• Levantá la cabeza cada 10 o 15 brazadas para orientarte. Practicalo en la pileta, sin parar de nadar y mantenete con pequeñas brazadas con los codos altos.
• Si viene una ola esperá a estar en la cresta para tomar la referencia visual de la boya.
• Cuando llegues a una boya, no empieces a nadar como loco, buscá la siguiente boya nadando con la cabeza afuera unas tres a cinco brazadas.
• Durante la entrada en calor buscá puntos de referencia en tierra firme, como antenas y edificios cercanos que te ayuden a orientarte.
• Bordeá la boya por fuera para estar menos expuesto a los golpes.
• En el tramo de vuelta hacia la playa dejate arrastrar por una ola, flotá sobre la misma y bracea al máximo aprovechando esa segunda inercia. Se puede ganar una ventaja sorprendente agarrando buenas olas.
• Cuando estés a punto de llegar a tierra firme no dejes de nadar hasta que no toques la arena con la mano. Si el agua te cubre por encima de la rodilla, vas a perder tiempo intentado avanzar caminando.
• Alterná la respiración para los dos lados, te ayudará a orientarte mejor.
1. EL COMPROMISO
2. EL CONTROL
La nutrición es pieza básica para conseguir cualquier objetivo. Tanto en el desarrollo de la práctica deportiva como antes y después de la misma. El entrenamiento debería comenzar y terminar en la mesa. No salir a entrenar con unos depósitos musculares llenos de glucógeno cuando el entrenamiento que debes realizar es intensivo o de varias horas de duración, supone un entrenamiento mal aprovechado porque no podrás exigirte a fondo y el estrés físico que requería dicho entrenamiento no será suficiente. La hidratación es parte muy importante en el rendimiento y que incluimos dentro de lo que consideraríamos nutrición. De hecho, en la mayor parte de las salidas, por la duración de las mismas, la caramañola debería ir con bebidas isotónicas, que además de sales contienen alimento. Si de por sí en un entrenamiento exigente hay que sufrir, si no te alimentas, el sufrimiento puede ser mayor y no conseguir el objetivo.
El descanso es otro de los pilares fundamentales, la clave para mejorar el estado físico y progresar es ir aplicando sucesivos fenómenos de supercompensación. Cuando sometes al organismo a un estrés importante, necesita un tiempo mínimo para recuperar. Si le das el descanso suficiente, te lo recompensará porque te dará más armas para soportar el siguiente entrenamiento a mayor intensidad que el precedente. Si no le das ese tiempo de descanso e insistes en entrenamientos intensivos, no sólo no mejoraras en estado físico sino que retrocedes.
En estos casos, el aporte de sales minerales y agua deben estar equilibrados para un óptimo rendimiento. La falta de agua provoca deshidratación… pero igualmente grave puede ser beber sólo agua en un esfuerzo intenso de larga duración, ya que la escasez de sales (que se pierden en gran medida a través del sudor) provoca perdida del rendimiento, calambres y, en casos extremos, hiponatremia (nivel bajo de sodio en la sangre).
Es importante empezar el entrenamiento o competición bien hidratados. Para ello, se recomienda tomar alrededor de 500 ml de líquido en las dos horas previas. Una vez iniciado el mismo, debes tomar con regularidad. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACMS) la ingestión de bebidas isotónicas durante el ejercicio debe ser de 400-800 ml por hora, bebiendo pequeñas cantidades cada 15-20 minutos. Recordá que siempre debés adelantarte a la sensación de tener sed. A posteriori, para una correcta rehidratación se recomienda beber un litro y medio por cada kilo de peso perdido en las seis horas siguientes al ejercicio.
Cuanto mayor es la cantidad de líquido absorbido a la vez, mayor es el tiempo que se necesita para el vaciado gástrico, y menos eficaz es la rehidratación. Para una mejor digestión durante el ejercicio, lo ideal es beber un par de tragos cada vez.
Si vas a correr más de una hora deberías pensar en ingerir comestibles unos treinta minutos antes de salir. Una porción de 75% de hidratos y 25% de proteínas es la mejor opción: lo podés lograr con una porción de cereales integrales con leche, por ejemplo. Los carbohidratos son una fuente de energía; la proteína y un poco de grasa te ayudan a que perduren. Algunos prefieren la manteca de maní, ya que es rica en proteínas y grasa, esta es una buena opción para pasadas largas. Una tostada con miel, cereales de avena, bananas, frutos secos y barras energéticas son otras de las opciones que eligen los corredores/ciclistas/triatletas.
Te acabás de levantar, no es que te estás muriendo de hambre y sólo vas a correr unos pocos kilómetros. En este caso, con ingerir algo de líquido será suficiente. Una muy buena opción es el café, ya que diversos estudios han demostrado que la cafeína potencia el rendimiento del entrenamiento. Algunos prefieren el Red Bull, otros una bebida isotónica (Gatorade o Powerade) y hay quienes les encanta la Coca-Cola Light (Aunque hay que tener mucho cuidado con el gas de las gaseosas).
Si vas a salir más de 1 hora y 15 minutos deberías pensar en llevar algo para comer durante el entrenamiento. Hay atletas que se llevan un paquetito de gomitas (desde gomitas especialmente diseñadas para entrenamientos hasta unos simple
Después del entrenamiento es importante reponer el glucógeno perdido. Es esencial hacerlo entre los 30 y 60 minutos posteriores a finalizar, ya que tu cuerpo lo requiere para reparar el tejido muscular y reponer las reservas de glucógeno. Hay quienes se dejan preparado un aperitivo para después del entrenamiento (con proteína y carbohidratos, como un sándwich de atún o un licuado de banana con leche ). Te va a reponer para seguir activo el resto del día.
Después de competir, especialmente en un maratón o medio maratón o triatlón muchos atletas sienten un nudo en el estómago y no pueden ingerir sólidos. Una leche chocolatada preparada con leche descremada es una buena solución por su proporción de carbohidratos y proteínas, y casi al nivel de las bebidas deportivas en lo que a recuperación se refiere. Si la carrera es en el invierno, se puede tomar caliente y tampoco te va a caer mal. Otras opciones para aquellos que no sean fanáticos del cacao pueden ser los licuados de leche con frutas y los conocidos “shakes” de proteínas, una buena proporción de hidratos de combustión rápida, proteínas y vitaminas.
Cualquier alimento rico en carbohidratos de absorción lenta te va a venir bien la noche previa a un entrenamiento largo, una competencia o pasadas rápidas. Las pastas o el arroz son los más conocidos, hay quienes prefieren una pizza vegetal por su contenido en carbohidratos y proteínas. Es una buena idea ir a lo seguro y repetir las comidas que sabés que te caen bien.
