solo se jugaba un puesto para Pekín.

Los permitidos:

Después de un gran entrenamiento te merecés un capricho. El clásico porrón de cerveza, una hamburguesa… En el caso de que hayas terminado un maratón, tras meses de duro entrenamiento (y dieta) necesitás darte un premio: un asado, un helado… queda en vos. Te lo ganaste.

Correr con frío

Consejos de calentamiento, vestimenta, alimentación, entre otros, para que puedan correr y disfrutar del running durante los días fríos.

Para todos aquellos runners que se preparan para el invierno, a continuación les damos 9 consejos de calentamiento, vestimenta, alimentación, entre otros, para que puedan correr y disfrutar del running durante los días fríos.

1. No te olvides del calentamiento previo al entrenamiento:

Hacé un calentamiento de 10 a 15 minutos bajo techo si la temperatura es inferior a los 5º. Así a la hora de salir a correr tu temperatura corporal está alta y tus músculos están en condiciones óptimas para la actividad.

2. Consumí más calorías:

Es importante que hagas una dieta que favorezca la producción de energía calorífica aumentando la ingesta de carbohidratos y proteínas para compensar las calorías que gastás para mantener la temperatura corporal.

3. Cuidá la hidratación:

En temperaturas bajas, la sensación de la deshidratación disminuye y vas a ponerte más prendas para protegerte de las bajas temperaturas, por lo que deberías estar atento a consumir agua regularmente para evitar la deshidratación.

4. Cuidá tus vías respiratorias:

El organismo no responde bien al frío y las vías respiratorias pueden verse especialmente afectadas por las bajas temperaturas. Muchos corredores utilizan buzos de cuello alto o alguna vestimenta que les cubra el área de la boca y nariz para disminuir el ingreso de aire frío.

5. Usá guantes para cubrir tus manos:

Prestá atención a proteger tus manos del frío ya que son la única parte que no entra en calor al correr si no las cubres, debido a que la circulación sanguínea se centra en el resto de los músculos.

6.Vestite calculando algunos grados centígrados de más:

Es fácil utilizar más prendas de las necesarias durante el frío. Sin embargo, toma en cuenta que al correr tu temperatura corporal aumentará. Vestite considerando eso para evitar transpirar demasiado y sobre calentar tu cuerpo.

7. Utilizá varias capas de ropa:

Es preferible utilizar varias prendas no tan gruesas de ropa en lugar de una sola prenda gruesa. Esto, además de permitir una mejor ventilación y disipación del calor, te va a dar la opción de poder quitarte alguna prenda si te da calor.

8. Llevá prendas de vestir claras y reflectivas:

Durante el invierno amanece más tarde y oscurece más temprano. Si no podes modificar tus horarios de entrenamiento para horarios de luz, procurá llevar ropa clara y reflectiva que te permita sobresalir y hacerte visible a conductores.

9. Utilizá vaselina en la cara y las orejas:

Esto protege la piel de que no se “corte” por efecto del viento y del frío.

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Fuente

Revista Puro Fondo
Imagen  Selected by freepik

Trillizas y Maratonistas Olímpicas

Las trillizas trabajan como guardavidas y sus inicios en el deporte fueron en la natación, hasta que las convencieron de empezar a correr.

Leina, Liina y Lily son hermanas, nacieron el mismo día y, como si no pudieran separarse, estarán también juntas en la largada del maratón olímpico en Río este año.

Las estonias se dieron el gustazo de conseguir la marca clasificatoria y ser las tres representantes femeninas de su país, en un hecho inédito.

Entre las hermanas de 30 años, la más rápida es Leila, con una marca de 2:37 (Shanghái, 2013); la sigue Liina, con un tiempo de 2:39 (Pekín, 2015); y por último está Lily, con un cronómetro de 2:40 (Valencia, 2015).

Las trillizas trabajan como guardavidas y sus inicios en el deporte fueron en la natación, hasta que las convencieron de empezar a correr. Ya compartieron antes la experiencia de correr juntas en el campeonato europeo de 2014. En aquella oportunidad, para diferenciarse, la organización les permitió usar su nombre de pila en el dorsal, algo que ya les adelantaron que no sucederá en Río, por lo que será realmente difícil distinguirlas.

En Estonia alcanzaron una gran popularidad, al punto que hubo una iniciativa popular para que fueran designadas abanderadas. Aunque parece difícil, porque tienen otros compatriotas con más méritos deportivos y las 33 medallas que consiguió Estonia en su historia fueron en disciplinas como el judo, la lucha o el disco.

Fuente

Atletas.info e Infobae

10 TIPS PARA CORRER TU PRIMER HALF

Consejos para correr tu primer Half Ironman.

1. CHEQUEO MÉDICO.

Es muy importante realizar los chequeos médicos pertinentes antes de comenzar a entrenar para un esfuerzo tan grande. Se recomienda consultar a su médico de cabecera, y que éste le indique si debe realizar algún estudio complementario además del análisis de sangre completo, electro cardiograma, hergometría de esfuerzo. Estos estudios son los básicos recomendados para hacerse al comenzar a practicar actividad física.

2. EQUIPAMIENTO NECESARIO PARA UN HALF IRONMAN.

Es necesitario contar con algunos implementos obligatorios y otros opcionales para poder participar en un Half Ironman:

• Unas antiparras para nadar en aguas abiertas y traje de neoprene.
• Una bicicleta de ruta o contrareloj.
• Un casco de bici y zapatos de ciclismo.
• Unas buenas zapatillas de correr.
• Un reloj con cronómetro, y si tiene medidor de frecuencia cardíaca, mejor.

