Los peligros de la deshidratación:

Según un estudio publicado hace años en “Medicine & Science in Sports & Exercise”, en atletas de medio fondo una pérdida de agua del 1,5 – 2% del peso corporal causa una disminución del 10% de la velocidad, y otros estudios demostraron que una deshidratación del 4% reduce hasta un 30-40% el rendimiento deportivo. Y pérdidas por encima del 6% del peso corporal pueden provocar ya un agotamiento severo y serios problemas físicos (alteración de la termorregulación, incremento del ritmo respiratorio, mareos, adormecimiento de extremidades). Con una actividad deportiva intensa en situaciones de calor se pierden, de promedio, de 1 a 2 litros de líquido cada hora.

No sólo agua:

En estos casos, el aporte de sales minerales y agua deben estar equilibrados para un óptimo rendimiento. La falta de agua provoca deshidratación… pero igualmente grave puede ser beber sólo agua en un esfuerzo intenso de larga duración, ya que la escasez de sales (que se pierden en gran medida a través del sudor) provoca perdida del rendimiento, calambres y, en casos extremos, hiponatremia (nivel bajo de sodio en la sangre).

Tomar antes de tener sed:

Es importante empezar el entrenamiento o competición bien hidratados. Para ello, se recomienda tomar alrededor de 500 ml de líquido en las dos horas previas. Una vez iniciado el mismo, debes tomar con regularidad. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACMS) la ingestión de bebidas isotónicas durante el ejercicio debe ser de 400-800 ml por hora, bebiendo pequeñas cantidades cada 15-20 minutos. Recordá que siempre debés adelantarte a la sensación de tener sed. A posteriori, para una correcta rehidratación se recomienda beber un litro y medio por cada kilo de peso perdido en las seis horas siguientes al ejercicio.

Mejor en pequeños sorbos:

Cuanto mayor es la cantidad de líquido absorbido a la vez, mayor es el tiempo que se necesita para el vaciado gástrico, y menos eficaz es la rehidratación. Para una mejor digestión durante el ejercicio, lo ideal es beber un par de tragos cada vez.

Temperatura ideal:

La temperatura ideal para consumir estas bebidas está entre los 9 y 15ºC, temperatura a la que mejor se asimilan y que favorece el vaciado gástrico. La sensación de sed disminuye de manera más rápida cuando el líquido se encuentra frío, además de resultar más agradable al gusto.

Carbohidratos:

La mayoría de las bebidas isotónicas incluyen hidratos de carbono de rápida asimilación, que aportan un plus de energía. Sin embargo, es recomendable que el porcentaje de éstos no exceda del 9% (90 gramos de carbohidratos por litro de bebida). La concentración ideal está entre el 6 y el 9%.

Aprender a beber en los entrenamientos:

Además de mejorar tu rendimiento en el entrenamiento y la recuperación post esfuerzo, dominar bien la estrategia de aporte hídrico (cuándo y cuánto beber) te será de gran utilidad en competición. Y esto se aprende en los entrenamientos.

A más edad, más hidratación:

Hay que tener en cuenta que a mayor edad, mayor será la incidencia del calor y la pérdida de líquidos, por lo que más atención habrá que prestar a una correcta hidratación.

Comida Pre-Entrenamiento:

Si vas a correr más de una hora deberías pensar en ingerir comestibles unos treinta minutos antes de salir. Una porción de 75% de hidratos y 25% de proteínas es la mejor opción: lo podés lograr con una porción de cereales integrales con leche, por ejemplo. Los carbohidratos son una fuente de energía; la proteína y un poco de grasa te ayudan a que perduren. Algunos prefieren la manteca de maní, ya que es rica en proteínas y grasa, esta es una buena opción para pasadas largas. Una tostada con miel, cereales de avena, bananas, frutos secos y barras energéticas son otras de las opciones que eligen los corredores/ciclistas/triatletas.

Bebida Pre-Entrenamiento:

Te acabás de levantar, no es que te estás muriendo de hambre y sólo vas a correr unos pocos kilómetros. En este caso, con ingerir algo de líquido será suficiente. Una muy buena opción es el café, ya que diversos estudios han demostrado que la cafeína potencia el rendimiento del entrenamiento. Algunos prefieren el Red Bull, otros una bebida isotónica (Gatorade o Powerade) y hay quienes les encanta la Coca-Cola Light (Aunque hay que tener mucho cuidado con el gas de las gaseosas).

