No te excuses en las prisas para dejar de estirar antes y después cuando vayas a entrenar.
Entre las múltiples ventajas de los estiramientos es que da calidad y alarga nuestra vida deportiva. Es algo demasiado serio como para no dedicarle el tiempo que se merecen.
LO QUE DEBÉS DE SABER DE LOS ESTIRAMIENTOS
Se debe saber que el tiempo recomendado para realizar cada uno de los ejercicios de elongación es de 10 a 15 segundos por músculo, mientras que el tiempo designado a cada sesión de estiramientos varía entre los 5 y 8 minutos. Para los ejercicios posteriores al deporte es importante evitar que el músculo se enfríe, ya que podría dañarse.
1. Existen tantos ejercicios de estiramientos como músculos tenemos, pero no todos los ejercicios sirven para estirar un solo músculo, de hecho, lo normal es que con un ejercicio estiremos varios músculos o una cadena muscular.
2. Movilidad articular: es el rango de movimiento posible alrededor de una articulación. Entra en juego los ligamentos, tendones y todas las estructuras que componen una articulación, también las óseas.
3. Elasticidad: es la capacidad de alargar y elongar estructuras musculares.
4. Flexibilidad: engloba a la movilidad articular y la elasticidad muscular.
5. Métodos de entrenamiento de la elasticidad activos: los que hacemos “solos”.
6. Métodos de entrenamiento de la elasticidad pasivos: los que nos hacen “otros”, en parejas, o los que nos hacen en kinesiología.
7. Formas de estirar: Manteniendo la posición. Se emplea para calentar y recobrar la elasticidad perdida durante la sesión de entrenamiento.
Las características del calentamiento y estiramiento son: intensidad leve con realización continua y progresiva, hasta lograr una adaptación acorde a la magnitud del entrenamiento que se realizará.
Antes de empezar a entrenar
Durante esta etapa, los movimientos deben ser cuidadosos para que, de a poco, el músculo vaya aumentando de temperatura y logre estar listo para un ejercicio más intenso.
1. Ejercicios de movilidad articular, desde el cuello hasta los pies. Con especial interés en los ejercicios de piernas y pies:
Rotación de la cintura y cadera |
Rotación de tobillos |
Rotación de hombros |
2. Ejercicios de elasticidad muscular activos, mantenido la posición durante 10 – 15 segundos
Elongación de cuádriceps |
Elongación de isquiotibiales |
Elongación de gemelos |
Elongación de aductores |
Elongación de psoas ilíaco |
Elongación de glúteos |
Después de entrenar
Las actividades de elongación posteriores al entrenamiento sirven para eliminar las tensiones que se producen durante el entrenamiento, contribuyen a la buena circulación y reducen el dolor muscular. Además, lo prepara para su fase de regeneración y equilibra las fibras.
1. Ejercicios de elasticidad activa, manteniendo la posición durante 12-16 segundo, los mismos grupos musculares que antes, pero se puede variar cambiando el ejercicio.
2. Ejercicios de elasticidad pasiva, por parejas, manteniendo la posición durante 10-15 segundos. Haciendo hincapié en aquella musculatura más “dolorida” o “cargada”.
3. No olvides trabajar la flexibilidad de los tobillos: movilidad articular y elasticidad muscular. Este es un problema que los atletas-corredores tienen y que descuidan siempre.
