En esta nota intentaremos explicar el significado de la palabra entrenamiento. Se la podría definir cómo aplicar estímulos físicos y psíquicos con el fin de provocar una serie de adaptaciones fisiológicas en el organismo que nos llevarán a un máximo estado físico. Aunque quizá habría que añadir algo más a la definición con el fin de incluir otros dos pilares fundamentales en el entrenamiento, como son la nutrición y el descanso.
Muchas veces las planificaciones de entrenamiento fracasan por no tener en cuenta estos dos últimos pilares, no sólo merma tu progresión física, sino que lo mas grave viene cuando se termina con problemas de salud por haberlos descuidado. Y un sobreentrenamiento viene acompañado en más de una ocasión por anemia, una baja importante de defensas y un excesivo cansancio muscular. En todos estos problemas, la nutrición y el descanso tienen mucho que ver para no terminar así. Con unas mínimas pautas a tener en cuenta, no llegaremos a esos extremos.
APLICACIÓN DE ESTÍMULOS
Estímulos en sí son las cargas de entrenamiento: volumen e intensidad. Un determinado número de horas de entrenamiento y a una determinada intensidad que van a provocar en el interior de tu organismo una serie de adaptaciones. Cada cualidad física aporta unas prestaciones que, una vez que se asimilan los distintos estímulos que has ido aplicando, te aportarán un mejor estado físico.
Por ejemplo, un triatleta que se preprada para un 70.3 o un ciclista que se prepara para competir en pruebas de fondo necesita desarrollar determinadas aptitudes que nada tienen que ver con uno que participa en pruebas que pocas veces superan las dos o tres horas de duración.
– Dependiendo de la intensidad a la que vayas segregarás más o menos lactato.
– En función de la cantidad de lactato será conveniente descansar más o menos
– Según la intensidad consumirás un sustrato u otro (grasas o glucosa/glucogeno).
Lo anterior está relacionado con la nutrición y suplementación posterior. Incidir en determinadas fibras musculares con un entrenamiento de resistencia ofrece muchas posibilidades a un Triatleta/ciclista. Por eso es tan importante un entrenamiento de resistencia aeróbica durante la base. Por un lado aumentas la efectividad y capacidad del metabolismo aeróbico y además aumentas la reserva muscular de los depósitos de glucógeno para que cuando te toque ir rápido puedas hacerlo a intensidades más elevadas.
LA NUTRICIÓN
La nutrición es pieza básica para conseguir cualquier objetivo. Tanto en el desarrollo de la práctica deportiva como antes y después de la misma. El entrenamiento debería comenzar y terminar en la mesa. No salir a entrenar con unos depósitos musculares llenos de glucógeno cuando el entrenamiento que debes realizar es intensivo o de varias horas de duración, supone un entrenamiento mal aprovechado porque no podrás exigirte a fondo y el estrés físico que requería dicho entrenamiento no será suficiente. La hidratación es parte muy importante en el rendimiento y que incluimos dentro de lo que consideraríamos nutrición. De hecho, en la mayor parte de las salidas, por la duración de las mismas, la caramañola debería ir con bebidas isotónicas, que además de sales contienen alimento. Si de por sí en un entrenamiento exigente hay que sufrir, si no te alimentas, el sufrimiento puede ser mayor y no conseguir el objetivo.
Del mismo modo, al llegar de entrenar hay que recargar lo consumido o recuperar lo destruido. Ya sea a nivel hepático, muscular o en ambos casos. Por ejemplo, un entrenamiento de tres horas en ayunas a intensidad por debajo del umbral aeróbico requiere una menor recarga de carbohidratos que un entrenamiento de las mismas horas a una intensidad del 70%-80% de la frecuencia cardiaca máxima. Sin embargo, para este último tipo de entrenamiento la recuperación muscular con proteína de calidad requiere un mayor interés, a diferencia del otro. Ya no sólo las cantidades, sino que las calidades de las proteinas y los carbohidratos responsables de rellenar de nuevo los depósitos musculares también son importantes.
Otro dato no menos importante a tener en cuenta es el momento de la recarga porque se dispone de un tiempo precioso inmediatamente despues de entrenar, conocido como la ventana anabólica, en la que el músculo capta y almacena más cantidad de glucógeno que transcurrido un tiempo.
Cada entrenamiento, en función de su intensidad y su duración, requiere un aporte u otro de los distintos nutrientes con el fin de recuperarte adecuadamente.
EL DESCANSO
El descanso es otro de los pilares fundamentales, la clave para mejorar el estado físico y progresar es ir aplicando sucesivos fenómenos de supercompensación. Cuando sometes al organismo a un estrés importante, necesita un tiempo mínimo para recuperar. Si le das el descanso suficiente, te lo recompensará porque te dará más armas para soportar el siguiente entrenamiento a mayor intensidad que el precedente. Si no le das ese tiempo de descanso e insistes en entrenamientos intensivos, no sólo no mejoraras en estado físico sino que retrocedes.
Hay momentos de la preparación, en particular en el último mes de base, en el que las intensidades a pesar de ser aeróbicas requieren mucha glucosa y, en caso de no aportarla en la dieta con los suficientes carbohidratos, origina que se vayan encadenando entrenamientos con dificultad para subir las pulsaciones.
Cuenta siempre con el descanso porque el hecho de que no te duelan las piernas, porque sólo vayas hacer un par de horitas o porque hace un día de sol y no te vas a quedar en casa, hay procesos orgánicos que no saben de eso. Ellos sólo saben que deben regenerarse. Seguí estos consejos para no verte sobreentrenado.
Si te notas especialmente cansado, no fuerces. Es preferible que ese día hagas un regenerativo o te vayas a casa. Y al día siguiente tomate las pulsaciones al despertar. Si superas por diez pulsaciones las que tienes habitualmente, descansa o regenera.
Utiliza cada nutriente para recuperar. Carbohidratos para recargar los depósitos, proteína para reconstruir la fibra muscular, agua para rehidratar y almacenar el glucógeno y grasas, en particular Omega-3, para recuperar. Sin olvidar frutas y verduras que contienen vitaminas y minerales.