Tomar líquidos durante los entrenamientos y las competencias pronto alcanzará su punto más alto de polémica, y no precisamente por lo que te imaginás.

La deshidratación, y cómo mantenerla bajo control, no es un tema nuevo. Lo que ha estado salpicando los medios en los últimos años es la hiperhidratación (el tomar demasiado y sus efectos sobre la salud), que también se le llama intoxicación por agua. Si bien se trata de una problemática que suele asociarse con competiciones de larga duración, como un Ironman, Ironman 70.3, Maratón, etc, puede ocurrir en cualquier momento si se dan las circunstancias adecuadas. Este problema se ha convertido en uno de los riesgos más serios en ciertas disciplinas deportivas: maratonistas, triatletas y atletas de ultra-resistencia hiperhidratados han fallecido mientras competían o una vez terminada la competición.

Pero también los propios atletas ponen en riesgo su salud, e incluso pueden hallar la muerte el día de la competición, por el modo en que entrenan y el estilo de vida que llevan. Incluso se da una correlación con el desequilibrio muscular, la zancada y las lesiones físicas. Además, la intoxicación por agua conlleva otra grave condición que pone en riesgo la vida: la denominada hiponatremia (bajo nivel de sodio en sangre). Por consiguiente, los problemas de hidratación y regulación del sodio deben abordarse de un modo holístico, ya que pueden deberse a múltiples factores.

Un vistazo a la investigación

Entre las autoridades que han demostrado que una excesiva ingesta de agua puede conllevar serios problemas de salud está el mundialmente reconocido experto en resistencia, investigador, autor y profesor Timothy Noakes, del Instituto de Ciencias del Deporte de Sudáfrica. Sus recomendaciones de entre 0,4 y 0,8 litros de líquido por hora son muy inferiores a las del American College of Sports Medicine (ACSM), que recomienda de 0,6 a 1,2 litros/hora. Según mis propias directrices generales, que son específicas para atletas sanos, lo ideal es consumir cerca de 1 litro por hora (dependiendo de la persona), a veces más porque muchos atletas tiran bastante agua mientras toman. Y ojo al dato clave: hablo de atletas sanos. No obstante lo anterior, es importante que cada atleta individualice sus propias necesidades en función de su volumen corporal, la climatología y su nivel de forma física. Si no estás del todo sano, lo más importante es que evites competir, ya que las consecuencias reales que de ello pueden derivarse son: riesgo de lesión, empeoramiento de tu estado de salud e, incluso, la posibilidad de sufrir una emergencia seria (la combinación de intoxicación por agua e hiponatremia sería un buen ejemplo de ello).

Durante los entrenamientos y las competiciones de larga duración es importante reemplazar los fluidos para así poder mantener el volumen de sangre, la frecuencia cardiaca adecuada y la irrigación sanguínea en la piel para disipar el exceso de calor y evitar que la temperatura corporal se dispare, entre otras cosas. Un atleta adecuadamente hidratado también notará, de forma subjetiva, que el evento le resulta más fácil (percibirá un menor esfuerzo), y esto evitará que sus pulsaciones aumenten demasiado (acto reflejo ante el aumento de estrés, que resulta en una desaceleración).

A finales de los sesenta, Gatorade —bebida creada en 1965 para los futbolistas— empezó a expandirse por nuevos mercados: no sólo en el mundo del running, que entonces se estaba popularizando, sino como bebida de uso diario. El auge del maratón en las décadas de 1970 y 1980 acrecentó aún más el interés por las bebidas energéticas. Cuantas más personas se apuntaban a los maratones y triatlones, más líquidos se ofrecían en las competiciones. Por ejemplo, Bud Light fue el patrocinador titular del Ironman de Hawái a principios de los 80, y luego llegó Gatorade. Durante el patrocinio de las competiciones se enfatizó la idea de que «más es mejor» en cuanto al reemplazo de fluidos. La mayoría de los eventos de resistencia firmaron convenios con empresas que comercializaban bebidas isotónicas. Una relación comercial que a día de hoy constituye una industria de billones de dólares. El mensaje principal que estas compañías lanzan a los atletas es ¡tomá más! La deshidratación puede convertirse en un serio problema de salud y puede aumentar incluso el riesgo de morir. Puede causar fatiga, náuseas, debilidad, calambres musculares, desorientación, dificultad para hablar y confusión. En las ediciones del Ironman de Hawái de 1978 y 1979, los organizadores –preocupados por la seguridad – establecieron un proceso de pesaje. Mandaron parar a los triatletas tres veces durante el tramo en bicicleta (180 km) y una vez durante la carrera a pie (42,195 km) para medir su peso corporal; este se cotejaba con el peso registrado antes de la carrera y, si un participante había bajado al menos un 10% de su peso, los organizadores le obligaban a retirarse de la competición.

