1. CHEQUEO MÉDICO.

Es muy importante realizar los chequeos médicos pertinentes antes de comenzar a entrenar para un esfuerzo tan grande. Se recomienda consultar a su médico de cabecera, y que éste le indique si debe realizar algún estudio complementario además del análisis de sangre completo, electro cardiograma, hergometría de esfuerzo. Estos estudios son los básicos recomendados para hacerse al comenzar a practicar actividad física.

2. EQUIPAMIENTO NECESARIO PARA UN HALF IRONMAN.

Es necesitario contar con algunos implementos obligatorios y otros opcionales para poder participar en un Half Ironman:

• Unas antiparras para nadar en aguas abiertas y traje de neoprene.
• Una bicicleta de ruta o contrareloj.
• Un casco de bici y zapatos de ciclismo.
• Unas buenas zapatillas de correr.
• Un reloj con cronómetro, y si tiene medidor de frecuencia cardíaca, mejor.

3. ENTRENAMIENTO.

Lo ideal es que empieces un programa de entrenamiento de entre 4 y 6 meses antes. Con 1 hora 30 min. por día, 4 o 5 días a la semana es suficiente. Entrená cada día 1 disciplinas y también incluí transiciones de natación y bici o bici y trote.

Es recomendable entrenar bajo la supervisión de un entrenador calificado quien podrá armarte la planificación correspondiente según tus tiempos, responsabilidades, hábitos de vida etc. y hacer los ajustes necesarios.

Según mi experiencia entrenar en grupo siempre te da un plus y a veces te quita la pereza de salir a entrenar solo, aunque también por el hecho de ir con gente se suele entrenar más duro ya que siempre surgen los típicos piques sanos, esto es muy motivante a la hora de entrenar tantas horas y días.

4. PRACTICÁ Y DOMINÁ LAS TRES DISCIPLINASANTES DE EMPEZAR CON UN  HALF IRONMAN.

Todos anduvimos alguna vez en bicicleta o corrimos por el barrio o nadamos unos largos en la pileta. Pero no es lo mismo salir a andar en bici que hacerlo intentando mantener velocidades o pedaleando en pelotón o haciendo trabajos por cadencia, etc. Ni nadar un poco en una pileta en verano que hacerlo en una laguna donde no se ve el fondo y rodeado de nadadores o salir a correr 21km cuando ya nadaste 1900m y pedaleaste 90km.

5. ALIMENTACIÓN. CUIDÁ TU DIETA.

Es importante seguir una dieta equilibrada evitando grasas saturadas y azúcares refinados. Mucha fruta, verdura, arroz integral y pescado o pollo a la plancha. Cuando exigimos nuestro cuerpo necesitamos ponerle buen combustible para que todo funcione de la mejor manera posible. Lo ideal es consultar a un nutricionista.

6. AGUAS ABIERTAS: LO MÁS COMPLICADO SUELE SER PARA MUCHOS EL TRAMO DE AGUA.

Nadar en aguas abiertas es toda una experiencia que debemos entrenar previamente. No es lo mismo nadar en la pileta que un lago con menor índice de flotabilidad y que además no se ve el fondo y se dificulta nadar en línea recta. Ni hacerlo con traje de neoprene que sin. Su uso lleva mayor dificultad de movimientos pero como ventaja da una mayor flotabilidad.

El día de la carrera es recomendable salir nadando con tranquilidad, evitando los golpes nadando por detrás de los demás o por fuera. Buscando los puntos de referencia o siguiendo simplemente la estela del grupo. Si tenés la sensación de falta de aire podés girarte de espaldas flotando y luego volver a nadar unas vez recuperada la calma.

7. TRANSICIONES: ENSAYÁ EL PASO DE AGUA A BICIY EL DE BICI A CORRER.

Cuando no estás acostumbrado podés pasarlo mal en estos dos momentos. Al salir del agua es posible que salgas con sensación de mareo y que el ritmo cardíaco se eleve por lo cual te sentirás más agitado, por lo tanto tenés que salir despacio y no desesperarte pasando esta transición con tranquilidad. Igualmente complicado es el paso de bici a correr con las piernas agarrotadas, por este motivo se recomienda hacer los últimos kilómetros del ciclismo con una relación de cambios bastante ágil.

8. RECOMENDACIONES.

Es recomendable tener todo listo y organizado el día anterior a la competencia, casco, ropa, bicileta, etc. El día de la carrera desayuná lo que habitualmente desayunás. Hidratate bien. Llegá a la carrera con tiempo suficiente, y realizá una entrada en calor de 15’. Si vas a ponerte traje de neopren usá vaselina en cuello y axilas para evitar raspaduras.

9. ALIMENTACIÓN EN LA COMPETENCIA.

Es importante no probar nada el día de la carerra, todo tenés que haberlo practicado durante los entrenamientos.

Lo mejor es ingerir un gel o barra energética cada 45’/50’ para mantener los niveles de glucosa en sangre. Es recomendable también beber alguna bebida que contenga electrolitos y algo de sodio, ademés de agua mineral.

Es importante ingerir la mayor cantidad de alimentos sólidos durante el tramo de ciclismo ya que se hace muy dificultoso ingerirlos en el tramo de pedestrismo.

10. CONSEJOS ÚTILES.

Ponerse el traje de neoprene tiene sus difilcultades, para ello se pueden utillizar bolsitas de nylon que se colocan en pies y manos para facilitar el deslizamiento de los miembros dentro del traje.

Cuando salimos del agua y corremos hasta la bicicleta se hace difícil identificarla por lo tanto se recomienda utilizar una pequeña toalla de color llamativo sobre la bicicleta o en el piso delante de ella que también podrá utilizarse para secarse los pies.

Para no perder tiempo atándose las zapatillas, podemos utilizar cordones elásticos, de esta manera ahorramos tiempo en la transición y evitamos el desagradable momento del cordón desatado.
Es recomendable colocarse protección solar antes de comenzar la carrera en las zonas expuestas al sol.

Kelo Benvenuto

Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo
Triatleta. Representante Argentino Hawaii 2015 (tiempo 9h41min)