La región lumbar forma parte del core, ese bloque funcional del tronco por el que pasan fuerzas y cargas.
Si bien en la natación es donde menos estrés recae en la región lumbar, es posible que personas con una técnica deficiente en la respiración presenten molestias, al elevar la cabeza en exceso, el cuerpo compensará con un arqueamiento excesivo de la zona lumbar.
En la bici sí que comienza a sufrir la región lumbar. La posición de flexión sobre la bici provoca un acuñamiento del disco que tiende a proyectarse hacia atrás, en el momento en que los anillos fibrosos se encuentren dañados, puede provocarse una hernia de disco presionando a algun nervio y provocando dolor.
Pero sin duda, es en la carrera donde la zona lumbar se lleva su peor castigo.
Los contínuos impactos provocan roturas por estrés tanto del cuerpo vertebral como de los anillos de fibrocartílago del disco.
El mejor remedio es la prevención. Un adecuado acondicionamiento de la musculatura de esta zona del tronco ayudará a proporcionar mayor estabilidad y reforzará las estructuras vertebrales. Sin embargo, no nos sirve cualquier tipo de ejercicio. En ocasiones un incorrecto entrenamiento de estos músculos es el responsable de la alteración. Analicemos la situación del triatleta y sus necesidades a la hora de elegir los mejores ejercicios.
Lo primero que debemos tener en cuenta es que los músculos de la región lumbar tienen una función estabilizadora y que además actúan en sinergia con el resto de músculos del core, por tanto necesitamos aplicar ejercicios de estabilización donde el control postural cobre cierta relevancia y que además involucremos al resto de músculos del tronco como sinergistas en la acción de estos músculos posteriores.
Si prestas atención, cuando nadas, pedaleas o corres, no estas realizando extensiones lumbares o inclinaciones laterales, sino que prácticamente la región lumbar apenas se mueve. Su función es estabilizar, manejar fuerzas para contrarrestar movimientos de inercia y rotación. Los músculos de la zona se contraen contínuamente en rangos de movimientos muy limitados, proporcionando ajustes continuos a la posición para una correcta mecánica y protección de las estructuras internas.
EJERCICIOS PARA ESTABILIZAR
Son sin duda los ejercicios que más importancia tienen para aplicar en tus sesiones específicas ya que además de trabajar la fuerza, mejoran el control postural involucrando a todo el core.
1.
En posicion de plancha y elevando una pierna de forma alterna conseguirás trabajar todo el core. Al elevar las piernas conseguirás poner en acción a toda la musculatura erectora de la columna. Evitá que rote tu cadera al levantar la pierna.
2.
Un ejercicio tan sencillo como efectivo es sentarte y elevar los brazos consiguiendo mantener alineados brazos y columna en la vertical, al mismo tiempo debes “meter panza” para activar tus abdominales.
3.
En posición de plancha lateral trabajás de forma isométrica al cuadrado lumbar pero también a los oblicuos y resto de estabilizadores de tronco y cintura escapular.
4.
Sobre un bosu o banco colocate en equilibrio extendiendo brazos y piernas. El apoyo del abdomen te obliga a mantenerlo contraído y la extensión de brazos y piernas conseguirá activar todos los extensores de columna.
5.
Un ejercicio específico para natación es simular el gesto de la brazada de crol en posición boca abajo sobre una pelota.
6.
Apoyá las manos sobre el suelo para mantener el equilibrio y mové las piernas de forma alterna.
FORTALECER Y ESTIRAR
Para mejorar la fuerza, agregá sobrecargas a tus ejercicios pero sin olvidar el carácter funcional.
1.
Con una barra sobre la cabeza y con un agarre amplio, realizá una sentadilla.
2.
Es importante que liberes tensión de tus discos. Algo tan sencillo como colgarse de una barra, relajarse y soltar el aire, conseguirá liberar a los discos de la presión entre las vértebras.
3.
Un ejercicio completo es acostarte boca arriba en un banco con una pierna atrás flexionada y acercar la otra rodilla hacia tu cuerpo, notarás el estiramiento de los flexores.
4.
La zona lumbar es necesaria estirarla ya que recibe una carga elevada y presenta un carácter muy tónico. En cuatro patas deja caer la cadera a ambos lados.