Llevá Snacks:

Si vas a salir más de 1 hora y 15 minutos deberías pensar en llevar algo para comer durante el entrenamiento. Hay atletas que se llevan un paquetito de gomitas (desde gomitas especialmente diseñadas para entrenamientos hasta unos simple
Billiken). Las principales marcas del ámbito tienen entre sus productos gomitas energéticas, como las PowerBarEnergy Bites. Un buen sustituto natural son los frutos secos y nueces, que, además de azucares y sales, tienen un buen contenido calórico, por lo que no deberías llevar más de un puñado.

Bebidas para entrenar:

Para entrenamientos de menos de 45 minutos es suficiente con tomar agua. Si vas a correr por encima de una hora deberías pensar en algo que también te aporte carbohidratos y electrolitos; acá es donde entran las bebidas deportivas. Hay quienes toman un vaso de agua por cada vaso de Gatorade. Lo conveniente es tomar sorbos pequeños, quizás cada 15 minutos de trote. Si vas a competir no está de más conocer qué bebida auspicia la carrera, para lograr que tu cuerpo se habitúe a ella con anticipación. Los cinturones de hidratación dejan tus manos libres, aunque hay quienes prefieren dejarse la hidratación escondida por el recorrido antes de salir a correr.

Bebida Post-Entrenamiento:

Después del entrenamiento es importante reponer el glucógeno perdido. Es esencial hacerlo entre los 30 y 60 minutos posteriores a finalizar, ya que tu cuerpo lo requiere para reparar el tejido muscular y reponer las reservas de glucógeno. Hay quienes se dejan preparado un aperitivo para después del entrenamiento (con proteína y carbohidratos, como un sándwich de atún o un licuado de banana con leche ). Te va a reponer para seguir activo el resto del día.

Leche chocolatada:

Después de competir, especialmente en un maratón o medio maratón o triatlón muchos atletas sienten un nudo en el estómago y no pueden ingerir sólidos. Una leche chocolatada preparada con leche descremada es una buena solución por su proporción de carbohidratos y proteínas, y casi al nivel de las bebidas deportivas en lo que a recuperación se refiere. Si la carrera es en el invierno, se puede tomar caliente y tampoco te va a caer mal. Otras opciones para aquellos que no sean fanáticos del cacao pueden ser los licuados de leche con frutas y los conocidos “shakes” de proteínas, una buena proporción de hidratos de combustión rápida, proteínas y vitaminas.

Carga de hidratos:

Cualquier alimento rico en carbohidratos de absorción lenta te va a venir bien la noche previa a un entrenamiento largo, una competencia o pasadas rápidas. Las pastas o el arroz son los más conocidos, hay quienes prefieren una pizza vegetal por su contenido en carbohidratos y proteínas. Es una buena idea ir a lo seguro y repetir las comidas que sabés que te caen bien.

A tener en cuenta:

La carne, los lácteos, las comidas con grasas o alimentos ricos en fibra ingeridos poco antes de salir a competir pueden jugarte una verdadera mala pasada (aunque quizás logres batir tu propio record personal en los 100m corriendo al baño más cercano :)). No serías el primer atleta que sufre el beneficioso efecto de la fibra durante una carrera. Es mejor dejar los alimentos grasos para después de cruzar la meta. ¿Hay alternativas saludables? Claro que sí, como las almendras, la palta o unas fetas de queso.

No te arriesgues:

No improvises el día antes de una carrera y repetí aquello que te fue bien. Puede jugarte una mala pasada. Y, sino podés resistirte, al menos tené en claro que se trata de algo sano. La maratonista olímpica representante de Estados Unidos, Deena Kastor cenó comida China (baja en grasa y rica en carbohidratos) la noche anterior a los clasificatorios de su país en la maratón de los Juegos Olímpicos de 2008, algo poco habitual en ella. Fue obra de su marido/entrenador: al fin y al cabo, al día siguiente solo se jugaba un puesto para Pekín.

Los permitidos:

Después de un gran entrenamiento te merecés un capricho. El clásico porrón de cerveza, una hamburguesa… En el caso de que hayas terminado un maratón, tras meses de duro entrenamiento (y dieta) necesitás darte un premio: un asado, un helado… queda en vos. Te lo ganaste.