Se podría decir que entre el ciclista y los carbohidratos, como también son conocidos los hidratos de carbono, existe una relación de amor y odio.
Por un lado están señalados como los culpables de la ganancia de peso y en otros, como son los días previos a cualquier competición o prueba cicloturista, son los deseados porque se sabe que de ellos depende en gran medida que dispongas de la suficiente energía para rendir al máximo nivel.
En definitiva son verdades a medias tintas y mitos en algunos casos. Ni los hidratos de carbono engordan ni todos los carbohidratos son válidos a la hora de rendir al máximo. En este artículo te acercaremos a conocer los distintos tipos de hidratos de carbono y cómo introducirlos en la dieta y como sacar su máximo partido.
Los carbohidratos no engordan…
…si comes la cantidad apropiada. Salvo en los momentos de carga en los días previos a una prueba o en los inmediatamente posteriores al finalizar un ejercicio intenso, la cantidad recomendada para el mantenimiento de los depósitos de glucógeno está comprendida entre 6 y 9 g/kg de peso. Lo que serían entre 350 y 450 gramos al día. En porcentaje de la dieta diaria los carbohidratos ocuparían un 55%.
El problema reside cuando esta cantidad de hidratos es mal repartida entre las distintas comidas a lo largo del día y además, los carbohidratos escogidos no son los adecuados por utilización incorrecta de su índice glucémico. Los hidratos de carbono se encuentran en el pan, los cereales, el arroz, frutas, verduras, pastas, jugos naturales, etc., etc.
Al comer hidratos de carbono, los niveles de glucosa en sangre van elevándose progresivamente durante su digestión. El páncreas segregará insulina en función de la cantidad de glucosa detectada en sangre. Si el aumento de glucosa es muy importante, el pico de insulina es muy elevado, ya que a nivel celular no se puede quemar o metabolizar toda la glucosa existente. Al no poder quemarse toda la glucosa, se pondrá en funcionamiento el metabolismo de las grasas y comenzará la transformación de glucosa en ácidos grasos y posteriormente en triglicéridos. Este sería el caso al consumir un carbohidrato de alto índice glucémico en una cantidad inadecuada.
Otra de las consecuencias al consumir un carbohidrato de alto índice glucémico es que la insulina dará un pico muy elevado para neutralizar la glucosa y ello provocará que posteriormente el azúcar se sitúe en valores muy bajos, pudiendo darse una situación de hipoglucemia (bajos niveles de azúcar en sangre).
Sin embargo, con los hidratos de bajo y moderado índice glucémico, no existen grandes oscilaciones de insulina. Al no existir un exceso de glucosa en sangre no será necesaria su transformación en grasa.
Teniendo en cuenta el índice glucémico de los carbohidratos, podrás hacerte una idea de lo importante que es conocer cómo incluirlos en las distintas situaciones deportivas.
El índice glucémico
En función de la capacidad que tiene un carbohidrato para convertirse en glucosa se le concede un valor o índice. Cuanta mayor facilidad tenga para convertirse en glucosa se le otorgará un mayor índice glucémico y cuanta más dificultad tenga para transformarse en glucosa, se le concederá un menor índice. De ahí que la clasificación sea la siguiente:
En este recuadro viene reflejado qué tipos de carbohidratos debés incluir en cada momento:
Los carbohidratos se encuentran detrás de muchos retos frustrados.
El que haya sufrido en alguna ocasión una hipoglucemia como consecuencia del agotamiento de las reservas de glucógeno, popularmente conocido como colapso, habrá podido comprobar que apenas puede pedalear, tiene dificultad para hablar y los reflejos quedan sensiblemente mermados.
Otro tipo de hipoglucemias son como consecuencia del efecto rebote por la ingestión de un carbohidrato inadecuado en un momento inadecuado. Lo más común, momentos antes de comenzar a pedalear y sobre todo si la salida es intensiva.
