8 tips para controlar la ansiedad de comer

¿Te ha pasado que sentís necesidad de comer sin saber porqué?

Alimentarse es una necesidad vital, incorporar todos los grupos de alimentos de manera variada es importante para que el cuerpo reciba la energía que necesita para vivir, movernos, respirar, mantener nuestros órganos. El hambre es la alarma corporal que nos lleva a cumplir con esta necesidad. Sin embargo, muchas veces esta alarma suena más veces de las necesarias.

La alimentación es algo que nos concierne a todos, la comida se encuentra en cada momento, reuniones de trabajo, de amigos, de familia, visitamos a alguien y llevamos “algo para compartir”.

La abuela nos recibe en su casa con una comida rica y cositas dulces para el té… cómo decirle que no?

Cuando éramos pequeños si teníamos una situación angustiante nos daban algo dulce para calmar el alma….

Sin darnos cuenta generamos una dependencia a la comida para sobrellevar situaciones de estrés laboral, angustias, nervios, ansiedades de la vida cotidiana, lo que llamamos HAMBRE EMOCIONAL, se necesita comer para satisfacer algo que nos perturba.

Algunos tips con los que trabajamos para lograr evitar comer por emociones son:

1. No saltear comidas principales

Evitar saltear comidas principales nos ayuda a no tener hambre real y comer alimentos no planificados.

2. Hacer porciones pequeñas

Comer moderadamente alimentos que no son nutricionalmente necesarios pero que nos generan placer.

3. Reconocer si se tiene hambre o es un antojo

Identificar si es hambre o es un antojo, es un trabajo introspectivo donde uno tiene que tomarse dos minutos frenar, y reconocer que nos pasa.

4. Cuando reconozco el antojo, hacer otra cosa que nos saque de esa situación

Por ejemplo salir a caminar, hablar con un amigo, darse un baño de inmersión, etc.

5. Reemplazar el antojo por algo pequeño

Si no logramos disuadir esa ansiedad o antojo, buscar algo pequeño para comer y saborearlo, darle su momento.

6. Evitar dietas restrictivas

Evadir este tipo de dietas ya que al ser tan estrictas generan más ansiedad por comer.

7. Comer de todo de manera moderada y evitar los extremos

Siempre debemos comer balanceado y de manera moderada para evitar sobrepeso y mantener una buena salud.

8. Hacer una actividad/hobbie

La práctica de un deporte o hobbie de manera constante disminuye la ansiedad de comer, y tener un espacio para nosotros también es generador de PLACER.

Una vida saludable conlleva hacer actividad física cotidiana; según la Organización Mundial de la Salud es necesario dedicar como mínimo 150 minutos semanales a la práctica de actividad física aeróbica de intensidad moderada, y dos veces o más por semana se realicen actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares. Alimentarse de manera consciente tratando de incluir 5 frutas y verduras diarias, beber 8 vasos de agua, y lograr un buen descanso ¡son las claves del éxito!

Pamela Rossi
Lic. En Nutrición (UBA)
MN 5684 MP 1610
@pamerossi.nutri
[email protected]

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Algunos detalles a tener en cuenta relacionados con la alimentación que no debes olvidar al llegar de entrenar

Uno de los momentos críticos para un Atleta es cuando llega de entrenar ya que es cuando la célula muscular está más receptiva a captar los nutrientes necesarios.

Sin embargo nos deja una clara demostración de que se puede superar, lo compartimos…..

Te contamos cinco hábitos a evitar para que aproveches al máximo tus posibilidades de mejora.

Cuando deseamos aprovechar al máximo nuestras posibilidades de mejora uno de los momentos clave es cuando llegamos de entrenar.

Dependiendo si fue un entrenamiento exigente o no tanto, siempre hay que aprovechar lo que se conoce como ventana metabólica.

Esta “ventana” dura abierta las dos horas posteriores al finalizar el entrenamiento. Una vez que se cierra vas a perder sus beneficios.

Por lo tanto:

Los primeros 30 minutos:

Es cuando la célula muscular está más receptiva para captar los nutrientes necesarios. En esos treinta minutos no hace falta insulina para que la glucosa pueda acceder al interior celular. En este tiempo la célula aumenta en gran cantidad sus receptores como el GLUT-4 para transportar la mayor cantidad de glucosa posible a su interior. Es el momento de incluir carbohidratos con proteína en forma líquida.

No incluyas los carbohidratos de índice glucémico bajo:

Todo lo que sean cereales, fruta con cáscara, productos integrales, frutos secos y legumbres. Todos ellos van a retrasar la recuperación porque van a tardar excesivo tiempo en descomponerse y vas a desaprovechar dicha ventana metabólica.

