Nos encontramos en un momento de la temporada en que la hidratación tiene una vital importancia. El calor y la humedad son los peores enemigos que tenemos, y si se juntan ambos factores mucho peor! También juega un papel importante la duración de la prueba/entrenamiento; a mayor duración, mayor riesgo de deshidratación.

Y es que el rendimiento baja considerablemente debido a la pérdida de agua y sales minerales. Para que te hagas una idea, la pérdida aproximada de un litro de agua, provocará un aumento de 8 pulsaciones por minuto y un aumento de temperatura corporal de 0,3 grados.

Nuestra alimentación cotidiana juega un papel importante, porque un consumo adecuado de determinados alimentos, nos van a aportar micronutrientes, como son los minerales, que van a jugar un papel importantísimo en las contracciones musculares y en mantener un equilibrio del agua corporal (se conoce como osmosis).

El 60% del cuerpo humano es agua y en el músculo llega al 70%. Las 2/3 partes de esa agua, se encuentra dentro de las células y el potasio es el que tiene mayor presencia y un 1/3 del agua se encuentra fuera de las células, donde el sodio es el protagonista. El mantener estables los valores de esos electrolitos y el intentar reponer el agua que perdemos con el sudor, evitará los dos tipos de deshidratación que podemos sufrir:

Hipertónica: el agua pasa de la célula al exterior debido a un exceso de sudoración o por no beber agua.

Hipotónica: el agua pasa del exterior de la celula al interior de la misma. La causa es un excesivo consumo de agua, acompañado de un exceso de sudoración y pérdida de sodio. Es lo que se conoce como hiponatremia o intoxicación por agua.

En la dieta nos interesa consumir cereales integrales, legumbres y verduras ya que contienen cantidades importantes de sodio y potasio, y magnesio que es el que regula el potasio. Hay una serie de factores que pueden ralentizar o entorpecer una correcta hidratación, como son los siguientes:

• La temperatura a la que se encuentra la bebida. La temperatura idónea está comprendida entre 12º y 15º. La bebida debe abandonar lo antes posible el estómago (se le conoce como vaciado gástrico), para que llegue al intestino que es por donde se absorbe el líquido. Un vaciado gástrico lento puede favorecer la deshidratación, causar calambres abdominales y provocar diarrea.

• El consumo de oxígeno. Según estamos acercándonos al 85% de la frecuencia cardiaca máxima, se va ralentizando el vaciado gástrico y por lo tanto se retrasa la hidratación. El aportar a la bebida una concentración de hidratos de carbono, entre el 4% y 6%, va a facilitar un rápido vaciado gástrico. Pero de todos los carbohidratos, el que más nos interesa es la maltodextrina, ya que su absorción es mejor que la de la glucosa o fructosa.

• Cantidad de líquido ingerido. Los últimos estudios han llegado a la conclusión que la cantidad más aproximada a beber son 300 ml. Con dicha cantidad se produce un vaciado gástrico más rápido.

Agua y Bebidas Isotónicas

El agua es el componente más abundante de nuestro organismo. Podemos pasar varias semanas sin comer, pero solo unos pocos días sin beber. Por lo que es esencial para la vida!

Las recomendaciones clásicas de hidratación aconsejan beber entre 1,5 y 2 litros al día. En este caso, más no es mejor, así que no te obsesiones con sobrepasar esta cantidad. Además, debes tener en cuenta que el agua también está presente en los alimentos, especialmente en los de origen vegetal, como las frutas y las verduras. Una dieta rica en estos alimentos te ayudará a estar bien hidratado sobre todo si no estás acostumbrado a beber líquidos.

El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones:
• Refrigeración.
• Termorregulación.
• Transporte de nutrientes a las células musculares.
• Eliminación de sustancias de deshecho.
• Lubricación de articulaciones.
• Regulación de electrolitos en sangre.

Bebidas isotónicas:

Estas bebidas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua, electrolitos y prevenir la fatiga durante el ejercicio y cumplen tres objetivos fundamentales:

1. Aportar hidratos de carbono para retrasar el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
2. Reposición de electrolitos. Especialmente sodio.
3. Reposición hídrica para prevenir la deshidratación.

El sodio es el mineral que más se pierde con el sudor. Al añadirlo a las bebidas isotónicas cumple tres funciones:

1. Mejora junto con los hidratos de carbono la absorción de agua.
2. Mantiene las ganas de beber.
3. Favorece la retención de líquidos para prevenir la deshidratación.

 

Hidratate correctamente:

Antes del ejercicio: Bebe unos 400-600ml de agua o una bebida isotónica baja en hidratos de carbono una hora antes de comenzar el ejercicio. Ayudará a tu organismo a mejorar su capacidad de termorregulación y a prevenir lesiones.

Durante el ejercicio: Debes empezar a beber pronto. Hazlo a intervalos regulares para reponer sales y electrolitos. Una bebida isotónica con una concentración del 4-8% de carbohidratos como la glucosa o la maltodextrina es lo más recomendable. La temperatura ideal es “fresquita” (entre 15-22ºc). Iso Carbo de Victory Endurance cumple ampliamente estos requisitos. Si el ejercicio se va a prolongar más de una hora consume además productos ricos en hidratos de carbono con poca grasa y fibra.  Los geles Energy Boost y Energy UP o las barritas Nature´s Energy Bar son una buena opción.

Si practicas una disciplina de ultrafondo el contenido en sodio de la bebida es fundamental. Este mejora el sabor de la bebida y minimiza la deshidratación previniendo la hiponatremia. Toma dos cápsulas de Salt Caps por hora a partir de la tercera hora de ejercicio.

Después del ejercicio: Es importante comenzar la ingesta de líquido lo antes posible, especialmente si en los próximos días tienes un entrenamiento importante o competición. Ten en cuenta que en la fase de recuperación la sudoración persiste y además hay pérdida de líquidos obligada a través de la orina. Esto implica que para lograr una rehidratación total es necesario reponer una cantidad de líquido mayor al perdido (alrededor de un 150%).

Como conclusión, la hidratación es un factor fundamental para mantener un rendimiento adecuado y optimizar la recuperación. Los líquidos son indispensables antes, durante y después de la actividad física. De esta manera conseguirás exprimir tu máximo rendimiento, prevendrás complicaciones derivadas de la deshidratación y evitarás lesiones.