Pero no tiene porque darse una hipoglucemia para frustrarse un reto. El mantenimiento de unos niveles estables de glucosa en sangre es lo que debe buscarse en todo momento y a pesar de ser aportados los carbohidratos apropiados, si su cantidad o combinación con otros nutrientes es inadecuada, se puede traducir en un descenso del rendimiento.
Una mala elección del tipo de carbohidrato puede impedir que éste cumpla la función para la que ha sido ingerido y si nos ponemos extremistas, una mala elección puede echar por tierra todo el trabajo de meses entrenando. Por ejemplo, un jugo natural excesivamente azucarado en los momentos previos a una salida en bicicleta puede ocasionarte una hipoglucemia y ese mismo jugo, si es consumido ni bien terminamos un entrenamiento es posiblemente de las mejores opciones.
Factores que pueden modificar el índice glucémico
Independientemente del tipo de índice glucémico, éste puede verse alterado en función de ciertos factores:
• Grado de cocción: Las enzimas son las encargadas de degradar los almidones de los que se componen un carbohidrato. Unos espaguetis con un índice glucémico moderado, pasarán a ser unos espaguetis con un índice glucémico elevado, si los mantienes en el fuego más tiempo del debido. Deberán estar hechos al dente para no alterar su índice.
• Combinación con las proteínas y las grasas: Estos dos nutrientes enlentecen la digestión y hacen disminuir el índice glucémico del carbohidrato.
• Los fitatos: disminuyen la absorción de los hidratos y por lo tanto su índice glucémico. Se encuentran principalmente en legumbres como la soja, cereales integrales y en algunos frutos secos.
• La fibra: Al mezclarla con los hidratos de carbono hace disminuir el índice glucémico.
DISTINTAS SITUACIONES
Antes de entrenar o competir: Bajo y moderado índice glucémico
Son dos situaciones muy distintas por el grado de intensidad del ejercicio. Deberás tenerlo en cuenta a la hora de ingerir la cantidad de carbohidratos y no excederte en ellos. La digestión se verá dificultada una vez que el sistema cardiovascular se ponga un funcionamiento. No debemos olvidar que se reduce un 70% el riego sanguíneo en la zona abdominal y estomacal. Según se vaya acercando la hora de la salida, deberás ir reduciendo la cantidad de carbohidratos, manteniendo el índice glucémico, así como reducir o excluir el consumo de proteínas o grasas.
Este tipo de carbohidratos te aportarán la energía de forma sostenida. Podrán ser almacenados en tus depósitos musculares o hepáticos en caso de ser necesario, además de mantener unos niveles estables de glucosa en sangre.
No te recomendamos que utilices hidratos de índice glucémico elevado en la hora anterior al comienzo del ejercicio, porque corrés el riesgo de sufrir un rebote hipoglucémico. Es un riesgo que está ahí. Porque alguna vez hayas hecho la prueba y no te haya sucedido nada, no quiere decir que otra vez repitas y no te perjudique.
Durante el entrenamiento y la competición: Alto índice glucémico
Aquí habría más diferencias o aplicaciones a la hora de utilizar los carbohidratos, aunque siempre deberán ser de índice glucémico elevado.
La intensidad y la duración son los que determinarán el momento de la ingestión o abastecimiento. Evidentemente, cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio antes deberás hacer uso de los carbohidratos, de lo contrario entrarás en hipoglucemia y el rendimiento bajará considerablemente al tener que utilizar las grasas como combustible.
Aunque aquí también tiene mucho que decir el grado de entrenamiento. Alguien que haya realizado una base de temporada completa, habrá multiplicado el número de mitocondrias a nivel muscular. Ello permitirá que a la hora de encontrarse sin glucosa, pueda quemar más grasa al existir más «reservas» (mitocondrias) donde quemarse esa grasa y además tener un metabolismo acostumbrado a ejercitarse con ácidos grasos.
En caso de no consumir carbohidratos cuando son necesarios, además de que el rendimiento bajará y no se podrá mantener un ritmo tan exigente, se entrará en catabolismo muscular con la consecuente destrucción de masa muscular. Los aminoácidos serán la moneda de cambio para ser transformados en glucosa a nivel hepático y así poder ser utilizados como combustible; pero ni van a dar el mismo rendimiento que la glucosa y además generarán toxinas como la urea.
Seguramente alguno se preguntará el por qué se pueden consumir hidratos de alto índice glucémico durante el ejercicio, si hemos comentado que su ingesta puede provocar un rebote hipoglucémico.
La explicación es hormonal. Cuando comenzamos a realizar ejercicio, aumenta la segregación de las catecolaminas como son la adrenalina, dopamina y noradrenalina. Son neurotransmisores que estimulan entre otras cosas, la aceleración del ritmo cardiaco y la función muscular. Una vez que entran en acción, los valores de insulina en plasma descienden considerablemente. Aunque una vez más, volvemos a la importancia del entrenamiento. Aquellos correctamente entrenados, mantienen estos valores de insulina más bajos durante el ejercicio y aquellos no entrenados mantienen unos valores elevados de insulina en plasma…y por lo tanto, estos últimos tienen mayor riesgo de sufrir un efecto rebote al consumir los carbohidratos de índice glucémico alto.
Cuando llevás varias horas dando pedales, has agotado tus reservas de glucosa, te vas «arrastrando» por el asfalto y al consumir un gel volvés a tener tus cinco minutos de gloria para volver a caer en picada más tarde, no es que hayas sufrido un rebote hipoglucémico, sino que no tenías nada de glucosa y cuando pasa el efecto de lo ingerido, volvés a estar como estabas, o sea, vacío. «El rebote» será el que captes cuando compruebes que tu fallo ha sido no comer adecuadamente.
Después de entrenar o competir: Alto índice glucémico
Aquí nos encontraremos varias lecturas. Si durante tu salida, fuiste a un ritmo tranquilo, que por poco, los caracoles se subían por los ruedas… ¿necesitás ingerir carbohidratos al llegar a casa? ¿No se consumen sólo ácidos grasos al ir tan despacio?
Pues sí, debés consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico. Independientemente de que la fuente principal de combustible hayan sido las grasas, la glucosa es fundamental para seguir nutriendo otras partes del organismo y por lo tanto necesaria. Además es necesaria en el ciclo de krebs (donde tiene lugar la transformación de todos los nutrientes en energía). Por lo tanto, aunque al ir tan despacio no hayas «tocado» los depósitos musculares de glucógeno, deberás reponer los hepáticos ya que son los que abastecen de glucosa tu organismo. De lo contrario, entrarás en catabolismo y destruirás masa muscular.
Si la salida ha sido más intensa de lo habitual, por competición o entrenamiento, los primeros momentos post esfuerzo, son de vital importancia que hagas uso de los carbohidratos de índice glucémico elevado. En un primer momento los más adecuados serán los que pueden encontrarse en estado líquido como jugos naturales, bebidas isotónicas, bebidas azucaradas, agua con glucosa, etc.
Si analizás las frutas, te vas a dar cuenta que tienen una composición nutritiva muy específica: son abundantes en agua y fibra, ricas en vitaminas (A, C, ácido fólico) y de minerales como el potasio y el magnesio. Sin embargo, no dejan de ser un «postre», lo que significa que si apostas por ellas en la cena dejas de ingerir otros grupos de alimentos que tu cuerpo necesita, por ejemplo, para crear tejido muscular, algo que no consiguen las frutas.
En resumen, siempre deberías cenar una fruta, pero de postre. Todo lo demás es un milagro. Si es lo que buscás, andá al gimnasio porque es donde más milagros se producen ;).
En estos casos, el aporte de sales minerales y agua deben estar equilibrados para un óptimo rendimiento. La falta de agua provoca deshidratación… pero igualmente grave puede ser beber sólo agua en un esfuerzo intenso de larga duración, ya que la escasez de sales (que se pierden en gran medida a través del sudor) provoca perdida del rendimiento, calambres y, en casos extremos, hiponatremia (nivel bajo de sodio en la sangre).
Es importante empezar el entrenamiento o competición bien hidratados. Para ello, se recomienda tomar alrededor de 500 ml de líquido en las dos horas previas. Una vez iniciado el mismo, debes tomar con regularidad. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACMS) la ingestión de bebidas isotónicas durante el ejercicio debe ser de 400-800 ml por hora, bebiendo pequeñas cantidades cada 15-20 minutos. Recordá que siempre debés adelantarte a la sensación de tener sed. A posteriori, para una correcta rehidratación se recomienda beber un litro y medio por cada kilo de peso perdido en las seis horas siguientes al ejercicio.
Cuanto mayor es la cantidad de líquido absorbido a la vez, mayor es el tiempo que se necesita para el vaciado gástrico, y menos eficaz es la rehidratación. Para una mejor digestión durante el ejercicio, lo ideal es beber un par de tragos cada vez.
Si vas a correr más de una hora deberías pensar en ingerir comestibles unos treinta minutos antes de salir. Una porción de 75% de hidratos y 25% de proteínas es la mejor opción: lo podés lograr con una porción de cereales integrales con leche, por ejemplo. Los carbohidratos son una fuente de energía; la proteína y un poco de grasa te ayudan a que perduren. Algunos prefieren la manteca de maní, ya que es rica en proteínas y grasa, esta es una buena opción para pasadas largas. Una tostada con miel, cereales de avena, bananas, frutos secos y barras energéticas son otras de las opciones que eligen los corredores/ciclistas/triatletas.
Te acabás de levantar, no es que te estás muriendo de hambre y sólo vas a correr unos pocos kilómetros. En este caso, con ingerir algo de líquido será suficiente. Una muy buena opción es el café, ya que diversos estudios han demostrado que la cafeína potencia el rendimiento del entrenamiento. Algunos prefieren el Red Bull, otros una bebida isotónica (Gatorade o Powerade) y hay quienes les encanta la Coca-Cola Light (Aunque hay que tener mucho cuidado con el gas de las gaseosas).
Si vas a salir más de 1 hora y 15 minutos deberías pensar en llevar algo para comer durante el entrenamiento. Hay atletas que se llevan un paquetito de gomitas (desde gomitas especialmente diseñadas para entrenamientos hasta unos simple
Después del entrenamiento es importante reponer el glucógeno perdido. Es esencial hacerlo entre los 30 y 60 minutos posteriores a finalizar, ya que tu cuerpo lo requiere para reparar el tejido muscular y reponer las reservas de glucógeno. Hay quienes se dejan preparado un aperitivo para después del entrenamiento (con proteína y carbohidratos, como un sándwich de atún o un licuado de banana con leche ). Te va a reponer para seguir activo el resto del día.
Después de competir, especialmente en un maratón o medio maratón o triatlón muchos atletas sienten un nudo en el estómago y no pueden ingerir sólidos. Una leche chocolatada preparada con leche descremada es una buena solución por su proporción de carbohidratos y proteínas, y casi al nivel de las bebidas deportivas en lo que a recuperación se refiere. Si la carrera es en el invierno, se puede tomar caliente y tampoco te va a caer mal. Otras opciones para aquellos que no sean fanáticos del cacao pueden ser los licuados de leche con frutas y los conocidos “shakes” de proteínas, una buena proporción de hidratos de combustión rápida, proteínas y vitaminas.
Cualquier alimento rico en carbohidratos de absorción lenta te va a venir bien la noche previa a un entrenamiento largo, una competencia o pasadas rápidas. Las pastas o el arroz son los más conocidos, hay quienes prefieren una pizza vegetal por su contenido en carbohidratos y proteínas. Es una buena idea ir a lo seguro y repetir las comidas que sabés que te caen bien.