Esta situación les puede sonar familiar: estás en plena temporada, estás entrenando bien y tenés muchas ganas de competir; no obstante, de un día para otro, parece que las buenas sensaciones se esfuman de golpe.
Los entrenamientos que antes te dejaban con ganas de más, ahora se hacen muy duros y los notás muy cansados. Hacés una analítica para ver qué puede estar sucediendo y aquí está el problema: tu hematocrito está bajo. ¿Qué ha pasado? ¿Cómo podés hacer que suba de nuevo? ¿Son correctos los valores de la analítica?
Unos niveles idóneos de hematocrito permiten una mayor oxigenación del músculo cuando hacemos deporte y, por lo tanto, una mayor producción de energía y más capacidad para producir trabajo. Por este motivo, es deseable que los deportistas busquen tener unos valores altos adecuados para esta disciplina tan exigente.
¿Qué es exactamente el hematocrito?
Llamamos hematocrito al volumen que ocupan las células sanguíneas respecto al volumen de sangre total expresado en porcentaje. Este valor está relacionado directamente con el número de glóbulos rojos que tenemos, que son las células mayoritarias, y es un parámetro muy usado en el deporte, sobre todo en deportes de resistencia, pues a mayor porcentaje de hematocrito mayor rendimiento.
Los glóbulos rojos, también llamados eritrocitos o hematíes, son los encargados de transportar el oxígeno que respiramos a todos los tejidos del organismo para que éstos puedan desempeñar sus funciones correctamente. Estas células consiguen movilizar el oxígeno que captamos en los pulmones gracias a las moléculas de hemoglobina, unas proteínas que hay en su interior y que son las responsables de la coloración roja de la sangre. Cada molécula de hemoglobina tiene cuatro átomos de hierro que son los que se enlazan con el oxígeno y lo protegen hasta que es entregado a los tejidos y usado para obtener energía.
¿Qué nutrientes son necesarios para fabricar glóbulos rojos?
En el proceso de síntesis de nuevas células los nutrientes principalmente implicados son las vitaminas B9 y B12, ácido fólico y cianocobalamina respectivamente. Estas dos vitaminas son esenciales para la síntesis del ADN.
Cuando existe déficit de estas vitaminas los glóbulos rojos mantienen la capacidad de transportar el oxígeno pero tienen un tamaño más grande de lo normal, ya que no acaban su proceso de maduración completamente, y en consecuencia son más frágiles, tienen una vida media más corta y a la larga se produce un descenso del hematocrito. Nuestro cuerpo es incapaz de producir estas vitaminas y, por lo tanto, debemos adquirirlas a partir de los alimentos de nuestra dieta.
►La vitamina B12 la obtenemos solamente a partir de los alimentos de origen animal: carnes, pescados, huevos y lácteos. Normalmente, cuando hay déficit de esta vitamina es debido a un proceso de mala absorción intestinal. No obstante, las reservas en nuestro organismo suelen ser unas mil veces mayores a la cantidad diaria que necesitamos, y se calcula que se necesitan entre tres y cuatro años de una absorción deficiente para que se presenten déficits sintomáticos. En definitiva, si un deportista sigue un estilo de alimentación omnívoro y equilibrado no es común que haya carencias de vitamina B12. En caso de seguir una pauta vegetariana es obligatoria la suplementación de esta vitamina.
►Sí que es mucho más frecuente el déficit de vitamina B9, tanto por una ingesta inadecuada y unas reservas corporales mucho menores como, nuevamente, por problemas de mala absorción. La vitamina B9 es indispensable para que la B12 sea funcional y, por lo tanto, necesitamos un aporte correcto de ambas ya que trabajan conjuntamente. Esta vitamina se encuentra sobre todo en vegetales de hojas de color verde oscuro como las espinacas, en legumbres y en algunos alimentos enriquecidos como los cereales.
¿Qué necesitamos para fabricar las moléculas de hemoglobina?
Como hemos mencionado, la hemoglobina es la que va a captar directamente el oxígeno y entregarlo a los músculos. Es una proteína grande que requiere aminoácidos, hierro y vitamina B6 para su fabricación.
Empezando por los aminoácidos, éstos son los bloques fundamentales de los que están formadas las proteínas. En raras ocasiones hay una deficiencia de proteínas, sobre todo con nuestro tipo de patrón alimentario. No obstante, no todas las proteínas son de la misma calidad y por tanto hay que consumir alimentos variados para asegurar un aporte de todos ellos.
En cuanto al hierro, aquí es donde la mayoría de deportistas, y especialmente las mujeres, pueden presentar déficit importantes. En realidad, la deficiencia de hierro es la carencia nutricional con más prevalencia a nivel mundial, siendo la causa más común en los países industrializados de una ingesta inadecuada.