Proteína en estado sólido:

No es el mejor momento para comerse unos huevos duros, por ejemplo. La proteína tiene que descomponerse en el estómago, pasar al hígado y extraer los aminoácidos que deben pasar a la sangre. Esta elaboración ya lleva más de dos horas, por lo que se pierde la captación de aminoácidos que tienen que recomponer tus fibras. Por ello la mejor forma es hacerlo en forma de suplementación. (BCAA)

Fuera las grasas:

Es recomendable una tostada de pan con salmón ahumado porque los Omega 3 favorecen la recuperación?.

NO, no es recomendable, por los mismos motivos que los anteriores. Las grasas van a retrasar la llegada del resto de nutrientes al músculo. Del mismo modo no es recomendable consumir en esas dos primeras horas, todo lo que sean pescados azules, mantecas, frutos secos (más de la mitad de su composición son grasas), embutidos o carnes que no sean blancas (conejo, pavo o pollo).

Consumir alcohol:

Aparte de favorecer la deshidratación, impide el almacenamiento de glucógeno a nivel muscular.

Carbohidratos y Rendimiento

Todos los datos sobre las verdades y mentiras de uno de los nutrientes más célebres en la dieta de cualquier deportista.

Se podría decir que entre el ciclista y los carbohidratos, como también son conocidos los hidratos de carbono, existe una relación de amor y odio.

Por un lado están señalados como los culpables de la ganancia de peso y en otros, como son los días previos a cualquier competición o prueba cicloturista, son los deseados porque se sabe que de ellos depende en gran medida que dispongas de la suficiente energía para rendir al máximo nivel.

En definitiva son verdades a medias tintas y mitos en algunos casos. Ni los hidratos de carbono engordan ni todos los carbohidratos son válidos a la hora de rendir al máximo. En este artículo te acercaremos a conocer los distintos tipos de hidratos de carbono y cómo introducirlos en la dieta y como sacar su máximo partido.

Los carbohidratos no engordan…

…si comes la cantidad apropiada. Salvo en los momentos de carga en los días previos a una prueba o en los inmediatamente posteriores al finalizar un ejercicio intenso, la cantidad recomendada para el mantenimiento de los depósitos de glucógeno está comprendida entre 6 y 9 g/kg de peso. Lo que serían entre 350 y 450 gramos al día. En porcentaje de la dieta diaria los carbohidratos ocuparían un 55%.

El problema reside cuando esta cantidad de hidratos es mal repartida entre las distintas comidas a lo largo del día y además, los carbohidratos escogidos no son los adecuados por utilización incorrecta de su índice glucémico. Los hidratos de carbono se encuentran en el pan, los cereales, el arroz, frutas, verduras, pastas, jugos naturales, etc., etc.

Al comer hidratos de carbono, los niveles de glucosa en sangre van elevándose progresivamente durante su digestión. El páncreas segregará insulina en función de la cantidad de glucosa detectada en sangre. Si el aumento de glucosa es muy importante, el pico de insulina es muy elevado, ya que a nivel celular no se puede quemar o metabolizar toda la glucosa existente. Al no poder quemarse toda la glucosa, se pondrá en funcionamiento el metabolismo de las grasas y comenzará la transformación de glucosa en ácidos grasos y posteriormente en triglicéridos. Este sería el caso al consumir un carbohidrato de alto índice glucémico en una cantidad inadecuada.

Otra de las consecuencias al consumir un carbohidrato de alto índice glucémico es que la insulina dará un pico muy elevado para neutralizar la glucosa y ello provocará que posteriormente el azúcar se sitúe en valores muy bajos, pudiendo darse una situación de hipoglucemia (bajos niveles de azúcar en sangre).

Sin embargo, con los hidratos de bajo y moderado índice glucémico, no existen grandes oscilaciones de insulina. Al no existir un exceso de glucosa en sangre no será necesaria su transformación en grasa.

Teniendo en cuenta el índice glucémico de los carbohidratos, podrás hacerte una idea de lo importante que es conocer cómo incluirlos en las distintas situaciones deportivas.

El índice glucémico

En función de la capacidad que tiene un carbohidrato para convertirse en glucosa se le concede un valor o índice. Cuanta mayor facilidad tenga para convertirse en glucosa se le otorgará un mayor índice glucémico y cuanta más dificultad tenga para transformarse en glucosa, se le concederá un menor índice. De ahí que la clasificación sea la siguiente:

En este recuadro viene reflejado qué tipos de carbohidratos debés incluir en cada momento:

Los carbohidratos se encuentran detrás de muchos retos frustrados.

