Si nos centramos en lo estrictamente técnico, a la hora de entrenar, lo que se trata es de intentar extraer o explotar al máximo las aptitudes que puedas tener. Pero realmente: ¿qué es entrenar?

Podríamos definir que entrenar es aplicar estímulos físicos y psíquicos con el fin de provocar una serie de adaptaciones orgánicas que nos llevarán a alcanzar un máximo rendimiento y/o mejor estado fisico. Y si lo planteamos bien, este maximo rendimiento coincidirá con el momento en que más lo deseamos.

A partir de aquí podemos buscar cualquier tipo de referencia para entrenar, como podría ser la frecuencia cardiaca, la potencia o las sensaciones.

Pero independiente de la referencia que utilices, nunca debes olvidar que cualquier plan de entrenamiento que se precie estará basado en una serie de principios fundamentales o leyes del entrenamiento.

Vayamos por partes y hagamos una reflexión de lo que somos o de lo que podría ser un grupo de ciclistas. Extrae tus propias conclusiones del siguiente relato e intenta racionalizar si actuaciones así pueden llevarte lejos, siempre y cuando estés interesado en avanzar en el ciclismo. Piensa si realmente tienen una base o fundamento sin olvidar que nuestro motor no es como el de un profesional.

UN DOMINGO CUALQUIERA

Sábado invernal de lo que debería ser un período de base. Salida de un punto equis a las ocho y media de la mañana. La semana pasada dijimos que íbamos a ir más despacio… Llega el momento de trabar y comenzar a pedalear. Esperamos hasta alejarnos un poco del la parte mas transitada y aprovechamos a intercambiar unas palabras con los compañeros que no hemos visto en toda la semana. Porque una vez alejados del tráfico, sin saber cómo y por qué, empieza el principio del fin y ya vas en fila de a uno.

Se acabaron las relaciones humanas. Las pulsaciones por las nubes. Intentás asomar la cabeza para poder ver al que va tirando y, ¡eureka! Acertaste, es el que te imaginas. Su nombre: el de siempre. Deberías ir a ciento treinta pulsaciones pero de ciento sesenta no bajás. En un par de kilómetros alguien dice por detrás: “¡Fulano se queda!”. Y lo que debería ser una sugerencia suplicando clemencia y traducida en una reducción de velocidad, más bien es una evidencia. No aflojan, y si te descuidás aceleran más y Fulano está sentenciado: se queda.

Bueno, y así podríamos seguir enumerando situaciones que no terminan bien hasta el momento de reagruparnos y media vuelta por donde habías venido y más de lo mismo. En definitiva, al llegar a casa agotado, con las pulsaciones medias superando por mucho las que deberían haber sido durante una salida de pretemporada y en una sola mañana has trabajado fuerza resistencia, velocidad resistencia, intensidad aeróbica, potencia anaeróbica láctica, etc. de todo, menos trabajo aláctico porque no has esprintado. Que pena, porque de haberte dado cuenta casi podrías haberlo hecho y de paso hubieses tocado todas las cualidades físicas en una sola mañana..

Convertir cada salida en una competición desde el principio de temporada no es ningún método. Más bien es la mejor forma de conseguir un estado físico que durará muy poco en el tiempo. Los motivos, como ahora veremos, radican en una mala aplicación de una serie de principios.

INDIVIDUALIZACIÓN

De aquí podríamos extraer el primero de los principios del entrenamiento: Principio de individualización. Las referencias para entrenar son válidas para cualquier individuo siempre que se apliquen adecuadamente. Si mil ciclistas están en la línea largada de una carrera, cada uno de ellos habrá debido aplicar un plan adecuado a sus características individuales. La edad, sexo, la actividad laboral, obligaciones familiares, sociales, poder de recuperación, aptitudes, actitudes, imprevistos, etc., influirán directamente en el diseño del entrenamiento. Y hay métodos que por muchos motivos, pero en especial debido a determinadas aptitudes, capacidades físicas y psíquicas, no son aplicables a todos los ciclistas.

Cualquier plan de entrenamiento debe estar siempre pensado para posibles modificaciones que se adapten a tus particularidades. Las técnicas de entrenamiento requieren flexibilidad. Tienen que planificarse para soportar tu ritmo de vida, no sólo del entrenamiento. El ritmo total incluye el trabajo, la familia y el estudio. No se puede separar el entrenamiento del resto de los aspectos de tu vida.

Por lo tanto, no intentes seguir un plan diseñado para otro compañero, porque además de que no te garantiza los resultados, estarás corriendo un riesgo de lesionarte o sobreentrenarte.

Una salida como la descrpita anteriormente, consigue que a nivel interno hayas provocado un desequilibrio importante y del que el organismo tiene que recuperarse. No le queda otra, si quiere sobrevivir y evolucionar en futuras situaciones similares o más exigentes. De ahí que vaya a generar en exceso de todos aquellos recursos que ha utilizado para intentar darte el gusto y que puedas mejorar cada semana. Esto es gracias al fenómeno de supercompensación. Sucesivos fenómenos de supercompensación harán que consigas llegar a un óptimo estado físico. Pero esta ganancia no es infinita y tiene un techo. Si desde el principio de temporada comienzas a realizar salidas intensivas o entrenamientos cualitativos, en efecto mejorarás. Pero como supuestamente tu estado físico no es el adecuado porque deberías venir de una transición o un parate vacacional, esos fenómenos de supercompensación crecerán sobre una base demasiado pobre. Lo que quiere decir que en un par de meses habrás adquirido un estado físico que es falso. Por lo tanto, resulta preferible que vayas poco a poco y los esfuerzos sean progresivos. No debes olvidar que todas las adaptaciones que se adquieren en un lapso de tiempo prolongado duran más y se pierden con mayor dificultad que las adquiridas en un lapso de tiempo corto. En definitiva, que lo que rápido se gana, rápido se pierde.

PROGRESIÓN Y REVERSIBILIDAD

Por lo tanto, mejor aplicar otro principio como es el de Progresión y que hace referencia al modo que debes ir aplicando los esfuerzos o estímulos en el entrenamiento, con el fin de ir produciendo las modificaciones necesarias en nuestro organismo y poder aumentar el rendimiento. Independientemente del periodo en que nos encontremos de la preparación, debe aplicarse dicho principio pues de no ser así corremos el riesgo de retroceder, como más tarde veremos.

Si estás en el periodo de acondicionamiento general, a lo que debes prestar más atención es al progreso del volumen y dejar la intensidad a un ritmo secundario. De lo contrario no asimilarás ni una cosa ni la otra. ¿Nunca te pasó que tras una salida excesivamente larga y algo más intensa para lo que estabas preparado, se tradujo en un posterior mal descanso nocturno o en un malestar general? Simplemente es que no has asimilado dicho esfuerzo porque no has llegado a él de forma progresiva a lo largo de las semanas. Esto es típico en aquellos que hibernan a lo largo de estos meses de frío y cuando llega primavera quieren ponerse al día excesivamente pronto.

Y la consecuencia de no aplicar el principio de progresión es que llegaríamos a un estancamiento por falta de estímulos que nos hagan ir acumulando  adaptaciones. Un estímulo mayor no tiene por qué ser una serie más intensa. Un volumen mayor de horas o minutos ya es un incremento y estímulo al que el organismo se deberá adaptar.

Por eso, aquellos que siempre realizan los mismos entrenamientos, mismas salidas y con falta de estímulos apropiados, llegarán a un punto que se estancarán en su rendimiento y seguidamente comenzarán un retroceso.

Por ejemplo, una misma salida terminará costándote más tiempo realizarla, con peores sensaciones, recuperaciones y todo ello debido al Principio de reversibilidad. Un principio que también entra en acción cuando cesamos los entrenamientos o tras un periodo competitivo y habiendo disfrutado de un pico de rendimiento. Va a llegar un punto en el que nuestro organismo comienza a no asimilar los mismos esfuerzos y termina retrocediendo. Por ello comentábamos que un rendimiento que se ha adquirido tras una base pobre, se perderá excesivamente rápida.

CONTINUIDAD Y UNIDAD FUNCIONAL

Algo que también está muy relacionado con los principios ya expuestos, y en especial con el de sobrecarga o supercompensación, es el Principio de continuidad en los estímulos. Una salida en bicicleta como tal ya es un estímulo, independientemente de la intensidad. Pero además de aplicar la progresión antes descripta, debe hacerse con la continuidad necesaria para que sea efectiva. Es decir, con dos días a la semana difícilmente vamos a poder adquirir un rendimiento aceptable.

La continuidad con la que debemos aplicar los esfuerzos para la progresión deberá ser lo suficientemente importante como para causar un desgaste notable en nuestro organismo. Después de la recuperación nuestro organismo estará preparado para soportar más carga. Con ello lo que vamos haciendo es aumentar nuestro umbral de sufrimiento.

¿Con qué continuidad se deben aplicar los esfuerzos para que puedas ir progresando?

Siempre con el tiempo necesario para que nuestro organismo se haya recuperado del esfuerzo aplicado. Por eso también al principio de temporada, como no estás en forma, es mucho más prolongado el tiempo de recuperación y si agregás otro esfuerzo demasiado pronto, además de no progresar o hacerlo mínimamente, corrés el riesgo de sobreentrenarte, sobre todo si insistís.

Si dejás mucho tiempo entre dichos entrenamientos intensivos no conseguirás adaptaciones y no progresarás. Solamente se consigue progresar cuando vas aplicando los esfuerzos en el momento apropiado.

Y para finalizar, otro principo a tener en cuenta es el Principio de la unidad funcional. Por decirlo de algún modo aunque suene algo extraño, a nivel individual somos un equipo. Esto quiere decir que nuestro sistema muscular, cardiovascular, nervioso, neuronal, y en definitiva nuestro organismo, debe apoyarse conjuntamente para aportar la demanda que solicitas cuando empujamos mas.