Las principales causas por las que los deportistas suelen presentar unas mayores necesidades de este mineral son: las microfracturas que se producen en la planta del pie en los ejercicios con impacto, como en la carrera, o por presión, como en el ciclismo; el aumento de la tasa de sudoración y descamación de la piel; y un mayor sangrado a nivel intestinal debido a que hay un bajo riego sanguíneo en esta zona durante el ejercicio. Además, en las mujeres, la menstruación es la principal vía de pérdida de hierro. Se estima que el 80% de mujeres deportistas tienen valores bajos de esta mineral.
En los alimentos, el hierro se encuentra en las carnes y pescados y en algunos alimentos de origen vegetal. El hierro que obtenemos a partir de alimentos de origen animal representa un 10% de todo el hierro de nuestra dieta y éste se absorbe en un 100% prácticamente. El otro 90% del hierro que consumimos lo hacemos a partir de los vegetales; sin embargo su absorción es del 10%. Para poder aumentar algo más esta cifra, siempre se aconseja consumir los alimentos vegetales juntamente con alimentos ácidos o con alimentos ricos en vitamina C, que favorecen que el mineral sea más biodisponible. Por ejemplo, cuando comemos lentejas o vegetales como las acelgas o las habichuelas podemos aliñarlas con vinagre o consumirlas con alguna fruta cítrica de postre.
Por último la vitamina B6, también llamada piridoxina, la encontramos en una gran variedad de alimentos tanto de origen animal (huevos, vísceras, pescados) como de origen vegetal (cereales, verduras y frutos secos). Su deficiencia también es rara en los países industrializados y suele ser debido al uso de algunos medicamentos, por ejemplo los que se emplean cuando se trata la tuberculosis.
El hematocrito en los deportistas
Como hemos comentado, los deportistas suelen tener mayores requerimientos de todos estos nutrientes y si no son aportados adecuadamente se producen anemias en primer lugar y un descenso del hematocrito a continuación.
El diagnóstico de la anemia debe ser realizado mediante una analítica, pero los deportistas deben saber que se pueden producir cambios naturales en la concentración de los glóbulos rojos y de líquido sanguíneo como consecuencia del entrenamiento, y uno puede caer en el error de diagnosticar un hematocrito bajo o una anemia cuando no es así.
En primer lugar, el entrenamiento produce una hemodilución. Esto es un aumento del líquido plasmático que ya es visible en las primeras 24 horas después de una sesión de ejercicio intenso. Esta dilución de la sangre hace que el porcentaje de hematocrito se reduzca y puede hacernos creer que tenemos un hematocrito bajo cuando en realidad el número de glóbulos rojos no ha cambiado. Este aumento del líquido sanguíneo se produce por igual en hombres y mujeres, es independiente de la edad y suele permanecer aumentado durante los meses de entrenamiento de más volumen.
Cuando esto ocurre se pueden diagnosticar falsas anemias o pseudoanemias del deportista. Los factores que contribuyen a la hemodilución -aparte del ejercicio- también son los traumatismos, el estado de hidratación, algunos medicamentos como los antiinflamatorios y la temperatura ambiente. Este último factor también es importante porque se pueden observar diferencias en el hematocrito según la época del año. Los valores de hematocrito suelen ser menores en verano, ya que se produce una mayor retención de líquidos con el fin de disipar mejor el calor corporal.
Por otro lado, para que realmente aumente nuestro hematocrito, entendido como un aumento del número de glóbulos rojos directamente, son necesarias entre 2-3 semanas de entrenamiento conjuntamente con un aporte correcto de los nutrientes que hemos mencionado. Este aumento que se produce puede llegar a ser de entre el 8-10% por encima de los niveles basales de partida, sin entrenamiento. Esta cantidad no es nada despreciable cuando se trata de arañar posiciones y tiempos en los entrenamientos y en la competición.
Por último, si queremos saber qué valor de hematocrito tenemos y si están funcionando las estrategias nutricionales y evitar interpretar los resultados de manera errónea, aquí les dejamos algunos consejos:
- Debemos hacernos analíticas periódicamente, en diferentes épocas del año y en diferentes ciclos de la temporada.
- Siempre debemos comparar los resultados con analíticas nuestras anteriores y en situaciones similares. No debemos compararnos con otros deportistas.
- Debemos procurar que el entrenamiento anterior a realizarnos la analítica sea suave.
- Debemos seguir una pauta de alimentación e hidratación adecuada.
- Los resultados siempre deberían ser analizados por un profesional sanitario especialista en medicina deportiva que conozca nuestra situación.
Los 5 alimentos que más te aportan:
