Tips para nadar en aguas abiertas

Nadar en aguas abiertas es muy distinto a hacerlo en pileta. Por eso queremos darte algunos tips para que tengas en cuenta.

• Levantá la cabeza cada 10 o 15 brazadas para orientarte. Practicalo en la pileta, sin parar de nadar y mantenete con pequeñas brazadas con los codos altos.

• Si viene una ola esperá a estar en la cresta para tomar la referencia visual de la boya.

• Cuando llegues a una boya, no empieces a nadar como loco, buscá la siguiente boya nadando con la cabeza afuera unas tres a cinco brazadas.

• Durante la entrada en calor buscá puntos de referencia en tierra firme, como antenas y edificios cercanos que te ayuden a orientarte.

• Bordeá la boya por fuera para estar menos expuesto a los golpes.

• En el tramo de vuelta hacia la playa dejate arrastrar por una ola, flotá sobre la misma y bracea al máximo aprovechando esa segunda inercia. Se puede ganar una ventaja sorprendente agarrando buenas olas.

• Cuando estés a punto de llegar a tierra firme no dejes de nadar hasta que no toques la arena con la mano. Si el agua te cubre por encima de la rodilla, vas a perder tiempo intentado avanzar caminando.

• Alterná la respiración para los dos lados, te ayudará a orientarte mejor.

Dos ejercicios básicos para los brazos

Desarrollá fuerza y resistencia al mismo tiempo que reducís el riesgo de sufrir una lesión.

Como al entrenar cualquier parte del cuerpo, hay que empezar con una entrada en calor. Antes de meterse en la rutina de entrenamiento se recomienda la ejecución de una serie de estiramientos dinámicos y el uso de una ligera resistencia.

Entrenar los brazos para rendir en triatlón es similar a entrenar otras partes del cuerpo, donde el esquema de series y repeticiones debe orientarse al desarrollo de fuerza y resistencia. Recordá que tanto el ciclismo como la carrera a pie se ven afectados por la relación peso/potencia del triatleta y por tanto se recomienda realizar dos o tres series de 10 a 15 repeticiones para los ejercicios propuestos. Dado que la recuperación es tan importante al entrenar para tres disciplinas deportivas, pasarse con un sólo componente puede tener un efecto negativo en otras áreas.

1. FLEXIONES DE BRAZOS

Ejecución:
1. En posición boca abajo, disponer las manos ligeramente menos separadas entre si que la anchura de los hombros, con los dedos apuntando hacia delante.
2. Extender el cuerpo de manera que la columna vertebral esté estirada. Sostener el tren inferior sobre las puntas de los pies, con las piernas extendidas y bloqueadas. Mantener la cabeza en posición neutra, alineada con la columna.
3. Bajar el cuerpo lentamente y bajo control hasta que el pecho esté a entre 2 y 5 cm del suelo. Mantener los brazos cerca del cuerpo.
4. Presionar con los brazos para ascender lentamente y bajo control, manteniendo una posición corporal recta, hasta que los codos estén casi bloqueados. Repetir durante el número de repeticiones deseado.

→Músculos implicados:
Agonistas primarios: Tríceps braquial, pectoral mayor.
Agonistas secundarios: Pectoral menor, fascículo anterior del deltoides, ancóneo.

Aplicación al triatlón:
Las flexiones de brazos se consideran el ejercicio rey del fortalecimiento del tren superior. Son fáciles de realizar, no requieren ningún equipamiento y son muy efectivas para producir resultados, mejorando tanto la fuerza como la resistencia de la musculatura del tren superior. Variando la posición de las manos en el movimiento que se describe, el triatleta puede centrarse en activar grupos musculares ligeramente diferentes.

En este ejemplo de flexiones de brazos con apoyo cerrado el énfasis se pone en el tríceps, un músculo muy empleado en natación (y también en ciclismo). En la brazada de crol, gran parte de la propulsión hacia delante del triatleta se produce en la fase de extensión final de la brazada. En ese momento, un tríceps fuerte podrá propulsar la mano a través del agua con más fuerza, provocando un ritmo de natación más rápido.
Desarrollar la fuerza de los brazos puede facilitar la seguridad mejorando el manejo y estabilidad sobre la bicicleta también. Un tríceps fuerte ayuda al triatleta en el tramo de ciclismo a sostener su peso corporal sobre la parte inferior del manubrio para esprintar o ir más acoplado. También en posición de larga distancia, sobre los acoples, se consigue estabilizar el tren superior.

