Como explicamos en la primera parte de la nota anterior es importante manejar el control de las sensaciones que se tienen durante el entrenamiento, una manera de tener el CONTROL, es utilizando la ESCALA DE BORG.
Escala de Borg
La escala del esfuerzo percibido.
Debemos prestar atención al esfuerzo y la fatiga que percibimos, para conseguir una mejor dosificación de la carga y de la energía destinada para entrenar.
La siguiente pregunta sería: ¿Existen herramientas para conocer esta fatiga interna? La respuesta es sí. La escala de esfuerzo percibido (creada por un sueco, el Dr. Gunnar Borg en 1973) y sus variantes son cada vez más utilizadas en los deportes de resistencia y ultraresistencia. Es un método subjetivo para describrir el esfuerzo que realizamos en los entrenamientos. Su uso ha sido validado en multitud de investigaciones y cada vez se recomienda más enseñarla para que el deportista escuche a su cuerpo.
¿Para qué sirve?
Como ya hemos mencionado, principalmente para controlar nuestro cansancio, y así evitar alcanzar el estado de sobreentrenamiento y prevenir un desgaste producido por una incorrecta distribución de nuestra fuerza física y mental. Y no hay que olvidar, que esta escala se trata de un método subjetivo de dosificar el volumen de nuestras rutinas de ejercicios, lo que permite medir la respuesta de nuestro propio organismo frente al trabajo realizado durante el entrenamiento. Y es que Borg ha demostrado que existe una importante correlación entre la percepción del esfuerzo y ciertos indicadores fisiológicos como la frecuencia cardiaca o el umbral anaeróbico, entre otros. Esta valiosa información proviene del Sistema Nervioso Central.
¿Cómo se aplica?
La utilización de esta escala debe entrenarse, como las capacidades físicas.
Para ponerlo en práctica, el corredor debe llevar un control diario, anotando en cada entrenamiento su percepción del esfuerzo con los valores numéricos de la escala.
En esta escala de esfuerzo percibido, el 0 representa la percepción de ausencia de esfuerzo, y el 10 la de máximo esfuerzo posible. Con esta información, individual para cada deportista, podremos introducir los ajustes que consideremos necesarios para adaptarnos con eficacia al esfuerzo.
Valores de la Escala de Borg
Escala de la percepción del esfuerzo |
Intensidad |
| 0 | Ausencia de Esfuerzo |
| 1 – 2 | Muy Suave |
| 3 – 4 | Suave |
| 5 – 6 | Moderado |
| 7 – 8 | Fuerte |
| 9 | Muy Fuerte |
| 10 | Esfuerzo máximo |
1 y 2 corresponderían a un ejercicio leve, pongamos como ejemplo caminar durante unos minutos o trote muuy muy suave.
3 – 4 representa el nivel de intensidad moderado en el que quemaríamos más grasa, y sería el más adecuado para personas sedentarias sanas.
5 – 6 nos encontraríamos en un nivel ya más exigente, aunque todavía moderado.
A partir del nivel 7 estaríamos en el límite del trabajo aeróbico, por lo que es poco probable que pudiéramos aguantar el ritmo durante un tiempo prolongado.
Y, finalmente, el nivel 10 es el ejercicio más extenuante que una persona pueda realizar.
Analizar estas sensaciones es tan fácil como preguntarse cada día: ¿Cómo evaluás el esfuerzo que tuviste que realizar para cumplir con la carga de hoy? Dale una puntuación del 0 al 10. Este método es poco costoso y fácil de incluir durante los entrenamientos. Nos proporciona un feedback muy valioso e inmediato de nuestro propio esfuerzo, a la vez que puede utilizarse para evaluar el progreso medido en, por ejemplo, ritmo de carrera y sensaciones percibidas.