Trianorte Buenos Aires: Entrenamiento integral de triatlón
 

escala de esfuerzo percibido

Una Mente Resistente (Parte 2)

Escala de Borg: La escala del esfuerzo percibido.

Como explicamos en la primera parte de la nota anterior es importante manejar el control de las sensaciones que se tienen durante el entrenamiento, una manera de tener el CONTROL, es utilizando la ESCALA DE BORG.

Escala de Borg

La escala del esfuerzo percibido.
Debemos prestar atención al esfuerzo y la fatiga que percibimos, para conseguir una mejor dosificación de la carga y de la energía destinada para entrenar.

La siguiente pregunta sería: ¿Existen herramientas para conocer esta fatiga interna? La respuesta es sí. La escala de esfuerzo percibido (creada por un sueco, el Dr. Gunnar Borg en 1973) y sus variantes son cada vez más utilizadas en los deportes de resistencia y ultraresistencia. Es un método subjetivo para describrir el esfuerzo que realizamos en los entrenamientos. Su uso ha sido validado en multitud de investigaciones y cada vez se recomienda más enseñarla para que el deportista escuche a su cuerpo.

¿Para qué sirve?

Como ya hemos mencionado, principalmente para controlar nuestro cansancio, y así evitar alcanzar el estado de sobreentrenamiento y prevenir un desgaste producido por una incorrecta distribución de nuestra fuerza física y mental. Y no hay que olvidar, que esta escala se trata de un método subjetivo de dosificar el volumen de nuestras rutinas de ejercicios, lo que permite medir la respuesta de nuestro propio organismo frente al trabajo realizado durante el entrenamiento. Y es que Borg ha demostrado que existe una importante correlación entre la percepción del esfuerzo y ciertos indicadores fisiológicos como la frecuencia cardiaca o el umbral anaeróbico, entre otros. Esta valiosa información proviene del Sistema Nervioso Central.

¿Cómo se aplica?

La utilización de esta escala debe entrenarse, como las capacidades físicas.
Para ponerlo en práctica, el corredor debe llevar un control diario, anotando en cada entrenamiento su percepción del esfuerzo con los valores numéricos de la escala.

En esta escala de esfuerzo percibido, el 0 representa la percepción de ausencia de esfuerzo, y el 10 la de máximo esfuerzo posible. Con esta información, individual para cada deportista, podremos introducir los ajustes que consideremos necesarios para adaptarnos con eficacia al esfuerzo.

Valores de la Escala de Borg

Escala de la percepción del esfuerzo
Intensidad
0 Ausencia de Esfuerzo
1 – 2 Muy Suave
3 – 4 Suave
5 – 6 Moderado
7 – 8 Fuerte
9 Muy Fuerte
10 Esfuerzo máximo

1 y 2 corresponderían a un ejercicio leve, pongamos como ejemplo caminar durante unos minutos o trote muuy muy suave.

3 – 4 representa el nivel de intensidad moderado en el que quemaríamos más grasa, y sería el más adecuado para personas sedentarias sanas.

5 – 6 nos encontraríamos en un nivel ya más exigente, aunque todavía moderado.

A partir del nivel 7 estaríamos en el límite del trabajo aeróbico, por lo que es poco probable que pudiéramos aguantar el ritmo durante un tiempo prolongado.

Y, finalmente, el nivel 10 es el ejercicio más extenuante que una persona pueda realizar.

Analizar estas sensaciones es tan fácil como preguntarse cada día: ¿Cómo evaluás el esfuerzo que tuviste que realizar para cumplir con la carga de hoy? Dale una puntuación del 0 al 10. Este método es poco costoso y fácil de incluir durante los entrenamientos. Nos proporciona un feedback muy valioso e inmediato de nuestro propio esfuerzo, a la vez que puede utilizarse para evaluar el progreso medido en, por ejemplo, ritmo de carrera y sensaciones percibidas.

Una Mente Resistente

La mente es una herramienta poderosa que si sabemos usar en el deporte nos reportará más beneficios que el mejor de los entrenamientos.

Elegimos cuidadosamente la ropa, el calzado que mejor amortigüe la pisada y procuramos mantenernos informados sobre todo tipo de consejos nutricionales, físicos y técnicos. Por supuesto, acompañamos nuestras salidas con dispositivos GPS que nos facilitan conocer ritmos, distancia, velocidad y el recorrido hecho. Nos obsesionamos con la frecuencia cardíaca, la cadencia de pedaleo y el peso de nuestra bici. Convertimos estas variables en una brújula sin la cual no sabríamos orientar nuestro rendimiento deportivo. Sin embargo, en todo ese proceso nos olvidamos de preparar algo tan indispensable para el éxito como es la mente.

La mente es la herramienta más poderosa tanto en entrenamientos como en competición. De la relación que establezcas con ella dependerá si la convertís en una enemiga o en tu gran aliada. Por lo tanto, es importante empezar a cuidar los detalles que hagan que tu rendimiento sea óptimo, y te impulse a dar lo mejor. El entrenamiento no deja de ser una actividad humana donde intervienen las necesidades y las características de quienes lo practican. Además de los factores fisiológicos, existen diversas variables psicológicas como las emociones, manejo de la ansiedad, motivación, y recuerdos asociados que pueden influir en el rendimiento y en la percepción del esfuerzo. En este sentido, puede resultar especialmente útil el desarrollo de una capacidad individual que en psicología se conoce como Personalidad Resistente.

La Personalidad Resistente es aquella que nos hace capaces de gestionar adecuadamente importantes percepciones personales que influyen en el rendimiento deportivo como el control, el compromiso y el desafío (lo que se conoce en el mundo del entrenamiento como CCD), y engloba diferentes características: actitud, creencias, pensamientos, conductas, etc. Se sabe que las percepciones de CCD ejercen un fuerte impacto tanto a nivel motivacional (metas propuestas y resultados esperados) como de rendimiento (marcas obtenidas). Por lo tanto, si aprendemos a controlar y entender estas variables, podremos aumentar la posibilidad de éxito al luchar por nuestros objetivos propuestos.

Rasgos de una personalidad resistente

una_mente_resistente_011. EL COMPROMISO

No todos los días nos encontramos y sentimos igual, y entrenar cada día requiere un compromiso, primer rasgo de una Personalidad Resistente. El compromiso ayuda a encontrar el sentido a lo que uno hace. Más allá de las variables de volumen e intensidad, es importante no darse por vencido o no renunciar cuando tenemos entrenamientos exigentes. Es el primer paso para afrontar eficazmente nuestros objetivos finales. La incorporación del análisis psicológico puede enriquecer el método para evaluar esta faceta, de manera que la información obtenida pueda ser útil para regular tu motivación, el estado de ánimo óptimo y el nivel de fatiga experimentado. ¿Realmente estás comprometido con tu objetivo deportivo?, ¿es un objetivo real?, ¿has evaluado todo lo que vas a tener que dejar atrás para conseguirlo? Estas son las primeras preguntas para afrontar de manera eficaz una competición.

una_mente_resistente_022. EL CONTROL

Después está el control. Esta es la capacidad personal de manejo de las sensaciones que se experimentan durante los entrenamientos o la propia competencia. Esta regulación del esfuerzo es fundamental para evitar lesiones, para entrenar con seguridad y reducir posibles situaciones de sobreentrenamiento. En ocasiones endurecemos en exceso los entrenamientos focalizando únicamente en aumentar la cantidad de trabajo y la intensidad, sin contar con lo que el cuerpo es capaz de tolerar. Debemos prestar atención al esfuerzo y la fatiga que percibimos, para conseguir una mejor dosificación de la carga y de la energía destinada para entrenar.