2. TRACCIÓN DE CROL CON GOMAS DE RESISTENCIA TUBULARES EN FLEXIÓN DE TRONCO

Ejecución:
1. Elegir unas gomas de resistencia tubulares adecuadas a tu nivel actual. Fijarlas a un objeto inmóvil, como por ejemplo una máquina de pesas o algún elemento que aguante la tracción. Las gomas deben estar ancladas cerca de la altura de la cintura. Agarrar los extremos de las gomas con las palmas de las manos mirando hacia atrás tuyo.
2. Dar un paso atrás respecto al anclaje para crear tensión en las gomas. Ponerse de pie con los pies separados y la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
3. Flexionar el tronco por la cintura, de manera que el tren superior quede casi paralelo al suelo. Estirar los brazos por encima de la cabeza, como si estuvieras entrando en el agua en la primera fase de la brazada de crol.
4. Usando ambos brazos a la vez, tirar hacia atrás con los codos ligeramente elevados (codos altos) y flexionados, activando los músculos del pecho y la parte superior de la espalda.
5. Cuando las manos lleguen a la cintura, extender los antebrazos hacia atrás contra el aumento de resistencia que generan las gomas estiradas, centrándose en el tríceps y casi bloqueando los codos en una posición totalmente extendida.
6. Regresar a la posición inicial de manera controlada contra la resistencia de las gomas elásticas y repetir. Realizar entre tres y cinco series de 10 a 15 repeticiones.

→Músculos implicados:
Agonistas primarios: Dorsal ancho, pectoral mayor, tríceps.
Agonistas secundarios: Porción inferior del trapecio, redondo mayor.

Aplicación al triatlón:
La tracción de crol con gomas de resistencia tubulares en flexión de tronco, conveniente y específico para el movimiento de crol, debe ser un ejercicio báscio para el triatleta que tiene una vida ocupada, con problemas para encontrar suficiente tiempo para ir a la piscina, así como para el triatleta que desea complementar su entrenamiento de natación.

La patada en natación

Te contamos las razones por las que es importante mejorar la patada.

Es verdad que las piernas consumen más oxígeno que los brazos para una misma intensidad, sobre todo porque son mayores en superficie. Si a esta realidad le sumamos que una mayoría importante de los triatletas no suele demostrar un gran dominio técnico de la patada de crol, lo normal es que te preguntes con razón, “¿vale la pena el esfuerzo?” Y la respuesta es: ¡SI, SIN DUDA!

¿QUÉ PROVOCA HACER UNA BUENA PATADA?

Entendamos antes de empezar, que cuando hablamos de eficiencia queremos decir “realización del gesto más preciso posible, en nuestro caso es consiguiendo el mayor desplazamiento posible, pero con el menor costo energético y muscular posible”.

Partiendo de esa idea, realizar una buena patada a la hora de nadar te provocará:

• Reducción de la resistencia a la forma del cuerpo contra al agua. Cuando la patada es correcta, todo el cuerpo se encuentra alineado horizontalmente en la superficie del agua.

• Aumento de la velocidad de nado entre un 10% y un 15%. Esta es la ganancia que vas a lograr al trabajar a conciencia la patada.

• Nado más fluido y económico, sin paradas. La patada ayuda a girar el cuerpo de un lado a otro acompañando cada brazada. De esta forma, el estilo se hace más continuo, más fluido y con menos momentos sin propulsión.

¿QUÉ PROVOCA NO HACER UNA PATADA EFICIENTE?

Hay varios efectos negativos de no patalear correctamente:

• Sin patada, las piernas permanecen hundidas, frenando el avance del cuerpo dentro del agua.

• Una pérdida de un 10 a un 15% de la velocidad de nado.

• Sin patada, es más difícil que el tronco vaya de lado a lado acompañando cada brazada. Eso provocará que vayas nadando a saltos, como si renguearas al caminar.

• Además, al arrancar una y otra vez, brazada a brazada hace que necesites mucha más potencia al principio de cada brazada.

PROPUESTA PARA TRABAJAR LAS PIERNAS

Teniendo en cuenta que las piernas tienen un papel protagonista en los otros dos deportes durante el 100% del tiempo, deberías entrenar las piernas en el agua, pero reduciendo tanto intensidades como volumen en comparación con una correcta sesión de natación convencional. Para que tengas una ejemplo de cómo programar dicho entrenamiento de piernas, te vamos a mostrar un cuadro comparativo de cómo te proponemos entrenar en triatlón, y una propuesta de cómo hacerlo en natación de competición:

	Triatlón	Natación
Volumen (metros/sesión)	10% del volumen total de cada sesión	15% del volumen total de cada sesión

Como ves, proponemos tareas de trabajo de piernas más moderadas que para la natación convencional.

¿CÓMO HACER UNA BUENA PATADA?

Para lograr una eficiente patada en crol, debemos tener presente varias ideas. Una de ellas es imaginarnos que el movimiento de la pierna es similar al de un látigo, empezando por el glúteo, cadera y muslo, tobillo y terminando en la punta de los dedos.

Otra forma muy sencilla, y poco ortodoxa, de entender cómo es la patada de crol es comparando ésta con una patada en fútbol… Sí, sí, leíste bien. Y para más detalles, la patada con el exterior del pie. Lógicamente, es una comparación conceptual y no estricta por varias razones:

1º. porque para empezar la patada en fútbol es un gesto acíclico y explosivo, y la patada de crol es un gesto cíclico que se repite en el tiempo de forma constante, con más o menos explosividad según las necesidades.

2º. Y porque la amplitud de la patada de crol es mucho menor que la amplitud de la patada en fútbol pero, el orden en el que se van sucediendo las acciones musculares dentro del miembro inferior es similar.

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