Pero solo seis años más tarde se publicaron los primeros casos médicos de un problema mucho más serio para los atletas de resistencia: casos en los que el corredor aumentaba de peso y sufría una fuerte bajada de sodio. Se demostró que un exceso de agua, combinado con un bajo nivel de sodio, tenía consecuencias muy serias y letales. Si hoy día se emplearan los mismos requisitos de pesaje durante un Ironman y competiciones similares, se salvarían vidas, ya que la gravedad del problema suele vincularse al aumento de peso que se deriva de ingerir demasiado líquido y a la incapacidad del cuerpo para regular el agua y el sodio. Cerca de un 25% de los atletas que completan un Ironman presentan un nivel de sodio anormalmente bajo. Al problema de la hiponatremia, normalmente asociada con la intoxicación por agua, ahora se la conoce como hiponatremia asociada al ejercicio (HAE) —y suele diagnosticarse ante niveles de sodio en sangre inferiores a 135 mmol/litro—. La HAE se manifiesta en los atletas durante la competición o el entrenamiento, o dentro de las 24 horas siguientes. Cuando está más avanzada, puede causar edema pulmonar o cerebral. Esta seria condición, llamada encefalopatía hiponatrémica asociada al ejercicio, pese a ser poco habitual, es una de las razones por las cuales se está hablando tanto de la intoxicación por agua. Este tipo de encefalopatía no solo puede causar alteraciones mentales y problemas respiratorios, sino también ataques epilépticos, coma y muerte.

En 1985 Noakes y sus colegas publicaron un trabajo de investigación pionero en la revista Science and Medicine in Sports and Exercise, en el que describían casos de intoxicación por agua (exceso de agua en el cuerpo) e hiponatremia (bajo nivel de sodio en sangre) en cuatro atletas de resistencia que compitieron durante más de siete horas. Cuando se les recomendó tomar menos, tres de los atletas completaron más tarde el mismo tipo de evento sin ningún problema. Desde aquel estudio, otros investigadores han analizado en profundidad los problemas de la hiperhidratación y la hiponatremia, junto con sus causas y el mal entendido «cuanta más agua, mejor». La aceptación de este estudio por parte del mundo del deporte —fuertemente vinculado a la industria de las bebidas isotónicas y el agua embotellada— fue escasa.

«Aquellos atletas que aumentan de peso durante carreras o entrenamientos de larga duración pueden considerarse sobrehidratados. Aquellos que pierden más de un 3% de su peso corporal pueden considerarse deshidratados.»

En 2011 las cosas seguían bastante igual. La intoxicación por agua se mencionaba en revistas y otros medios como un problema ya aceptado y, aunque cada vez más responsables médicos en competiciones advertían del riesgo de tomar en exceso, esto no siempre se tradujo a una menor incitación a tomar en abundancia durante las carreras. Incluso después de que una serie de estudios realizados a mediados de la década de 1990 demostraran claramente que hidratarse demasiado podía causar graves problemas de salud —incluida la muerte—, muchos representantes del mundo de la medicina deportiva prácticamente ignoraron el tema. Noakes escribe en el British Journal of Sports Medicine (2010) que «en lugar de eso, en 1996, las directrices del influyente ACSM promovieron la idea de que, durante el ejercicio, los atletas debían tomar «todo lo que pudieran tolerar”. El resultado fue una epidemia de casos de HAE y la encefalopatía asociada (EHAE).» Básicamente, las nuevas directrices del ACSM se mantuvieron hasta una década más tarde, tal y como apunta Noakes:«Resulta revelador repasar las conexiones industriales de aquellos que redactaron el ACSM Position Stand en 2007. De los seis autores, cuatro… mantienen una relación directa y duradera con Gatorade».