3. ENTRENAMIENTO.

Lo ideal es que empieces un programa de entrenamiento de entre 4 y 6 meses antes. Con 1 hora 30 min. por día, 4 o 5 días a la semana es suficiente. Entrená cada día 1 disciplinas y también incluí transiciones de natación y bici o bici y trote.

Es recomendable entrenar bajo la supervisión de un entrenador calificado quien podrá armarte la planificación correspondiente según tus tiempos, responsabilidades, hábitos de vida etc. y hacer los ajustes necesarios.

Según mi experiencia entrenar en grupo siempre te da un plus y a veces te quita la pereza de salir a entrenar solo, aunque también por el hecho de ir con gente se suele entrenar más duro ya que siempre surgen los típicos piques sanos, esto es muy motivante a la hora de entrenar tantas horas y días.

4. PRACTICÁ Y DOMINÁ LAS TRES DISCIPLINASANTES DE EMPEZAR CON UN  HALF IRONMAN.

Todos anduvimos alguna vez en bicicleta o corrimos por el barrio o nadamos unos largos en la pileta. Pero no es lo mismo salir a andar en bici que hacerlo intentando mantener velocidades o pedaleando en pelotón o haciendo trabajos por cadencia, etc. Ni nadar un poco en una pileta en verano que hacerlo en una laguna donde no se ve el fondo y rodeado de nadadores o salir a correr 21km cuando ya nadaste 1900m y pedaleaste 90km.

5. ALIMENTACIÓN. CUIDÁ TU DIETA.

Es importante seguir una dieta equilibrada evitando grasas saturadas y azúcares refinados. Mucha fruta, verdura, arroz integral y pescado o pollo a la plancha. Cuando exigimos nuestro cuerpo necesitamos ponerle buen combustible para que todo funcione de la mejor manera posible. Lo ideal es consultar a un nutricionista.

6. AGUAS ABIERTAS: LO MÁS COMPLICADO SUELE SER PARA MUCHOS EL TRAMO DE AGUA.

Nadar en aguas abiertas es toda una experiencia que debemos entrenar previamente. No es lo mismo nadar en la pileta que un lago con menor índice de flotabilidad y que además no se ve el fondo y se dificulta nadar en línea recta. Ni hacerlo con traje de neoprene que sin. Su uso lleva mayor dificultad de movimientos pero como ventaja da una mayor flotabilidad.

El día de la carrera es recomendable salir nadando con tranquilidad, evitando los golpes nadando por detrás de los demás o por fuera. Buscando los puntos de referencia o siguiendo simplemente la estela del grupo. Si tenés la sensación de falta de aire podés girarte de espaldas flotando y luego volver a nadar unas vez recuperada la calma.

7. TRANSICIONES: ENSAYÁ EL PASO DE AGUA A BICIY EL DE BICI A CORRER.

Cuando no estás acostumbrado podés pasarlo mal en estos dos momentos. Al salir del agua es posible que salgas con sensación de mareo y que el ritmo cardíaco se eleve por lo cual te sentirás más agitado, por lo tanto tenés que salir despacio y no desesperarte pasando esta transición con tranquilidad. Igualmente complicado es el paso de bici a correr con las piernas agarrotadas, por este motivo se recomienda hacer los últimos kilómetros del ciclismo con una relación de cambios bastante ágil.

8. RECOMENDACIONES.

Es recomendable tener todo listo y organizado el día anterior a la competencia, casco, ropa, bicileta, etc. El día de la carrera desayuná lo que habitualmente desayunás. Hidratate bien. Llegá a la carrera con tiempo suficiente, y realizá una entrada en calor de 15’. Si vas a ponerte traje de neopren usá vaselina en cuello y axilas para evitar raspaduras.

9. ALIMENTACIÓN EN LA COMPETENCIA.

Es importante no probar nada el día de la carerra, todo tenés que haberlo practicado durante los entrenamientos.

Lo mejor es ingerir un gel o barra energética cada 45’/50’ para mantener los niveles de glucosa en sangre. Es recomendable también beber alguna bebida que contenga electrolitos y algo de sodio, ademés de agua mineral.

Es importante ingerir la mayor cantidad de alimentos sólidos durante el tramo de ciclismo ya que se hace muy dificultoso ingerirlos en el tramo de pedestrismo.

10. CONSEJOS ÚTILES.

Ponerse el traje de neoprene tiene sus difilcultades, para ello se pueden utillizar bolsitas de nylon que se colocan en pies y manos para facilitar el deslizamiento de los miembros dentro del traje.

Cuando salimos del agua y corremos hasta la bicicleta se hace difícil identificarla por lo tanto se recomienda utilizar una pequeña toalla de color llamativo sobre la bicicleta o en el piso delante de ella que también podrá utilizarse para secarse los pies.

Para no perder tiempo atándose las zapatillas, podemos utilizar cordones elásticos, de esta manera ahorramos tiempo en la transición y evitamos el desagradable momento del cordón desatado.
Es recomendable colocarse protección solar antes de comenzar la carrera en las zonas expuestas al sol.

kelo

Kelo Benvenuto

Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo
Triatleta. Representante Argentino Hawaii 2015 (tiempo 9h41min)