El que haya sufrido en alguna ocasión una hipoglucemia como consecuencia del agotamiento de las reservas de glucógeno, popularmente conocido como colapso, habrá podido comprobar que apenas puede pedalear, tiene dificultad para hablar y los reflejos quedan sensiblemente mermados.

Otro tipo de hipoglucemias son como consecuencia del efecto rebote por la ingestión de un carbohidrato inadecuado en un momento inadecuado. Lo más común, momentos antes de comenzar a pedalear y sobre todo si la salida es intensiva.

Pero no tiene porque darse una hipoglucemia para frustrarse un reto. El mantenimiento de unos niveles estables de glucosa en sangre es lo que debe buscarse en todo momento y a pesar de ser aportados los carbohidratos apropiados, si su cantidad o combinación con otros nutrientes es inadecuada, se puede traducir en un descenso del rendimiento.

Una mala elección del tipo de carbohidrato puede impedir que éste cumpla la función para la que ha sido ingerido y si nos ponemos extremistas, una mala elección puede echar por tierra todo el trabajo de meses entrenando. Por ejemplo, un jugo natural excesivamente azucarado en los momentos previos a una salida en bicicleta puede ocasionarte una hipoglucemia y ese mismo jugo, si es consumido ni bien terminamos un entrenamiento es posiblemente de las mejores opciones.

Factores que pueden modificar el índice glucémico

Independientemente del tipo de índice glucémico, éste puede verse alterado en función de ciertos factores:

• Grado de cocción: Las enzimas son las encargadas de degradar los almidones de los que se componen un carbohidrato. Unos espaguetis con un índice glucémico moderado, pasarán a ser unos espaguetis con un índice glucémico elevado, si los mantienes en el fuego más tiempo del debido. Deberán estar hechos al dente para no alterar su índice.

• Combinación con las proteínas y las grasas: Estos dos nutrientes enlentecen la digestión y hacen disminuir el índice glucémico del carbohidrato.

• Los fitatos: disminuyen la absorción de los hidratos y por lo tanto su índice glucémico. Se encuentran principalmente en legumbres como la soja, cereales integrales y en algunos frutos secos.

• La fibra: Al mezclarla con los hidratos de carbono hace disminuir el índice glucémico.

DISTINTAS SITUACIONES

Antes de entrenar o competir: Bajo y moderado índice glucémico

Son dos situaciones muy distintas por el grado de intensidad del ejercicio. Deberás tenerlo en cuenta a la hora de ingerir la cantidad de carbohidratos y no excederte en ellos. La digestión se verá dificultada una vez que el sistema cardiovascular se ponga un funcionamiento. No debemos olvidar que se reduce un 70% el riego sanguíneo en la zona abdominal y estomacal. Según se vaya acercando la hora de la salida, deberás ir reduciendo la cantidad de carbohidratos, manteniendo el índice glucémico, así como reducir o excluir el consumo de proteínas o grasas.
Este tipo de carbohidratos te aportarán la energía de forma sostenida. Podrán ser almacenados en tus depósitos musculares o hepáticos en caso de ser necesario, además de mantener unos niveles estables de glucosa en sangre.

No te recomendamos que utilices hidratos de índice glucémico elevado en la hora anterior al comienzo del ejercicio, porque corrés el riesgo de sufrir un rebote hipoglucémico. Es un riesgo que está ahí. Porque alguna vez hayas hecho la prueba y no te haya sucedido nada, no quiere decir que otra vez repitas y no te perjudique.

Durante el entrenamiento y la competición: Alto índice glucémico

Aquí habría más diferencias o aplicaciones a la hora de utilizar los carbohidratos, aunque siempre deberán ser de índice glucémico elevado.

La intensidad y la duración son los que determinarán el momento de la ingestión o abastecimiento. Evidentemente, cuanto mayor sea la intensidad del ejercicio antes deberás hacer uso de los carbohidratos, de lo contrario entrarás en hipoglucemia y el rendimiento bajará considerablemente al tener que utilizar las grasas como combustible.

Aunque aquí también tiene mucho que decir el grado de entrenamiento. Alguien que haya realizado una base de temporada completa, habrá multiplicado el número de mitocondrias a nivel muscular. Ello permitirá que a la hora de encontrarse sin glucosa, pueda quemar más grasa al existir más «reservas» (mitocondrias) donde quemarse esa grasa y además tener un metabolismo acostumbrado a ejercitarse con ácidos grasos.

En caso de no consumir carbohidratos cuando son necesarios, además de que el rendimiento bajará y no se podrá mantener un ritmo tan exigente, se entrará en catabolismo muscular con la consecuente destrucción de masa muscular. Los aminoácidos serán la moneda de cambio para ser transformados en glucosa a nivel hepático y así poder ser utilizados como combustible; pero ni van a dar el mismo rendimiento que la glucosa y además generarán toxinas como la urea.