Entre 1993 y 2008, Tamara Hew-Butler y sus colegas afirmaron (en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2008) que cinco maratonistas, cuatro de ellos mujeres, habían fallecido por HAE (Según los estudios, las mujeres atletas pueden ser mucho más vulnerables a esta hiponatremia asociada al ejercicio). La HAE puede dar síntomas de fatiga, desorientación mental, alteraciones en la zancada, dificultad para respirar… o ningún síntoma en absoluto, lo cual dificulta su diagnóstico y, si no se cuenta con la ayuda de un buen profesional, puede confundirse con una mera deshidratación. En un estudio realizado con 2.135 atletas de resistencia que habían realizado un maratón (42,195 km), carreras ciclistas de 109 km y triatlones tipo Ironman de 226 km (Proceedings of the National Academy of Sciences, 2005), Noakes descubrió que un 60% estaban deshidratados, mientras que el 11% estaban sobrehidratados. En general, un 6% presentaba hiponatremia leve y un 1%, hiponatremia severa. Aquellos atletas que aumentan de peso durante carreras o entrenos de larga duración pueden considerarse sobrehidratados. Aquellos que pierden más de un 3 % de su peso corporal pueden considerarse deshidratados. A día de hoy, la HAE está considerada una de las complicaciones del ejercicio de resistencia más habituales y con mayor riesgo para la vida. Llegados a este punto, volvemos al principio con las nuevas recomendaciones sobre agua y líquidos para todos los atletas de resistencia; siempre y cuando estas directrices no estén manipuladas o censuradas por las empresas que venden dichos productos, pues suelen ser las principales patrocinadoras de atletas y competiciones.

Independientemente de si esta es la causa o solo un factor que contribuye a ello, una ingesta excesiva de agua puede causar HAE y EHAE, por lo que dosificando el agua y educando a los atletas para que no beban en exceso, es posible prevenir estas dolencias letales.

La receta del desastre

Un atleta no necesita ingerir enormes cantidades de agua para desarrollar una intoxicación por agua; también puede ocurrir con cantidades pequeñas. El motivo de ello es que, entre las verdaderas causas de este problema están: 1) un desequilibrio hormonal, que reduce la capacidad del cuerpo para regular el agua adecuadamente, y 2) una mala regulación del sodio, controlada asimismo por otras hormonas. En concreto, lo que se conoce como el síndrome de secreción inadecuada de la hormona antidiurética (SIADH) consta como la causa principal de la HAE. Esto afecta a un importante mecanismo cuerpo-cerebro llamado eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), el cual produce varias hormonas y regula el agua y el sodio.

Si bien sabemos que durante los eventos de larga duración los atletas pueden sufrir serios problemas de agua y sodio, la verdadera pregunta es: ¿Qué los causa: el tomar demasiado o una disfunción física? ¿O acaso el exceso de líquido es tan solo un agravante y no la causa directa del desequilibrio de agua y sodio?.

La respuesta a esta segunda pregunta es «sí». Restringir la ingesta de líquidos podría salvar vidas, pero esto sería tratar el problema final y no la causa del mismo. En lugar de pedir a todos los atletas que reduzcan la ingesta de agua durante las carreras de resistencia, sobre todo en condiciones de calor y sequedad —donde la deshidratación puede ser un factor—, lo mejor sería determinar qué personas son susceptiblesde sufrir un desequilibrio de agua y sodio, y corregirlo. Obviamente, lo más importante es prevenir el deterioro de la salud y la muerte, pero queda por tratar la causa del problema. Y tanto si se trata de deshidratación como de HAE, la responsabilidad de la prevención recae en cada atleta.
Teniendo en cuenta que el 25% de los finishers de un Ironman presentan un nivel de sodio anormalmente bajo y que yo he observado que muchos más atletas de resistencia muestran algunos signos y síntomas de sobreentrenamiento —lo cual puede afectar negativamente al eje HPA—, el número de individuos susceptibles de sufrir este problema podría ser bastante elevado.

Desde el punto de vista del rendimiento y la salud, el cuerpo tiene una enorme capacidad para adaptarse a la posible pérdida de una cantidad mayor o menor de agua a corto plazo, como durante una carrera (motivo por el cual algunos atletas parecen funcionar bien a pesar de perder, aproximadamente, un significativo 3% de agua). Esta adaptación tiene lugar gracias a las hormonas producidas en el cerebro y el cuerpo, que no solo regulan el agua, sino también el sodio en sangre. E introducir una cantidad razonable de líquido en un cuerpo sano debería mantener el agua y el sodio en un cierto equilibrio. Pero, claro, esto ocurre en un cuerpo sano.

Desde los inicios de mi carrera como entrenador, tuve muy en cuenta el sodio y su papel en la salud y el rendimiento deportivo. Algunos atletas perdían demasiado sodio y se descubrió que este problema estaba asociado con la disfunción muscular y problemas relacionados con los huesos, tales como fracturas por estrés o una baja densidad ósea. El desequilibrio hormonal era una causa habitual, tal y como indicaban las mediciones de la principal hormona del estrés segregada por la glándula suprarrenal: el cortisol. La causa de ello era, habitualmente, el sobreentrenamiento.

«A día de hoy, la hiponatremia asociada al ejercicio (HAE) está considerada una de las complicaciones del ejercicio de resistencia más habituales y con mayor riesgo para la vida.»

En cuanto aumentan las hormonas del estrés, bajan los niveles de las hormonas sexuales y, en particular, la testosterona. Esto puede causar, a su vez, problemas musculares, óseos y de otro tipo, que deterioran la salud y reducen el rendimiento. Cuando un atleta empezaba a trabajar conmigo, yo le animaba a centrarse no sólo en mejorar su forma física, sino también su salud, con el fin de evitar lesiones físicas, químicas y mentales. Al principio descubrí que muchos de ellos sufrían leves (o evidentes) desequilibrios hormonales, que evidenciaban un eje HPA deteriorado. Estos problemas «subclínicos» son los que pueden mantener a un buen atleta alejado de la excelencia. Además de regular el agua y el sodio, así como el estrés de entrenar y competir, el eje HPA está asociado al control de azúcar en sangre, la producción de energía y la función muscular. Concretamente, el desequilibrio muscular puede ir paralelo al desequilibrio hormonal, especialmente al eje HPA. Se sabe que una zancada irregular está asociada a la hiponatremia. Por lo que un atleta que presente un desequilibrio muscular —que a su vez le genere una zancada irregular y, finalmente, una lesión localizada en un músculo o articulación— acabará por rendir menos de lo habitual.

Mejorando tu estado de salud general —y no solo tu nivel de forma física— y siguiendo algunas directrices bien simples (como no tomar en exceso), puedes mejorar la capacidad de tu cuerpo para regular tanto el agua como el indispensable socio de los electrolitos: el sodio. De lo contrario, podrías aumentar de peso durante una carrera larga y sufrir un grave desequilibrio en los niveles de sodio y agua. El tema es que, por lo general, a los atletas de resistencia se les incita a tomar más durante los entrenamientos y las competiciones de larga duración. Gran parte de la información que reciben procede de las empresas que comercializan bebidas de reemplazo de fluidos, las mismas que patrocinan muchas competiciones. El resultado es que para un gran número de atletas el tomar se ha convertido en una obsesión, y no solo cuando compiten. Muchos cargan un botellín de agua hasta para realizar trayectos cortos a pie o en bici, y la mayoría no sueltan el agua ni en la oficina ni en el coche. La omnipresente botella de agua se ha convertido en una especie de chupete para los atletas adultos. ¡Tomá! Ha sido la recomendación durante décadas, no sólo en climas cálidos —donde la pérdida de líquido es importante—, sino también en eventos de resistencia en climas frescos e incluso a temperaturas bajas. ¿Por qué hay tanta confusión? Tras un montón de años diciendo a los atletas que es mejor tomar más, las investigaciones han demostrado que es posible excederse en la ingesta de Gatorade y otras bebidas de moda, incluida el agua. La respuesta, como siempre, está en el equilibrio. La clave está en hidratarse lo justo; ni más ni menos. En otras palabras: la ingesta de líquidos durante una competición debería corresponderse con la pérdida de fluidos.

 

Cómo equilibrar el cerebro o el cuerpo

Mejorar tanto la salud como el estado de forma, incluido el equilibrio de las hormonas vinculadas al eje HPA, es algo que la mayoría de los atletas pueden lograr por sí mismos. En determinados casos puede requerirse la ayuda de un profesional, que elabore un programa específico para las necesidades particulares del atleta. El primer paso es evaluar de forma objetiva el entrenamiento y la competición, el estrés, la dieta y otros factores del estilo de vida que se lleva. Y aquí yace una posible dificultad: la auto-evaluación objetiva en una sociedad donde la publicidad influye en las propias ideas sobre todos estos factores (incluso más que los propios hechos) es algo que debemos aprender a manejar. También hay que contar con todos los artículos de las revistas que vienen firmados por la industria.

Hay muchos factores de nuestro estilo de vida que influyen en el eje HPA. Por tanto, hay hábitos que pueden ayudarnos a corregir un problema y conservar su buen funcionamiento:

▶ REDUCIR EL ESTRÉS en el entrenamiento y la competición. Muchos atletas entrenan más distancia de la que realmente necesitan para obtener el mayor beneficio. En particular, demasiado entrenamiento anaeróbico y competir con demasiada frecuencia pueden causar un estrés indebido.

▶ TRATAMIENTO FÍSICO. Ciertas terapias pueden ayudar a reducir las hormonas del estrés y mejorar el eje HPA, siempre y cuando uno dé con la mejor terapia, y el mejor terapeuta, para sus necesidades particulares. Hay, por ejemplo, ciertas técnicas de biofeedback, que incluyen relajación y respiración profunda, masaje sueco (una técnica particular empleada por fisioterapeutas) y el tratamiento natural de la luz solar, que estimula el ojo desnudo hasta llegar al cerebro.

▶ PREVENIR LA INFLAMACIÓN CRÓNICA. Este es un problema relativamente habitual entre los atletas, y en ocasiones está relacionado con la muerte en competición debido a que provoca fallos cardíacos. La inflamación también puede afectar negativamente al eje HPA.

▶ LA DIETA y la alimentación pueden influir en el cerebro y en el sistema hormonal de forma significativa. Demasiados hidratos de carbono refinados en las comidas o los snacks (fuera de la competición) pueden sobreestimular la hormona insulina y provocar con ello un desequilibrio hormonal y hasta inflamación. Y la restricción de calorías —sobre todo en dietas bajas en grasas— también puede contribuir a la inflamación crónica y al desequilibrio hormonal.

Hay varios indicios que nos informan de cuándo un atleta en particular puede sufrir un desequilibrio hormonal asociado a un eje HPA alterado: un historial de fracturas óseas, osteoporosis y otro tipo de lesión ósea, por ejemplo. También el hecho de despertarse a media noche y no poder conciliar el sueño de nuevo; un aumento de la grasa corporal pese a entrenar fuerte; y cierto desequilibrio muscular (que a menudo está asociado a múltiples tipos de lesiones físicas). Al tratar el estrés físico, químico y mental, los atletas puede mejorar de forma significativa su salud general y su forma física en particular, lo cual les reportará un mayor rendimiento y un menor riesgo de sufrir cierta desregulación de agua y sodio.

La receta para el desastre llega cuando un atleta no tiene el nivel de salud adecuado por presentar cierto desequilibrio hormonal y una mala regulación del sodio. Si a dicho atleta se le incita a tomar grandes cantidades de líquido durante un evento, puede acabar sufriendo hiperhidratación e hiponatremia. Una simple autoevaluación puede ayudarnos a descubrir si corremos el riesgo de sufrir una intoxicación por agua. Si te pesás antes y después de un entrenamiento intenso y largo, o sobre todo después de una competición, podrás ver si tu peso corporal cambia por efecto de perder (o ganar) líquido. Cualquier cambio atípico —una pérdida o ganancia de peso de más del 3%— debería considerarse una señal de alarma, que nos alentará a realizar una evaluación más a fondo.

Los graves problemas de intoxicación por agua e hiponatremia también deberían ponerse en perspectiva con respecto a otras muertes que tienen lugar durante eventos de resistencia. Para un estudio publicado en el British Medical Journal(2007) se examinó a veintiséis maratonistas estadounidenses entre los años 1975 y 2004. A lo largo de esos treinta años se confirmaron veinticuatro muertes súbitas por fallo cardiaco: veintiuna de ellas debidas a la aterosclerosis, cuatro por intoxicación por agua e hiponatremia, dos debidas a irregularidades cardíacas y una por golpe de calor. Prácticamente todas estas muertes podrían haberse evitado. Los atletas sanos que entrenan de forma adecuada tienden a regular el sodio y el agua de forma correcta y eso les aleja de la hiperhidratación y la hiponatremia. Lo ideal es que los atletas se responsabilicen de su propia salud para asegurarse de que reducen el riesgo de enfermar o morir, al tiempo que desarrollan su máximo potencial atlético.

Fotos: Nacho Cembellín e iStock