Seguramente alguno se preguntará el por qué se pueden consumir hidratos de alto índice glucémico durante el ejercicio, si hemos comentado que su ingesta puede provocar un rebote hipoglucémico.

La explicación es hormonal. Cuando comenzamos a realizar ejercicio, aumenta la segregación de las catecolaminas como son la adrenalina, dopamina y noradrenalina. Son neurotransmisores que estimulan entre otras cosas, la aceleración del ritmo cardiaco y la función muscular. Una vez que entran en acción, los valores de insulina en plasma descienden considerablemente. Aunque una vez más, volvemos a la importancia del entrenamiento. Aquellos correctamente entrenados, mantienen estos valores de insulina más bajos durante el ejercicio y aquellos no entrenados mantienen unos valores elevados de insulina en plasma…y por lo tanto, estos últimos tienen mayor riesgo de sufrir un efecto rebote al consumir los carbohidratos de índice glucémico alto.

Cuando llevás varias horas dando pedales, has agotado tus reservas de glucosa, te vas «arrastrando» por el asfalto y al consumir un gel volvés a tener tus cinco minutos de gloria para volver a caer en picada más tarde, no es que hayas sufrido un rebote hipoglucémico, sino que no tenías nada de glucosa y cuando pasa el efecto de lo ingerido, volvés a estar como estabas, o sea, vacío. «El rebote» será el que captes cuando compruebes que tu fallo ha sido no comer adecuadamente.

Después de entrenar o competir: Alto índice glucémico

Aquí nos encontraremos varias lecturas. Si durante tu salida, fuiste a un ritmo tranquilo, que por poco, los caracoles se subían por los ruedas… ¿necesitás ingerir carbohidratos al llegar a casa? ¿No se consumen sólo ácidos grasos al ir tan despacio?

Pues sí, debés consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico. Independientemente de que la fuente principal de combustible hayan sido las grasas, la glucosa es fundamental para seguir nutriendo otras partes del organismo y por lo tanto necesaria. Además es necesaria en el ciclo de krebs (donde tiene lugar la transformación de todos los nutrientes en energía). Por lo tanto, aunque al ir tan despacio no hayas «tocado» los depósitos musculares de glucógeno, deberás reponer los hepáticos ya que son los que abastecen de glucosa tu organismo. De lo contrario, entrarás en catabolismo y destruirás masa muscular.

Si la salida ha sido más intensa de lo habitual, por competición o entrenamiento, los primeros momentos post esfuerzo, son de vital importancia que hagas uso de los carbohidratos de índice glucémico elevado. En un primer momento los más adecuados serán los que pueden encontrarse en estado líquido como jugos naturales, bebidas isotónicas, bebidas azucaradas, agua con glucosa, etc.

¿Cenar fruta adelgaza?

Es rápido, sano y aporta pocas calorías. Sin embargo, cenar fruta no adelgaza, como han podido comprobar muchas personas después de implantar este hábito y pesarse al cabo de unas semanas.

La tentación está ahí: llegás a casa cansado, pelás una banana, una manzana y, tal vez, una pera… y la cena ya está lista.

Sin embargo, ni sueñes con eliminar así la grasa sobrante. Eso sólo lo vas a lograr haciendo ejercicio y, en todo caso, llevando a largo plazo (y no sólo unos cuantos días) una alimentación equilibrada, que incluya «desayunar como los reyes, comer como un príncipe y cenar como un mendigo». Ya sabés: verdura, pescado o cualquier plato liviano… dos horas antes de irte a la cama.

Si analizás las frutas, te vas a dar cuenta que tienen una composición nutritiva muy específica: son abundantes en agua y fibra, ricas en vitaminas (A, C, ácido fólico) y de minerales como el potasio y el magnesio. Sin embargo, no dejan de ser un «postre», lo que significa que si apostas por ellas en la cena dejas de ingerir otros grupos de alimentos que tu cuerpo necesita, por ejemplo, para crear tejido muscular, algo que no consiguen las frutas.

Es decir, si sólo consumís frutas, te van a faltar otros nutrientes esenciales, por ejemplo, las grasas y las proteínas. Por otro lado, las frutas contienen de manera natural azúcar en su composición, por lo que un exceso de éstas (más de 3 o 4 porciones por día) puede ocasionar un desequilibrio en nuestra dieta que lejos de favorecernos, alterará el organismo. Es decir, y te contestamos a otra pregunta, la fruta engorda, como cualquier cosa que tenga calorías, del mismo modo que no es malo comer fruta por la noche (excepto para aquellos que no están acostumbrados y les produce acidez de estómago; este mito, como tantos otros ha llegado también a Argentina).

Eso sí, las frutas son muy buenas para las personas que retienen demasiados líquidos (en este caso muy concreto sí que pueden contribuir a adelgazar), ya que ayudan a orinar mucho más, por lo que eliminarías más sustancias de desecho (pero no grasa). Por lo demás, consumir frutas de forma regular te va a ayudar, además de a depurar el organismo, a tener la cabeza más despejada y el cuerpo, en particular las piernas, más ligeras y menos pesadas. Es decir, mejor circulación sanguínea y arterias y venas más fuertes.

En resumen, siempre deberías cenar una fruta, pero de postre. Todo lo demás es un milagro. Si es lo que buscás, andá al gimnasio porque es donde más milagros se producen ;).

Consejos básicos de hidratación

La falta de agua provoca deshidratación… pero igualmente grave puede ser beber sólo agua…

Los peligros de la deshidratación:

Según un estudio publicado hace años en “Medicine & Science in Sports & Exercise”, en atletas de medio fondo una pérdida de agua del 1,5 – 2% del peso corporal causa una disminución del 10% de la velocidad, y otros estudios demostraron que una deshidratación del 4% reduce hasta un 30-40% el rendimiento deportivo. Y pérdidas por encima del 6% del peso corporal pueden provocar ya un agotamiento severo y serios problemas físicos (alteración de la termorregulación, incremento del ritmo respiratorio, mareos, adormecimiento de extremidades). Con una actividad deportiva intensa en situaciones de calor se pierden, de promedio, de 1 a 2 litros de líquido cada hora.

No sólo agua:

En estos casos, el aporte de sales minerales y agua deben estar equilibrados para un óptimo rendimiento. La falta de agua provoca deshidratación… pero igualmente grave puede ser beber sólo agua en un esfuerzo intenso de larga duración, ya que la escasez de sales (que se pierden en gran medida a través del sudor) provoca perdida del rendimiento, calambres y, en casos extremos, hiponatremia (nivel bajo de sodio en la sangre).

Tomar antes de tener sed:

Es importante empezar el entrenamiento o competición bien hidratados. Para ello, se recomienda tomar alrededor de 500 ml de líquido en las dos horas previas. Una vez iniciado el mismo, debes tomar con regularidad. Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACMS) la ingestión de bebidas isotónicas durante el ejercicio debe ser de 400-800 ml por hora, bebiendo pequeñas cantidades cada 15-20 minutos. Recordá que siempre debés adelantarte a la sensación de tener sed. A posteriori, para una correcta rehidratación se recomienda beber un litro y medio por cada kilo de peso perdido en las seis horas siguientes al ejercicio.

Mejor en pequeños sorbos:

Cuanto mayor es la cantidad de líquido absorbido a la vez, mayor es el tiempo que se necesita para el vaciado gástrico, y menos eficaz es la rehidratación. Para una mejor digestión durante el ejercicio, lo ideal es beber un par de tragos cada vez.

Temperatura ideal:

La temperatura ideal para consumir estas bebidas está entre los 9 y 15ºC, temperatura a la que mejor se asimilan y que favorece el vaciado gástrico. La sensación de sed disminuye de manera más rápida cuando el líquido se encuentra frío, además de resultar más agradable al gusto.

Carbohidratos:

La mayoría de las bebidas isotónicas incluyen hidratos de carbono de rápida asimilación, que aportan un plus de energía. Sin embargo, es recomendable que el porcentaje de éstos no exceda del 9% (90 gramos de carbohidratos por litro de bebida). La concentración ideal está entre el 6 y el 9%.

Aprender a beber en los entrenamientos:

Además de mejorar tu rendimiento en el entrenamiento y la recuperación post esfuerzo, dominar bien la estrategia de aporte hídrico (cuándo y cuánto beber) te será de gran utilidad en competición. Y esto se aprende en los entrenamientos.

A más edad, más hidratación:

Hay que tener en cuenta que a mayor edad, mayor será la incidencia del calor y la pérdida de líquidos, por lo que más atención habrá que prestar a una correcta hidratación.

Consejos para comer y beber sano

Sencillos pasos para una dieta nutritiva y rica.

Comida Pre-Entrenamiento:

Si vas a correr más de una hora deberías pensar en ingerir comestibles unos treinta minutos antes de salir. Una porción de 75% de hidratos y 25% de proteínas es la mejor opción: lo podés lograr con una porción de cereales integrales con leche, por ejemplo. Los carbohidratos son una fuente de energía; la proteína y un poco de grasa te ayudan a que perduren. Algunos prefieren la manteca de maní, ya que es rica en proteínas y grasa, esta es una buena opción para pasadas largas. Una tostada con miel, cereales de avena, bananas, frutos secos y barras energéticas son otras de las opciones que eligen los corredores/ciclistas/triatletas.

Bebida Pre-Entrenamiento:

Te acabás de levantar, no es que te estás muriendo de hambre y sólo vas a correr unos pocos kilómetros. En este caso, con ingerir algo de líquido será suficiente. Una muy buena opción es el café, ya que diversos estudios han demostrado que la cafeína potencia el rendimiento del entrenamiento. Algunos prefieren el Red Bull, otros una bebida isotónica (Gatorade o Powerade) y hay quienes les encanta la Coca-Cola Light (Aunque hay que tener mucho cuidado con el gas de las gaseosas).

Llevá Snacks:

Si vas a salir más de 1 hora y 15 minutos deberías pensar en llevar algo para comer durante el entrenamiento. Hay atletas que se llevan un paquetito de gomitas (desde gomitas especialmente diseñadas para entrenamientos hasta unos simple
Billiken). Las principales marcas del ámbito tienen entre sus productos gomitas energéticas, como las PowerBarEnergy Bites. Un buen sustituto natural son los frutos secos y nueces, que, además de azucares y sales, tienen un buen contenido calórico, por lo que no deberías llevar más de un puñado.

Bebidas para entrenar:

Para entrenamientos de menos de 45 minutos es suficiente con tomar agua. Si vas a correr por encima de una hora deberías pensar en algo que también te aporte carbohidratos y electrolitos; acá es donde entran las bebidas deportivas. Hay quienes toman un vaso de agua por cada vaso de Gatorade. Lo conveniente es tomar sorbos pequeños, quizás cada 15 minutos de trote. Si vas a competir no está de más conocer qué bebida auspicia la carrera, para lograr que tu cuerpo se habitúe a ella con anticipación. Los cinturones de hidratación dejan tus manos libres, aunque hay quienes prefieren dejarse la hidratación escondida por el recorrido antes de salir a correr.

Bebida Post-Entrenamiento:

Después del entrenamiento es importante reponer el glucógeno perdido. Es esencial hacerlo entre los 30 y 60 minutos posteriores a finalizar, ya que tu cuerpo lo requiere para reparar el tejido muscular y reponer las reservas de glucógeno. Hay quienes se dejan preparado un aperitivo para después del entrenamiento (con proteína y carbohidratos, como un sándwich de atún o un licuado de banana con leche ). Te va a reponer para seguir activo el resto del día.

Leche chocolatada:

Después de competir, especialmente en un maratón o medio maratón o triatlón muchos atletas sienten un nudo en el estómago y no pueden ingerir sólidos. Una leche chocolatada preparada con leche descremada es una buena solución por su proporción de carbohidratos y proteínas, y casi al nivel de las bebidas deportivas en lo que a recuperación se refiere. Si la carrera es en el invierno, se puede tomar caliente y tampoco te va a caer mal. Otras opciones para aquellos que no sean fanáticos del cacao pueden ser los licuados de leche con frutas y los conocidos “shakes” de proteínas, una buena proporción de hidratos de combustión rápida, proteínas y vitaminas.

Carga de hidratos:

Cualquier alimento rico en carbohidratos de absorción lenta te va a venir bien la noche previa a un entrenamiento largo, una competencia o pasadas rápidas. Las pastas o el arroz son los más conocidos, hay quienes prefieren una pizza vegetal por su contenido en carbohidratos y proteínas. Es una buena idea ir a lo seguro y repetir las comidas que sabés que te caen bien.

A tener en cuenta:

La carne, los lácteos, las comidas con grasas o alimentos ricos en fibra ingeridos poco antes de salir a competir pueden jugarte una verdadera mala pasada (aunque quizás logres batir tu propio record personal en los 100m corriendo al baño más cercano :)). No serías el primer atleta que sufre el beneficioso efecto de la fibra durante una carrera. Es mejor dejar los alimentos grasos para después de cruzar la meta. ¿Hay alternativas saludables? Claro que sí, como las almendras, la palta o unas fetas de queso.

No te arriesgues:

No improvises el día antes de una carrera y repetí aquello que te fue bien. Puede jugarte una mala pasada. Y, sino podés resistirte, al menos tené en claro que se trata de algo sano. La maratonista olímpica representante de Estados Unidos, Deena Kastor cenó comida China (baja en grasa y rica en carbohidratos) la noche anterior a los clasificatorios de su país en la maratón de los Juegos Olímpicos de 2008, algo poco habitual en ella. Fue obra de su marido/entrenador: al fin y al cabo, al día siguiente solo se jugaba un puesto para Pekín.

Los permitidos:

Después de un gran entrenamiento te merecés un capricho. El clásico porrón de cerveza, una hamburguesa… En el caso de que hayas terminado un maratón, tras meses de duro entrenamiento (y dieta) necesitás darte un premio: un asado, un helado… queda en vos. Te lo ganaste.

Correr con frío

Consejos de calentamiento, vestimenta, alimentación, entre otros, para que puedan correr y disfrutar del running durante los días fríos.

Para todos aquellos runners que se preparan para el invierno, a continuación les damos 9 consejos de calentamiento, vestimenta, alimentación, entre otros, para que puedan correr y disfrutar del running durante los días fríos.

1. No te olvides del calentamiento previo al entrenamiento:

Hacé un calentamiento de 10 a 15 minutos bajo techo si la temperatura es inferior a los 5º. Así a la hora de salir a correr tu temperatura corporal está alta y tus músculos están en condiciones óptimas para la actividad.

2. Consumí más calorías:

Es importante que hagas una dieta que favorezca la producción de energía calorífica aumentando la ingesta de carbohidratos y proteínas para compensar las calorías que gastás para mantener la temperatura corporal.

3. Cuidá la hidratación:

En temperaturas bajas, la sensación de la deshidratación disminuye y vas a ponerte más prendas para protegerte de las bajas temperaturas, por lo que deberías estar atento a consumir agua regularmente para evitar la deshidratación.

4. Cuidá tus vías respiratorias:

El organismo no responde bien al frío y las vías respiratorias pueden verse especialmente afectadas por las bajas temperaturas. Muchos corredores utilizan buzos de cuello alto o alguna vestimenta que les cubra el área de la boca y nariz para disminuir el ingreso de aire frío.

5. Usá guantes para cubrir tus manos:

Prestá atención a proteger tus manos del frío ya que son la única parte que no entra en calor al correr si no las cubres, debido a que la circulación sanguínea se centra en el resto de los músculos.

6.Vestite calculando algunos grados centígrados de más:

Es fácil utilizar más prendas de las necesarias durante el frío. Sin embargo, toma en cuenta que al correr tu temperatura corporal aumentará. Vestite considerando eso para evitar transpirar demasiado y sobre calentar tu cuerpo.

7. Utilizá varias capas de ropa:

Es preferible utilizar varias prendas no tan gruesas de ropa en lugar de una sola prenda gruesa. Esto, además de permitir una mejor ventilación y disipación del calor, te va a dar la opción de poder quitarte alguna prenda si te da calor.

8. Llevá prendas de vestir claras y reflectivas:

Durante el invierno amanece más tarde y oscurece más temprano. Si no podes modificar tus horarios de entrenamiento para horarios de luz, procurá llevar ropa clara y reflectiva que te permita sobresalir y hacerte visible a conductores.

9. Utilizá vaselina en la cara y las orejas:

Esto protege la piel de que no se “corte” por efecto del viento y del frío.

Fuente

Revista Puro Fondo
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10 TIPS PARA CORRER TU PRIMER HALF

Consejos para correr tu primer Half Ironman.

1. CHEQUEO MÉDICO.

Es muy importante realizar los chequeos médicos pertinentes antes de comenzar a entrenar para un esfuerzo tan grande. Se recomienda consultar a su médico de cabecera, y que éste le indique si debe realizar algún estudio complementario además del análisis de sangre completo, electro cardiograma, hergometría de esfuerzo. Estos estudios son los básicos recomendados para hacerse al comenzar a practicar actividad física.

2. EQUIPAMIENTO NECESARIO PARA UN HALF IRONMAN.

Es necesitario contar con algunos implementos obligatorios y otros opcionales para poder participar en un Half Ironman:

• Unas antiparras para nadar en aguas abiertas y traje de neoprene.
• Una bicicleta de ruta o contrareloj.
• Un casco de bici y zapatos de ciclismo.
• Unas buenas zapatillas de correr.
• Un reloj con cronómetro, y si tiene medidor de frecuencia cardíaca, mejor.

3. ENTRENAMIENTO.

Lo ideal es que empieces un programa de entrenamiento de entre 4 y 6 meses antes. Con 1 hora 30 min. por día, 4 o 5 días a la semana es suficiente. Entrená cada día 1 disciplinas y también incluí transiciones de natación y bici o bici y trote.

Es recomendable entrenar bajo la supervisión de un entrenador calificado quien podrá armarte la planificación correspondiente según tus tiempos, responsabilidades, hábitos de vida etc. y hacer los ajustes necesarios.

Según mi experiencia entrenar en grupo siempre te da un plus y a veces te quita la pereza de salir a entrenar solo, aunque también por el hecho de ir con gente se suele entrenar más duro ya que siempre surgen los típicos piques sanos, esto es muy motivante a la hora de entrenar tantas horas y días.

4. PRACTICÁ Y DOMINÁ LAS TRES DISCIPLINASANTES DE EMPEZAR CON UN HALF IRONMAN.

Todos anduvimos alguna vez en bicicleta o corrimos por el barrio o nadamos unos largos en la pileta. Pero no es lo mismo salir a andar en bici que hacerlo intentando mantener velocidades o pedaleando en pelotón o haciendo trabajos por cadencia, etc. Ni nadar un poco en una pileta en verano que hacerlo en una laguna donde no se ve el fondo y rodeado de nadadores o salir a correr 21km cuando ya nadaste 1900m y pedaleaste 90km.

5. ALIMENTACIÓN. CUIDÁ TU DIETA.

Es importante seguir una dieta equilibrada evitando grasas saturadas y azúcares refinados. Mucha fruta, verdura, arroz integral y pescado o pollo a la plancha. Cuando exigimos nuestro cuerpo necesitamos ponerle buen combustible para que todo funcione de la mejor manera posible. Lo ideal es consultar a un nutricionista.

6. AGUAS ABIERTAS: LO MÁS COMPLICADO SUELE SER PARA MUCHOS EL TRAMO DE AGUA.

Nadar en aguas abiertas es toda una experiencia que debemos entrenar previamente. No es lo mismo nadar en la pileta que un lago con menor índice de flotabilidad y que además no se ve el fondo y se dificulta nadar en línea recta. Ni hacerlo con traje de neoprene que sin. Su uso lleva mayor dificultad de movimientos pero como ventaja da una mayor flotabilidad.

El día de la carrera es recomendable salir nadando con tranquilidad, evitando los golpes nadando por detrás de los demás o por fuera. Buscando los puntos de referencia o siguiendo simplemente la estela del grupo. Si tenés la sensación de falta de aire podés girarte de espaldas flotando y luego volver a nadar unas vez recuperada la calma.

7. TRANSICIONES: ENSAYÁ EL PASO DE AGUA A BICIY EL DE BICI A CORRER.

Cuando no estás acostumbrado podés pasarlo mal en estos dos momentos. Al salir del agua es posible que salgas con sensación de mareo y que el ritmo cardíaco se eleve por lo cual te sentirás más agitado, por lo tanto tenés que salir despacio y no desesperarte pasando esta transición con tranquilidad. Igualmente complicado es el paso de bici a correr con las piernas agarrotadas, por este motivo se recomienda hacer los últimos kilómetros del ciclismo con una relación de cambios bastante ágil.

8. RECOMENDACIONES.

Es recomendable tener todo listo y organizado el día anterior a la competencia, casco, ropa, bicileta, etc. El día de la carrera desayuná lo que habitualmente desayunás. Hidratate bien. Llegá a la carrera con tiempo suficiente, y realizá una entrada en calor de 15’. Si vas a ponerte traje de neopren usá vaselina en cuello y axilas para evitar raspaduras.

9. ALIMENTACIÓN EN LA COMPETENCIA.

Es importante no probar nada el día de la carerra, todo tenés que haberlo practicado durante los entrenamientos.

Lo mejor es ingerir un gel o barra energética cada 45’/50’ para mantener los niveles de glucosa en sangre. Es recomendable también beber alguna bebida que contenga electrolitos y algo de sodio, ademés de agua mineral.

Es importante ingerir la mayor cantidad de alimentos sólidos durante el tramo de ciclismo ya que se hace muy dificultoso ingerirlos en el tramo de pedestrismo.

10. CONSEJOS ÚTILES.

Ponerse el traje de neoprene tiene sus difilcultades, para ello se pueden utillizar bolsitas de nylon que se colocan en pies y manos para facilitar el deslizamiento de los miembros dentro del traje.

Cuando salimos del agua y corremos hasta la bicicleta se hace difícil identificarla por lo tanto se recomienda utilizar una pequeña toalla de color llamativo sobre la bicicleta o en el piso delante de ella que también podrá utilizarse para secarse los pies.

Para no perder tiempo atándose las zapatillas, podemos utilizar cordones elásticos, de esta manera ahorramos tiempo en la transición y evitamos el desagradable momento del cordón desatado.
Es recomendable colocarse protección solar antes de comenzar la carrera en las zonas expuestas al sol.

Kelo Benvenuto

Licenciado en Alto Rendimiento Deportivo
Triatleta. Representante Argentino Hawaii 2015 (tiempo 9h41min)